最科學的跑步計劃表，具體到每天怎麼跑，初跑者看了立馬成為老司機

如果，你常常跑步

堅持下來，時間久了

就能成為跑步的「老司機」了！

不信你看他。

彭于晏就是經常跑步的「老司機」

看到帥哥跑步，心好癢呀。

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那還不趕緊跟上節奏跑起來。

一躍成為「老司機"。

一個階段，一個計劃。

所以跟著小編一起來制定屬於你自己的

高水平計劃吧！

高水平運動員的訓練計劃

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高水平運動員應該以參加比賽為目標制定訓練計劃。通過靈活的訓練內容，不斷提高自己的水平。

關於訓練的建議

1

制定跑步的距離

如果知道跑步的距離的話，就可以計算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分鐘的話，基本速度是每公里6分鐘。

如何測定距離

為了知道自己跑步的距離，大家可以在運動場的跑道上練習。如果是在一般的道路上跑步的話，可以事先查閱帶有測定距離功能的網站，只要標註出自己跑步的路線，就可以自動計算出距離。此外，還可以使用「Nike+iPod」或「au SmartSports」等可以播放音樂並且帶有記步功能的設備。

2

保持勻速跑步

長距離跑中最重要的就是保持勻速。如果跑步的速度時快時慢的話，容易消耗體力，很快就會疲勞。如果能跑到5 公里以上的話，接下來就要學會如何保持勻速前進了。

3

注意不要練習過度

有些人為了參加比賽，制定了一些超過身體承受能力的練習內容。如果因此受傷的話，就完全本末倒置。因此要根據身體的情況，逐漸增加練習的內容。

4

跑步前後對身體的保護

隨著跑步水平的提高以及練習內容的增加，身體更加容易疲勞。所以鍛煉之前的熱身運動以及鍛煉之後的按摩變得更加重要。如果跑步之後身體感覺疼痛的話，可以採用冰敷的方法。

高水平運動員的練習內容

高水平運動員應該在練習內容中加入中途變速跑和長距離慢跑，為練習的內容中加入一些變化。每次可以制定一星期的計劃，然後按照計劃實行。

練習內容

星期一

休息

讓身體休息也是練習內容中的重要一項，通過加入休息，讓身體得到恢復。

星期二

散步

如果能行走的話，盡量長距離行走。如果身體有些疲憊，則可以縮短距離。

星期三

跑步40到60分鐘

星期四

休息

星期五

散步

星期六

長距離慢跑90分鐘

星期日

中途變速跑10 公里

建議

在一周之內，有時不可能完全按照預計的訓練計劃進行。如果身體感到比較疲乏或者不舒服的時候，不要勉強自己，可以休息或者減少訓練時間。如果天氣狀況不好的話，可以調換練習內容，或者在室內進行軀幹的鍛煉。

不同類型的 高水平運動員的練習內容

每個人都有不同的生活方式，跑步的目標也不盡相同，到底適合自己的練習內容是什麼樣的呢？我們舉4個例子供大家參考。

1

A女士 公司職員

因為生活比較有規律，跑步的時間也比較多。除了跑步以外，每周還練習一次瑜伽和普拉提。至今還沒有參加過跑步比賽，但是最近準備挑戰一下10公里馬拉松賽。

練習內容

星期一

休息

星期二

休息

星期三

行走30到40分鐘

星期四

跑步30分鐘

星期五

休息

星期六

練習瑜伽和普拉提

星期日

跑步60分鐘以上

進行肌肉力量練習

在練習完瑜伽和普拉提之後進行跑步的話，身體會感到非常疲憊，所以建議把跑步放在不練習瑜伽和普拉提的日子。瑜伽和普拉提雖然對身體非常好，但是對於跑步的肌肉練習沒有什麼幫助。所以應該通過每周兩次的跑步，以及一次行走練習，進行肌肉力量的鍛煉。

每周進行一次60 分鐘以上的跑步

通過行走糾正跑步的姿勢

2

B先生 臨時工

由於工作分早班和晚班，所以生活比較建議不規律。即便如此，每周堅持三天跑步。喜歡運動，體力也很充沛，接下來準備挑戰10公里馬拉松賽。

練習內容

星期一

跑步60分鐘以上

星期二

跑步60分鐘以上

星期三

行走30到40分鐘

星期四

休息

星期五

休息

星期六

休息

星期日

跑步60分鐘以上

星期一

跑步60分鐘以上

星期二

休息

星期三

休息

通過多次進行60分鐘以上的跑步

來提高長距離跑的能力

因為工作時間不太規律，所以鍛煉的時間不要固定，可以根據工作的情況確定練習的時間。如果一周之內能連續練習三天以上的話，可以安排一次行走訓練，剩下的兩次為60分鐘以上的跑步訓練。因為生活不規律，身體很容易生病，如果感到疲憊的情況下，可以縮短跑步的時間，並且要加強健康管理。

每周行走一次

能跑步的日子要堅持60 分鐘以上

加強健康管理

3

C先生 公司職員

因為經常加班，所以回家的時間在晚上9點到10點之間，能夠跑步的時間只有周末。雖然沒有參加過比賽，但是希望能夠參加半程馬拉松比賽。

練習內容

星期一

休息

星期二

在上班的路上行走30分鐘以上

星期三

在上班的路上行走30分鐘以上

星期四

休息

星期五

在上班的路上行走30分鐘以上

星期六

跑步60分鐘以上

星期日

跑步90分鐘以上

利用上班的時間進行鍛煉

因為只有周末才能夠跑步，所以盡量把所有的訓練安排在周末。周末的兩天當中，一天要安排60分鐘以上的跑步練習，另一天要安排90分鐘以上的跑步練習。平時可以在上班途中，進行行走練習，每天要練習30分鐘以上。如果平時有3天能夠進行行走練習的話，會明顯增加體力，對跑步非常有好處。

盡量在周末進行跑步練習

平時利用上下班進行行走練習

4

D女士 家庭主婦

因為孩子白天要上學，所以白天時間比較充裕，每天白天可以進行跑步訓練。自己曾經參加過10公里馬拉松比賽，接下來想挑戰一下半程馬拉松比賽。

練習內容

星期一

跑步30分鐘

星期二

跑步120分鐘

星期三

跑步30分鐘

星期四

跑步30分鐘

星期五

跑步120分鐘

星期六

進行跑步以外的運動

星期日

休息

每天的練習要張弛有度

很多家庭主婦，把平日的跑步練習當作每天的必修課，有些人甚至一天都不休息地練習跑步。但是為了提高跑步能力，每天不應該重複同樣的練習，而是要把練習安排得張弛有度。

跑步以外的運動包括很多，其中能解除身體疲勞的游泳等運動非常值得推薦。練習跑步時最少要跑30分鐘，最多要跑兩個小時。如果能夠堅持跑兩個小時的話，完全能夠跑完半程馬拉松。如果堅持一段時間練習，甚至能夠在比賽中取得優異的成績。

每天練習的時間長短要張弛有度

每周可以進行一次跑步以外的運動

如果感覺疲勞的話請盡量休息

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