教你一個10周減掉啤酒肚練出腹肌的新方法

正當高強度間歇訓練（High-Intensity interval training, HIIT）流行在中國健身圈中的時候，另一股新的減肥運動正悄然在美國健身圈子裡火了起來，這個運動的名字叫高強度力量訓練(High-Intensity Power Training, HIPT)。

這個訓練的減脂效果比HIIT有過之而無不及，10周的訓練能讓人的體脂降低4%以上，對於一個普通人來說，

4%的體脂可是可以輕輕鬆鬆塞滿一個臉盆

，也可以讓

一個胖子變成一個腹肌男

從2012年作為針對運動員最大有氧能力訓練被設計出來開始，到現在被推廣到大眾健身中，幾年的發展也讓這個運動被更多的人接受。與此同時，大量針對HIPT的研究也表明，

HIPT具有非常顯著的減脂作用，和能夠在不產生所謂的「死肌肉」的情況下提高肌肉含量和有氧運動能力。

目前流行的HIPT訓練很大程度上是基於風靡美國的Crossfit訓練，基本的訓練模式有兩種，

第一種是「多關節大肌群大強度低組數訓練」和「一系列自重訓練」相結合的模式

另一種是「多關節大肌群大強度低組數訓練」和「限時無限組數自重訓練」相結合的模式

何為「多關節大肌群大強度低組數訓練」？

卧推

頸後深蹲

頸前深蹲

羅馬尼亞硬拉

負重引體向上

肩上推舉

挺舉

抓舉

所謂大強度低組數是指——65%以上的最大重量，每組做3-5個

何為「限時無限組數自重訓練」？

規定3-4個動作為一組，比如這裡用10個俯卧撐+15個自重蹲起+20個卷腹為例，設定一段時間，比如15分鐘，限時無限組即為在這15分鐘里儘可能快和多的完成上面的循環，可以隨意進行少量休息，但是這個訓練的目的就是儘可能多的刺激你的肌肉群。在英語中「限時無限組數自重訓練」的英文簡稱為AMRAP（As Many Rounds As Possible）

那麼我們在健身房裡可以開展HIPT嗎？

當然可以，但是開展前一定要注意以下幾點

1、HIPT訓練強度非常大，如果沒有一定的健身基礎請不要輕易嘗試。(參考標準：可以完成insanity訓練或者TABATA訓練。)

2、最好和同伴一起結伴進行訓練，方便進行保護。

3、訓練前一定要做好熱身，訓練後要做好放鬆。

4、訓練期間保證好休息和飲食。一旦訓練中或者訓練後感覺疼痛或者不舒服馬上停止訓練。

5、選擇動作的時候切記選擇自己能夠熟練掌握的動作，如果對某些動作不熟悉，先進行1-2周的針對性訓練熟悉動作。

如何安排？

每周訓練天數為3-4天，水平高的朋友可以進行5天。訓練的天數最好是連續進行，比如周一到周四。每天訓練總時間不超過30分鐘。

每天都選擇2個「多關節大肌群大強度低組數訓練」，「傳統系列自重訓練」和「限時無限組數自重訓練」交替進行。

訓練安排範例如下：

周一到周四訓練。

周一：

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——頸後深蹲+卧推，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。

「傳統系列自重訓練」——50個自重蹲起+100個跳繩+10個波比跳+50個自重蹲起+100個跳繩+10個波比跳。

周二：

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——羅馬尼亞硬拉+負重引體向上，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。

「限時無限組數自重訓練」——限時12分鐘，循環動作為15個俯卧撐+25個卷腹+30個開合跳。

試試這個？

周三：

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——肩上推舉+頸前深蹲，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。

「傳統系列自重訓練」——50個俯卧登山跑+5個引體向上+20個登山跳+50個俯卧登山跑+5個引體向上+20個登山跳。

周四：

「多關節大肌群大強度低組數訓練」——頸後深蹲+卧推，各自進行三組，第一組65%最大重量做5個，第二組75%最大重量做5個，第三組85%最大重量做5個。

「限時無限組數自重訓練」——限時10分鐘，循環動作為20個窄距俯卧撐+10個兩頭起+8個波比跳。

訓練項目可以自行安排，根據上面的介紹選擇和安排自己專屬的訓練即可。HIPT作為新興的減脂運動，如果能夠好好利用，能夠很好地減脂，同時提高身體的運動能力。對於平台期希望有新突破的朋友，HIPT也可以作為一種突破的利器！

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