減肥？你需要學會這9種心理學常識

減肥之路漫漫而修遠兮，如何才能到達瘦身的彼岸？大家在平日里談論減肥，說的都是怎麼吃，怎麼運動。然而，就算知道了減肥的飲食方案和運動方案，很多人的減肥之路還是以失敗告終。為什麼呢，因為減肥是一場曠日持久之戰，你需要學會在心理層面來控制自己，今天馨小醫為大家整理這9種減肥的心理學方法。

1、吃得慢——讓我們吃得更少

吃飯的時候消耗時間越長，我們的大腦會錯誤地認為我們吃得越多，並且讓我們的身體有足夠的時間去消化食物。彭寧頓生物醫學研究中心的科比·馬丁與他的同事就此進行了一次有意思的實驗。他們讓超重的參與者用三種不同的速度去吃一頓午餐：第一組用正常的用餐速度；第二組用平時用餐速度的一半；第三組首先以正常的用餐速度吃，然後以平時用餐一半的速度進食。實驗結果顯示：正常速度結合放慢速度進食的方法，要比全程放慢速度進食更有效。這似乎說明了感覺飽足的秘密就在於：一開始要用正常的速度進食，然後盡量慢下來品嘗每一口飯菜。

2、將食物移除你的視線

研究結果發現，只需要將食物或是美酒放在視線範圍之外，或是將它們放在離你幾尺遠的地方，就能對你的吃喝產生重要的影響。在一系列的研究里，研究人員有策略地將巧克力罐放在一個辦公室，然後仔細計算員工們吃巧克力的數量。在一種情況下，研究人員分別將巧克力放在辦公桌上以及距離員工們六英尺的地方。在另一種情況下，他們分別將巧克力放在透明與不透明的罐子里。將巧克力放在辦公桌上，會讓員工們每天多吃六顆巧克力；員工吃放在透明罐子里的巧克力的速度，要比放在不透明罐子里的快46%。在另一場實驗里，研究人員分別在參與者的家中堆積了數量較多以及數量適中的零食，結果發現，那些家裡存放過多零食的人所吃的東西是家裡存放數量適中的人的兩倍。為了減少攝入量，要確保可口的食物放在你的視線範圍之外，或是放在讓你難以接近的地方，比方說高高的櫥櫃或是地下室。

3、學會認真吃東西

當人們在吃飯時注意力分散，就不會留心已進食的分量，因此會吃得更多一些。研究發現，看電影的人關注情節的程度與所吃的爆米花分量是有關聯的。那些更專註於電影情節的人會吃更多的爆米花。而那些在就餐時聆聽偵探故事的人，要比那些安靜吃飯的人多攝入15%。在吃飯時，諸如看電視、閱讀雜誌甚至是與別人聊天，都會讓就餐者吃得更多。

4、選擇小的容器讓你吃的少

你就餐分量是否會受碗大小的影響呢？理查德曾邀請一些朋友參加一次聚會，他暗地裡進行了一次實驗。每一位來客都會隨機分到一個可以裝17g或是34g食物的碗，然後，客人們以自助的方式進食冰淇淋。在客人們嘗第一口冰淇淋之前，研究人員就已經對碗與湯匙進行了稱重。研究結果顯示，那些使用大碗的客人要比那些使用較小碗的客人平均分別多吃了31%的冰淇淋。因此，要想降低進食量，就餐時盡量使用更小的餐具。

5、學會記錄你的飲食

凱薩醫療研究機構進行了一次實驗，結果顯示將就餐時所吃的食物記錄下來，有助於食客更好地減肥。在研究的過程中，那些每天對所吃食物進行記錄的人，減重數是那些沒有這樣做的人的兩倍。所以，你只要將自己所吃的食物記錄在便利貼上，或是用郵件的方式發送給自己，都能產生巨大的影響。根據這個理論，知道你每天所吃的食物明細，就會讓你對於自身每天的飲食量化，有助於你打破之前不良的習慣，從而讓自己吃得更少一些。

6、每天反省自己

你是否對自己的體型感到不滿，卻又缺乏去健身房的動力？可以試著運用遺憾所具有的能量，同時進行反思。查爾斯·亞伯拉罕與帕沙爾·希蘭進行的一場研究顯示，只需要稍微想想如果你不去健身房鍛煉將會給自己帶來多大的遺憾，將有助於你從沙發上爬起來，出門去鍛煉。當你來到健身房後，要盡量避免面對那些落地鏡。麥克馬斯特大學的心理學家馬丁·吉尼斯與她的同事分別對在鏡子前以及在牆壁前踩腳踏車的人進行研究。結果顯示，那些面對鏡子的人會覺得自己更缺乏繼續運動的動力，感到更疲憊。研究人員認為，鏡子的存在可能會讓人們更專註於自身不完美的體形，從而帶來更多的負面影響。

7、學會收拾家庭

研究表明，若你能對日常的生活方式稍加改變，會變得更健康。比如在做家務時，使用上光蠟，而不要用噴霧器（摩擦的行為要比按住噴頭的行為更消耗能量），經常使用樓梯（上班時不要乘坐電梯、做家務時多走樓梯），或是在你散步與放空的時候，聽些動感的音樂，讓身體搖擺起來，以消耗更多的熱量。

8、學會關注鏡子中的你

愛荷華州大學的心理學家史黛西·森泰爾與布拉德·布西曼進行了一項研究，結果顯示將一面鏡子放置在你的廚房，有助於你減肥。在多次研究里，參與者有機會去吃一些健康與不健康的食物。其中一次研究的實驗場景設在超級市場，有1000名購物者都得到了嘗試兩種全新的全脂與脫脂黃油的機會。在一半的時候，研究人員故意將鏡子放在購物者後面，保證他們能夠看到自己的模樣。在另一半的時候，研究人員將鏡子拿走。結果表明，鏡子的存在會讓嘗試全脂黃油的人數降低32%。可見，看到你在鏡子里的模樣，會讓你更關注自己的體形。

9、避免陷入低熱量食物的陷阱

超市的走廊置物格子里通常都會放置許多袋裝的低熱量食物，購買這些低熱量的食物真的能讓你減肥嗎？為了找尋答案，荷蘭蒂爾堡大學的研究人員分給一些參與者兩大袋薯片，給另一些參與者九小袋低熱量食物，然後讓他們坐下來觀看電視。在參與者拿到零食與看電視之前，他們需要在鏡子前進行測重，從而產生一種「節食思維」。研究結果顯示，那些得到低熱量食物的參與者所吃的零食是那些得到薯片的參與者的兩倍。這些參與者通常會認為，這些食品熱量少，因而缺乏自控，結果吃得更多。

結合這9種心理學方法，從源頭控制自己吃的思想，這樣才能達到減肥的效果。馨小醫希望大家都有完美的身材。

參考文獻：

蔡東聯.實用營養學.北京：人民衛生出版社，2012.