增肌和減脂能不能同時進行？

我健身8個月了，肌肉量增加了不少，想在增肌的同時配合減脂，但他們說是不能同時進行的，我在想是通過每周三次Hiit或是跑步來減脂，請幫忙出個主意。

－ 來自匿名Trainwith用戶的提問

這個問題在Trainwith的問答平台出現的次數很多。增肌和減脂是否能夠同時進行呢？答案是：不能。除非你是頂級健身運動員，且服用了類固醇或生長激素等藥物。但是，先別急著失望，從某種意義上來說，一般的訓練者其實也能達到「增肌的同時減脂」的效果。看完文章你就知道了。

增肌&減脂

首先，我們要明確一點，肌肉和脂肪是完全不能轉換的，2種毫無瓜葛的器官。說什麼「先吃胖再練壯」或者「肌肉不練就會變成肥肉」都是鬼扯。從科學上來說，絕對的增肌和絕對的減脂，是完全不可能在同一時間進行的。對於減脂而言，先提條件是熱量缺口（Caloric Deficit），也就說：

消耗的熱量 > 吃下去的熱量

只要能做到這一點，就一定能完成減脂的任務。但是由於訓練方法的不同，飲食攝入成分的不同，個人體質的不同，我們所減去的體重里水分、脂肪、肌肉的比例各有不同。

而對於增肌而言，先提條件是完全相反的，也就是熱量盈餘（Caloric Surplus），像這樣：

消耗的熱量 < 吃下去的熱量

只要能做到這一點，只是有可能增肌。請務必記住「有可能」這三個字。對於減脂和增肌，二者的先提條件都是「吃的對&練得對」，但減脂是一定的，增肌只是有可能而已。對於長肌肉而言，影響成功的因素太多了，訓練、基因、睡眠、營養等等。增肌比減脂難的太多了。且因為二者的先決條件完全的相反，是的人體不可能在同一時間，脂肪的絕對值下降，同時肌肉的絕對值上升，反正亦然。

區分的意義

對於職業選手而言，他們會把增肌和減脂完全的分別開。增肌的時候就專註的增肌，不去在乎線條或是體脂。由於減脂期間會儘可能的將脂肪和水分減乾淨，所以無論怎麼注意，都避免不了肌肉的流失。這麼做唯一的目的就是為了效率。

所以我們能看到頂級選手，在賽季和非賽季體型上驚人的差別。除非你是健身超級發燒友，不然應該很少有人願意經歷這樣的體型變化吧？在說了，想這麼變也不是隨隨便便每個人都能完成的。那普通的訓練者應該怎麼做？

一般愛好者該什麼辦？

普通愛好者有必要區分減脂期和增肌期嗎？我覺得因人而異。如果你追求極致的進步，想看看自己究竟能做的多好，那首先，請讓我像你的決心和對自己的高要求致敬！好樣的！你應該分割自己的增肌和減脂期。但如果你只是想維持一個健康的生活狀態，同時一點點改進自己的身材，就沒有比分區分，只要吃的乾淨、練的講究，追求相對的增肌減脂，亦然能達到「增肌同時減脂」的效果。

相對減脂期

在減脂的時候，脂肪和肌肉同時在掉，只要你維持足夠強度的負重訓練，同時保證一周3-5次或以上，30-40分鐘的有氧，確保攝入充足的蛋白質來維持肌肉修復，就能使脂肪下降的速度儘可能的高，而肌肉下降的速度儘可能的低。這樣一來，你在減脂的同時，就能儘可能的保住好不容易長出來的肌肉，這樣，等著你的才會是好身材，這個線那個線。不然，就只是乾癟的胸部，塌陷的臀部和凹陷的肋骨。詳細訓練計劃請戳下圖。

相對增肌期

相反，在增肌的時候，肌肉和脂肪同時在長，但是，保證熱量足夠的同時，通過對攝入飲食的精細控制，廣泛的採用複雜碳水，優質脂肪和足夠的蛋白質，就能夠使肌肉增長的速度大大快於脂肪增長的速度。只要你的肌肉增長速度快過脂肪的增長速度，你的身體構成成分，也就是體脂比率就會保持下降。

這意味著什麼呢？在這種情況下，你的秤會告訴你：我重了，我又重了。但你的鏡子會告訴你：我瘦了！我又瘦了！人魚線出來了！翹臀出來了！Trainwith已經無數次在文章中向大家強調，不要關心體重！不要關心體重！要關注體型！走在路上，大家都看得出你的肥肉，但沒人知道你的體重。

對於一般愛好者，或者是初學者，相對減脂期，或是相對增肌期的訓練幾乎不需要做太大的區分，唯一的差別即是每天攝入的總熱量的多少，是高於消耗值還是低於消耗值。一般愛好者可能無法做到嚴格的控制自己攝入熱量的值，所以往往是有高有低的。雖然這樣隨意的飲食習慣無法讓你的形體呈現極致的變化，但是只要這些熱量攝入的構成足夠的講究：足夠的蛋白質、複雜碳水、優質脂肪，你的身體構成，也就是體脂率一定會一點點持續的下降，肌肉會一點點不斷的上升（在遭遇平台期之前），身材自然會變的更好。

end

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