爭議：增肌和減脂到底能否同時進行？

健身 01-09

增肌和減脂向來都被認為是兩個健身中的不同階段。增肌的時候不能減脂，減脂的時候無法增肌可以說是很多健身大牛們在向健身新手們傳授經驗的時候鐵板釘釘的一條鐵律。

減脂和增肌真的不能同時進行嗎？

其實減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念，他們兩個是能夠同時進行，甚至能夠相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動卧床所消耗的能量。「如果肌肉含量高，躺著也能減肥。」這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。

同時身體脂肪的降低，能夠調節身體激素的分泌，讓促進肌肉合成的激素分泌更加旺盛，進而達到更好的肌肉生長。

儘管如此，要達到減脂和增肌同時進行，仍然需要在健身和飲食安排的過程中做一些調整，才能達到一個比較好的減脂和增肌的效果。

在說如何進行安排前，我想先說明一點：減脂不代表減重。下圖就是一個非常好的例子。

5磅（2.25公斤左右）脂肪和5磅肌肉對比

由於密度的關係，肌肉的密度比脂肪大得多，所以同樣重量的脂肪的體積是肌肉的好幾倍。所以很多時候我們在健身的過程中體重的增加不代表健身效果的好壞，但是體脂的減少，則是好身材的基礎。

這兩位都是85公斤，但是身材截然不同。

減脂增肌同時進行的關鍵在於基礎的飲食控制，也就是每日攝入的總能量控制。要做到每天能攝入我們身體大概進行肌肉合成的能量，又不至於超過這個量積累脂肪，這是一個技術活。

在體能訓練課上老師給我們看的一份飲食計劃，有詳細的能量、糖、蛋白質和脂肪數據

首先，你需要做一系列的算術，確定你一天應該攝入的總能量、總蛋白質攝入量和脂肪攝入量。

總能量對於普通人來說，可以參見這個公式[1]：

男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量

女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量

活動量因人而異，如果你一天都在辦公室或者教室坐著，沒什麼運動，那麼活動量大概是1.3，如果你進行了1小時力量訓練，那麼活動量大概是1.5-1.75，如果是進行了1小時有氧訓練，那麼大約是1.6–1.8，混合訓練的話可以按照1.65來計算

比如我體重70公斤、身高170厘米、20歲，每天進行1小時的混合訓練，那麼我每天需要的熱量為

[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4大卡

然後每天的飲食總能量攝入就圍繞這個公式來進行計算。盡量得到每樣食品的能量數目，然後進行記錄。目前食品標籤、網路都是很好的食品能量的計算數據來源。

同時要保證蛋白質的攝入。健身的人群在健身的當天應該攝入每公斤體重1.5-2克的蛋白質，比如我70公斤那麼就應該攝入70 x1.5-2=110-140克蛋白質。休息日應該攝入每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。（數據來自ACSM美國運動醫學學會）

在訓練方面，在增肌減脂期的訓練遵循大訓練強度的力量訓練和力量訓練後的20-30分鐘有氧訓練結合的方式比較好。在大強度力量訓練過後，身體的糖原消耗比較大，這個時候在進行有氧訓練就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪。大強度力量訓練也能夠保證我們「運動後脂肪消耗」[2]保持在一個更加旺盛的水平。