膝痛康復系列——髂脛束強化拉伸進階版
膝痛康復系列——髂脛束強化拉伸進階版
關於膝痛康復訓練動作
前幾集介紹了
點擊離心下蹲
點擊單腿半蹲
點擊單腿半蹲進階版
點擊單腳落地緩衝
點擊單腿下蹲外展
點擊大腿強化拉伸
點擊髂脛束強化拉伸
上集說到髂脛束摩擦綜合征
是由於髂脛束緊張造成的
也介紹了兩種髂脛束放鬆的訓練方法
但是僅僅做這樣的拉伸似乎不能完全解決疼痛
還有什麼其他的方式呢
有請講解以及動作示範嘉賓：
南京體育學院副教授——戴劍松
很多跑友在做完簡單的髂脛束拉伸後
當再次跑步時
仍然出現髂脛束緊張和膝外側痛
所以僅僅做拉伸不足以緩解膝外側痛
要增加更多的主動性康復訓練
研究發現
膝外側痛除了與髂脛束緊張有關
還與臀肌尤其是臀外側肌肉的無力有關
因此更好的訓練臀外側肌
可以幫助從根本上解決髂脛束緊張的問題
下面介紹三種基本髂脛束康復動作
1.
站姿腿外擺
單腿站立做一個腿外擺的動作
注意挺胸收腹保持骨盆的穩定
感覺到臀外側肌肉收緊即可
2.
側位訓練
側卧於瑜伽墊上
上腿膝蓋伸直略微後伸
做一個直腿的上擺動作
注意還原時腳不要碰地
3.
屈髖屈膝貝殼式
側卧瑜伽墊上
上腿向上打開到臀肌收緊
保持骨盆穩定
不管是直腿外擺
還是側卧位上擺、貝殼式
都是為了增強臀外側的肌肉力量
只有練好肌肉才能提高穩定性
從而從根本上解決膝外側痛的問題
講完髂脛束強化拉伸進階版
就要說大腿肌肉啦~
敬請期待下集
——大腿後群肌肉訓練——
跑步膝痛另外一個重要原因可能是
大腿前側和後側力量不均衡導致的
即拮抗肌力量不均衡
小小的分享
可能幫助到很多跑友
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