除了平板卧推你還可以這樣練胸！

一講到胸肌，估計都會懂平板卧推，平板卧推是一個非常經典和有效的動作，可以帶動你的整體胸肌發展，但這會給三角肌施加額外的壓力，對肩部會有一定程度的損傷。

為了發展胸大肌，除了平板之外，你還可以做一些其他的動作。

1.俯卧撐

這個動作也許是世界上知道的人最多的胸部聯繫了。你可以藉助葯球或者是把你的腳抬起放在較高的位置來刺激到胸部的不同區域。如果你剛剛開始接觸健身，力量水平還不是非常理想，那麼在做俯卧撐的時候只要讓兩隻手略微寬於肩膀，下放的時候讓大臂平行於地面即可。

2.雙杠

雙杠是非常基礎但是卻非常高效率的動作。和練三頭的時候不同，如果你想要著重刺激胸部，握距比練三頭的時候稍寬一些。身體向前傾斜，雖然這是一個著重發展下胸的動作，但是在完成的時候，你的整塊胸大肌都會被激活。

3.單杠推胸

如果你想刺激胸肌上部，那麼這個動作再合適不過。把杠鈴的一端靠在牆角，在另一端加上你能夠使用的重量。把裝有杠鈴片的那一端提起，保持站姿，把杠鈴向前向上推。這會把更多的刺激放在你的胸大肌上部靠近鎖骨處。

4.地板卧推

何為地板卧推？很簡單，躺在地上，背部靠住地面，剩下的就和傳統卧推一樣。主要的不同之處在於地板卧推在你的大臂接觸到地面的時候就已經到達地步了。因此它是著重發展上半程的練習。

5.繩索夾胸

這個動作的優勢在於你可以用不同的變式來從不同角度刺激你的胸部肌肉。將滑輪調整到地面的位置，可以著重刺激你的上胸部，把滑輪調整到頂端，則可以著重刺激你的下胸部，調整到中間的位置則是胸大肌中部。

這個動作對於發展胸部中縫是非常好的。常規的啞鈴飛鳥在最後你的手臂已經垂直地面，此時胸大肌已經不收到力了，而繩索則可以讓你進一步收緊胸大肌。

6.蝴蝶機飛鳥

這是最古老但是也是最有效的器械之一了。它可以從所有的角度來刺激你的胸肌。在做這個動作的時候不要使用太大的重量，相反的，把注意力放在肌肉和神經的連接上。在動作的頂點擠壓你的胸肌內側，來強化你的中縫區域。你也可以嘗試單側的蝴蝶機夾胸。

7.bosu俯卧撐

和傳統的俯卧撐非常類似，這個變式可以作為你的胸部訓練的收尾動作。它能夠徹底榨乾你的胸肌，同時強化你的核心區域。把你的手放在Bosu球的兩邊，慢慢用4秒的時間下放你的身體，接著用緩慢而有控制的節奏來推起。這個獨一無二的變式同樣可以鍛煉到你的腹肌，同時可以提升你的穩定性和整體協調性。

8.Svend推胸

這個動作大家一定很陌生，你需要藉助一個杠鈴片，而不是桿鈴。站姿，握住一個45磅的杠鈴片，或者是兩片25磅的，把它們舉到和胸部同一直線的位置，接著向外推杠鈴片，同時擠壓胸部肌肉。慢慢的還原至杠鈴片碰到你的胸骨，重複。這個動作可以把額外的刺激放到你的胸大肌內側來刻畫細節。

健身是一件非常考驗意志力的運動，訓練飲食，日復一日，有時你需要讓自己變得機械化，上面這8個動作相當棒，一旦你把這些動作結合起來安排到你的胸部訓練課里，厚而飽滿的胸大肌就離你不遠了。