增肌要多吃，減脂要少吃，增肌減脂能不能同時進行？

如何增肌和如何減脂一直以來是非常困擾大家的，是不是一直在網上看到各種說法，也不知道到底哪一種能夠相信對吧。對於體脂率相對較高的人群來說想要擁有肌肉線條的話，那就要增肌和減脂都要進行了，那話說回來了，增肌和減脂能不能同時進行那？

增肌和減脂似乎是兩個矛盾的個體，增肌多以無氧運動為主，肌肉在無氧的狀態下堆積乳酸，形成肌肉。而減脂多以有氧活動為主，消耗多餘的脂肪。那增肌和減脂真的不能同時進行嗎？

首先，我們先來明確下增肌減脂的定義。

增肌，顧名思義就是要增加肌肉量。

肌肉的增長是透過負重訓練、持續性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纖維）因為拉扯產生破裂。這時候身體為了去填補這些裂痕，會增生組織，讓經過修補後的肌肉變得比原先更大。

有了「破壞」的工作，增肌還需要「修補」。因為人體在耗能時，會分解肌肉中的蛋白質，讓維持肌肉量的工作變得不容易，因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

如此一來，執行吃這件事情就變得相當重要！大原則是吃對東西，並且吃超過身體基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。

減脂，則是要減掉身體過多的脂肪。

想要加快脂肪的運用，較長時間的中等強度運動就是一個好方法！身體會打造出一個最適於燃燒脂肪的環境，抑制脂肪合成的速度，並大量使用脂肪酸作為運動時的能量來源，幫助你達到減脂的目的。

當然，減脂最關鍵的工作還是控制飲食。畢竟，要消耗脂肪的工程浩大，但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法，是將攝取的總熱量控制在基礎代謝率下，減少攝入熱量，你的體重與體脂也才會逐漸下修。

增肌減脂到底能不能同時進行？

增肌減脂是能夠同時進行的，但是進行增肌減脂需要在飲食和訓練上下功夫。同時增肌減脂期肌肉的增長並沒有全力增肌大量進食的時候那麼快，所以增肌減脂期需要有足夠的毅力去堅持。

怎樣增肌減脂最有效

1.訓練達到足夠強度

不要做那種在健身房還拿著手機時不時玩遊戲、刷朋友圈的人，你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

首先，改變原先同樣的動作做三組的靜態模式，可以考慮交替進行上拉（硬拉）、上推（俯卧撐）或低級體推（深蹲）。還有一個關鍵是，儘可能去執行多回合練習，借鑒CrossFit（近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程）的理念，在最短的時間內，用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

2.針對性速度訓練

短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時，可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。

3.進行混合交叉訓練

你的身體有著驚人而又快速的適應能力，因此你需要去盡量讓它不處於一種習慣的運動狀態中，因此混合訓練就很重要。

4.加入高強度游泳訓練

游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池裡隨便游游就行了。你需要的不是悠閑地嬉水，而是需要採取高強度間歇訓練的方式去游泳。

5.力量訓練後配合有氧運動

在增肌減脂期的訓練遵循大訓練強度的力量訓練和力量訓練後的20-30分鐘有氧訓練結合的方式比較好。在大強度力量訓練過後，身體的糖原消耗比較大，這個時候在進行有氧訓練就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪。大強度力量訓練也能夠保證我們「運動後脂肪消耗」保持在一個更加旺盛的水平

6.養成良好睡眠習慣

如果沒有充足的7小時睡眠，那麼你很難增肌和減脂。當然對於兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。

睡眠可以幫助生長激素和睾丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產生飢餓感。

7.每三個小時攝入飲食

少食多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉質量，並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。

理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。

8.拒絕飲酒

適量飲酒並沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那麼你必須試試30天滴酒不沾。

酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復能力。

如果你只是想單純地增加肌肉，可以專註於力量訓練。如果想同時減脂，增肌過程會相對緩慢，要保持足夠的耐心和毅力。

祝您早日擁有自己滿意的身材！

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