每逢佳節胖10斤，你卻因為看了這篇文章瘦了10斤！

重要提示：

這一篇是減肥與健身的基礎常識！

一點臭屁的都沒有，句句是乾貨。每位姑娘必看！

狐狸菌的一切推文都只是希望姑娘們變得更美~但狐狸菌更擔心乃們的健康！特發此文點亮你們的智慧人生，給那些進入減肥誤區的姑娘們看一看！

臉是父母給的，身材卻是自己努力來的~穿衣服好看全靠身材來襯~追求身材也成為了高目標女孩的終身事業~

但有件特別常見的事，特別讓狐狸菌揪心：

有的姑娘為了減肥竟然在節食！

請你立即停止！因為這樣不但不能健康的瘦下來，還很可能讓你因為過度飢餓而恢復暴飲暴食導致更加發胖！當你的節食減肥遇到瓶頸，很容易恢復飲食甚至暴飲暴食，這會讓你在節食期間降低的可憐的基礎代謝無法抑制脂肪的猛烈生長，更加發胖！

減肥是需要控制飲食，

而不是餓著！不是節食！不是不吃！

你知道節食減肥的害處嗎？

人體需要的營養成分全部來源於飲食。最自然的方式就是通過每日的食物攝取，那些藥片、補劑是在食物攝取不足的情況下做輔助之用，千萬不可本末倒置。極端化的飲食方式、大幅度減少食物攝取會嚴重導致營養攝取不足，會讓身體日漸虧損，甚至危及生命！

這些難道你還不知道嗎？？？

每日營養攝取不足會導致以下危害：

1：維生素攝取不足

維生素A主導腸胃及泌尿系統，不足時導致免疫力下降，從而使女性更容易引起腸胃不適、排毒不暢與婦科生殖系統感染。維生素B促進脂肪代謝，攝取不足反而不利代謝，易發胖！維生素還是促進膠原蛋白合成的因素，攝取不足可想而知，會嚴重影響皮膚光澤、使氣色不佳。

2：鈣質攝取不足

會導致鈣與骨的結合，讓你骨質疏鬆，骨密度也會下降！請記住：通過節食減輕的重量，基本全部來自你身體中應有的水分與骨質！得不償失！

3：蛋白質攝取不足

形成人體的單位是細胞，而細胞的主要形成就是蛋白質！所有的器官都需要蛋白質~一旦攝取不足就會影響各個器官技能，使新陳代謝紊亂、內分泌失調、抵抗力下降，反正到臉上就是長痘，尤其女人更不能缺少蛋白質，否則會容易衰老，皮膚暗沉、無光澤、膠原蛋白流失。

4：脂肪攝取不足

減肥也要攝取脂肪？是的！腦力活動的能量就來自脂肪，脂肪攝入或儲量不足會嚴重影響記憶力，變得越來越健忘。

5：碳水化合物攝取不足

坑了自己這麼久……體重可能輕了，看著稱上是少了幾斤。可流失的全部是身體應保持的水分和營養~體內多餘的脂肪可真是一點都沒掉~太可笑也太得不償失了！

如何控制飲食才是正確姿勢

一句話原則：一定要吃！而且要吃好！

有人說「就當減肥了，還省錢」！

大錯特錯！

控制飲食其實更要吃好~成本更好~花銷更大！

絕對不能餓著自己！

OMG，以前的理念全錯了？

一定要注意：

無油（少油）、無糖（少糖）、低卡、高營養。

你以為你很會吃？真正會吃的人這樣吃！看一看那些顏值超高，又健康有營養的飲食是什麼樣子的：

意麵蝦沙拉

牛油果雞胸肉沙拉

全麥麵包+營養蛋+蔬果拼盤

雞胸肉蔬菜沙拉、牛排蔬果套餐、鱈魚糙米飯套餐

各種營養搭套餐

如果你沒時間搞這麼多花樣，也要遵循以下原則：首先，每日三餐必須吃。具體食物攝入可分為三部分：

1-碳水化合物（增加能量，保證身體各機能正常運作~）；2：蛋白質（女孩不可或缺的重要元素，有效幫助新陳代謝，增肌、減脂都靠它！）；3：維生素（保證更青春活力的關鍵！必入~）

建議：

碳水：紫薯、白薯、紅薯、馬鈴薯、玉米、南瓜、糙米、燕麥、黑麥麵包、全麥麵包、豆類都屬於比較優質的碳水。米飯的飽腹感也很強、消耗的又慢，也是很好的選擇。能吃糙米就不要吃精米~能吃粗糧就不要吃細糧。長胖的根本是來源與糖，麵食的糖分相對高，所以饅頭、麵條、大餅一類盡量不要吃。

蛋白質：肉類是補充蛋白質的重要渠道，牛肉可以吃，雞胸肉、魚肉、三文魚、貝類也可以吃~最好用來烤，不要用油煎。所有飲食盡量不要有油，實在無可避免就去選用優質的橄欖油。雞蛋清也是攝取蛋白質的好源頭。蛋清可以多吃，但每天最多吃兩個蛋黃，避免膽固醇過高。每天500g牛奶的攝入也是相當好~

維生素：說道維生素，大家第一想到的可能是水果。但多數水果的糖分都過高，所以不是吃水果就可以減肥。好的水果選擇是：獼猴桃、木瓜、牛油果、香蕉、藍莓。姑娘們愛吃的西瓜糖分非常高，盡量不要選擇！其次可以多吃胡蘿蔔、西蘭花、青椒、芹菜、蘆筍、冬瓜、生菜、番茄。都可以幫助減肥和增加維生素。

除了飲食方面，在運動方面也是必須課程！脂肪只能通過運動消耗，所以想要真正瘦下去，有氧運動是重中之重！

其實一旦運動上你就會發現，它提高你的健康水平和生活質量，瘦身？只是隨機附送你的小玩意兒罷了！

如何通過運動有效減肥瘦身？

首先，每天早上是身體糖原最低的時刻~在早上有氧運動是最容易消耗脂肪的。

有氧運動

啥是有氧運動？有氧運動就是：游泳、跑步、蹬自行車、跳繩、跳皮筋、蹦蹦跳跳這種可持續時間較長，有韻律性的運動。

有氧運動前20分鐘基本都是熱身和消耗體內糖原，之後才開始燃燒脂肪。所以有氧運動最少要做40分鐘-1個小時的時間為佳。時間也不宜過長，因為會開始消耗肌肉。

下面教大家一些超級有效的全身有氧運動：

開合跳：是一個經典的減肥熱身動作，能讓你快速進入狀態，經常鍛煉可以提高心肺功能和體能。為你的減肥進階動作打好基礎。

波比跳：是徒手訓練中最經典的動作之一！結合了深蹲，俯卧撐，跳躍等一系列動作！會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，常被列為燃脂、瘦身的運動課程，短時間就可以全身飆汗~整個過程中收緊你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出現屈曲的情況，手臂在肩膀下方！俯卧撐時，保持你的肘部和身體呈45度角！

保證你做20個就哭爹喊娘~

如果你還沒能力做波比跳，可以先像上圖這樣鍛煉一段時間~

下面是更增加難度，擁有更高強度的有氧訓練：

開合波比跳

蜘蛛人波比跳

俯卧撐划船式波比跳

改良的版本還有很多~十多種進階版~總之就是結合了臂、腿，增加難度。在這就不一一貼圖~因為上面的足夠你用！

每天堅持半小時，半個月就會又明顯效果。堅持下去你就會「脂肪盡人瘦」~勢如破竹！

模特們都怎麼塑形？

在拍《悲慘世界》時，Anne Hathaway為了角色需要靠節食瘦了12斤，但她那段時間情緒不穩定，幾乎夜夜失眠，身體都垮了。所以再次印證「節食減肥超級不靠譜」！

那明星超模們都是怎麼減肥塑形的呢？

名模 Kate Upton早餐會吃炒雞蛋搭配綠茶，不僅可以保持蛋白質的攝入，也能夠通過綠茶清理腸胃。工作時Kate還會給自己準備小零食，選擇吃10個生杏仁搭配蔬菜汁，午餐是烤雞和蔬菜，下午4點的小零食則是蛋白質零食條，晚餐則是生魚片配沙拉或烤三文魚配腰果。

Kate Upton 每天都嚴格遵守上面的菜單，這樣不僅可以有足夠的體力來應付工作，而且還能保持完美身材。在控制飲食的同時還會做一些運動來塑形。比如一些無氧器械運動，和空中瑜伽~

Gisele Bündchen的一日三餐都是按時吃，而且都是找廚師專門定製的。飲食中大部分都是蔬菜，她的菜單中沒有澱粉、沒有糖、沒有碘和咖啡因，水果也是偶爾吃。這種方式可能對於我們來說有點吃力，但是減少澱粉和糖的攝入會讓我們更瘦，不妨借鑒一下。除此之外，Gisele Bündchen也配合運動來控制體重，她在ins上曬過自己練習瑜伽的照片。Gisele Bündchen早晨就開始練習瑜伽。

美國超模卡莉·克勞「在清晨做鍛煉之前，我都會吃一些簡單的早餐，沒有什麼比吃多了更難受的，這會讓你整個人都不好。」，並且斯每周去健身房4到5次，做無氧運動，這也就是為什麼他有平滑小腹與腹肌的原因~

超模最常去的就是健身房，因為她們同時要做：有氧運動（心肺訓練）=減脂&無氧運動（力量訓練）=增肌。肌肉體積小，緊美彈；脂肪體積大，松垂軟。所以讓女性變得更美，還需要做一些無氧器械運動！簡單來說就是俗稱的「擼鐵」~

不必擔心你會變成「金剛芭比」，因為在不吃補劑、不嚴格要求睡眠和飲食的情況下，根本無法完成！就算你拚老命，也不如男生的雄性激素和睾酮素來得猛烈！

無氧器械運動可分為：胸、背、肩、臂、腰腹、腿、臀七個大部位。每個部位都有針對性的動作，只要按照計劃去實施就可以啦~（在這裡就不過多講述無氧健身的技巧，有需要會在過後的推文中推送~）

PS：如果你做器械無氧運動，切記大量消耗體力過後的那頓飯一定要吃，還要吃「好」！尤其要注意補充蛋白質！ 平日也可遵循少食多餐的原則，加餐到每日5頓飯~絕對不能餓著！

減肥並沒有捷徑，管住嘴邁開腿是唯一準則。有氧+控制飲食可以讓你成功減脂~無氧運動也可以幫你塑造更好的線條~想變成女神、男神當然要下功夫。

可苦了寶寶的五臟廟就不好了~告訴你一個好消息！如果你真的像上面一樣控制飲食~每周可以吃（或者說必須吃）一餐稍微任性的大餐（是稍微！不是撒歡狂吃！）以避免的身體認為你處在長期飢餓的狀態而降低代謝！吃一餐好的，告訴身體你只是平時再控制而已~這樣它才會更好的幫你減脂哦！

今天的乾貨你學會了嗎？（分享給你關心的姑娘，別讓她們在減肥的道路上兜圈子）狐狸菌希望2017年我們都能遇見更好的自己！加油！你是最棒的！

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