不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？

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1深蹲/硬拉等動作，頭部位置很重要。

初學者易犯錯誤：低頭/轉頭看杠鈴；

非初學者易犯錯誤：抬頭挺胸/看鏡子。

2在深蹲/硬拉時，抬頭挺胸：

很難保持身體穩定；

增加膝關節受傷風險；

腿部肌肉發力不平衡。

3深蹲/硬拉，到底該看哪？

保持頸部自然伸直，視線始終在一個平面上。

秘籍~魔球之術！教你練就正確姿勢！

1/深蹲/硬拉，讓我們從「頭」說起

深蹲、硬拉的時候，眼睛該看哪？當然，我不是想說同學們健身時候看旁邊美女的問題……（所有人都知道眼睛偷瞟別人的分心行為是危險的吧……）

我們今天要說的是：力量訓練中頭部位置的問題。（因為眼睛的視線，實際上就決定著頭部的位置）

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頭部位置有多重要？

頭部與頸部，是脊柱的重要組成部分；而脊柱則是深蹲和硬拉等全身複合動作的動力鏈中樞！

整個身體的本體感受中樞和姿勢反射中樞都在這裡，當頭部位置發生改變，四肢和軀幹的肌肉張力也會隨著改變。

初學者最常見的錯誤是：低頭或者轉頭盯著手中的器械。

對於小白來講，由於對動作不熟悉，如硬拉的時候，可能怕杠鈴傷到自己，一直低頭看著杠鈴；深蹲的時候，側頭去看杠鈴片歪不歪……

這當然是錯誤的！低頭看杠鈴會讓你容易陷入龜背拉的錯誤姿勢（背部不挺直），側頭看杠鈴片……額……自求多福吧……

非初學者容易犯的錯誤：正相反！

對於有一定訓練基礎的健身者，由於對深蹲、硬拉這些基礎動作較為熟悉（知道在動作過程中保持背部挺直很重要），要麼過度抬頭，視線向上看……

要麼一定要找一面鏡子，時刻看著鏡子里的動作（雖然圖片里是美女，但實際情況男女皆有不少）……

深蹲、硬拉時，視線和頭部處在以上兩種位置，實際上都是錯誤的！

無論是初學者還是非初學者，低頭、抬頭，歪頭……都是錯的！因為不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形，進而影響你的正常發力！

不信？那麼照著以下動作試試：面對鏡子，向左側歪頭，這時你會發現，你的右肩會微微向上抬起！這就是像膝跳反射一樣的一種本能反應——狀態反射。

狀態反射：

指頭部空間位置的改變以及頭部與軀幹的相對位置發生改變時，將反射性地引起軀幹和四肢肌肉緊張的改變，是人體的一種本能反應。

狀態反射和翻正反射、膝跳反射類似，這種反射的反射弧不經過大腦。所以，你會在無意識的情況下做出這個動作。

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那麼，當你在做深蹲、硬拉這類動作的時候，四肢的張力會因為頭部位置的變化而變化……

而這時，為了保持平衡，身體當然會進行自我調節，最終導致整個動作產生一系列的偏差，你都渾然不知。

2/抬頭挺胸，會出現哪些問題？

也許有同學會說，我們都知道剛訓練的小白低頭、歪頭都不對，那對於相對成熟的健身者來說，過度抬頭有哪些危害呢？

首先，抬頭導致重心前移，最直接的問題是——重心不穩，肌力偏移。

「我試了，確實有前傾，只有一點點，但是，還不至於保持不了重心啊！」

沒錯，抬頭只會讓你的身體出現少許前傾，在小負重訓練的時候的確沒什麼影響。

但是，如果換了大負重再試試？身體稍有晃動就會出現問題。不信的話可以找個同伴推一下試試。

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抬頭看天情況，核心不好發力，重心不穩定

你會發現無論你如何收緊核心，都很難保持身體平衡，但是換一種姿勢就不一樣了。

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正常頭部位置，核心好發力，重心十分穩定

其次，動作中抬頭會引起肌肉發力不平衡。

就拿腿部肌肉來說，抬頭會讓腿前側的股四頭肌和脛骨前肌等過於緊張狀態；大腿後側如股二頭肌和臀大肌過於放鬆。

在發力的過程中，因為重心偏離了重心線，你只能向前發力才能讓身體直起，這會過多的鍛煉到到你大腿前側的股四頭肌，而大腿後側肌肉會被忽視掉。（在大重量訓練的時候，影響就更大了！）