明明100斤，看上去卻像120斤：你八成是虛胖

本文經作者授權發布，轉載請聯繫原作者（春雨醫生「劍眉專欄」）

聊起「虛胖」，大家都不會陌生，而且馬上聯想到自己的某位朋友??。

其實，我也很難直觀告訴你，到底什麼是虛胖。因為當我們使用「虛胖」的時候，多是用作「形容詞」。但是不管「虛胖」在你腦海中具體是什麼樣子，它始終會和「貪吃」和「不運動」聯繫在一起，而這其實就是虛胖的成因。

一、虛胖是個什麼樣子？

不管虛胖還是實胖，都和身體脂肪百分比有關。請看下圖，圖中展示了男女身體脂肪百分比的直觀形象。當然這僅作參考。

身體脂肪百分比能很好地形容「虛胖的等級」。

醫學和營養學對於脂肪的定義，並不是以美觀為前提，而是以健康為前提。正常來說，一般男性 15%-20% 的脂肪百分比是正常的，而女性由於先天原因，20%-25% 的脂肪百分比都是正常的。

如果非要給虛胖一個視覺上的定義的話，可以說男性體脂率從 25% 開始，數值越大，虛胖值越高。

一般來說，一位體重僅為 65KG 的男士單從數據上來說已經偏瘦了，但如果體側結果顯示皮脂率在 20% 以上的話，那麼基本可以判斷他缺乏鍛煉，進入虛胖的行列了。

二、虛胖是如何養成的？

我們先來看看虛胖的成因。

1. 虛胖首要成因：不運動

虛胖的反義詞是什麼？當然是實胖。

同樣是胖，這兩者之間的「虛實」之差就是運動，或者說

肌肉感

。實胖的人多少有一種「力量的感覺」，而虛胖的人多半有「死宅不動」的既視感。

所以當你想像一個虛胖的人最不喜歡的是什麼？多半是運動，或者是運動量少，這也是虛胖的首要成因。

2. 虛胖的次要成因：吃

不管什麼形式的胖，原因都離不開吃。

人這台機器得以「運轉」的全部能量，都靠吃來補充。如果把人比喻成一部手機，那麼吃飯就像充電，而脂肪就像充電寶。胖人只不過是充電寶帶的多了一些，而運動就像玩手機耗電一樣，減肥的目的是多用充電寶的電，同時減少充電次數和電量進入充電寶。

而虛胖的人，就好比一直在用充電寶存電，但卻很少用手機??。

你運動少，就意味著熱量消耗也少，所以胖是肯定的。

那麼所謂的「虛」又談何而來？

據我的觀察，虛胖人群不僅是不運動，而且日常生活中活動量也特別少，說白了就是「能坐著絕對不站著，能躺著絕對不靠著」。

他們採用了最懶的方式保存體力，同時又攝入了優質的熱量，而這就是虛胖的產生過程：「幾乎不使用『電量』，卻開著『省電模式』，同時又插著電源、備著充電寶」的感覺。

也就是說，他們不僅沒有運動，一般生活消耗也低於正常人。在這樣的情況下，肌肉量也遠低於正常人，活動時的基礎代謝相較於同體重的運動人群也會低很多……這幾乎就是佔盡了發胖的所有優勢。

三、虛胖人士到底怎麼減肥？

1. 首先當個「正常人」

我們一想到減肥，首先會想到運動，但是這對於虛胖人群來說很難開始，也很難堅持。

虛胖人群在運動方面就好像「留級」了一樣。在這種情況下，如果直接進行長時間、高強度的運動，就會出現一些問題。這樣不僅不利於他們堅持運動減肥，而且也容易使他們在運動中受傷。

所以，虛胖人群減肥的第一步，僅僅是先來當個「正常人」。

其實一開始，你不必急著去辦張健身卡。你運動伊始要完成的任務很簡單，就是調整好作息時間，然後力所能及地動起來。

比如你以前出門習慣於打車、開車，現在就可以選擇騎車、步行，能多少走走樓梯就不做電梯，沒事出去走走溜溜散心……總之就是利用閑暇時間活動起來。

另外，如果你本身有運動基礎，只是一時迷失方向，當然可以儘快開始運動。這些「階段性虛胖人士」遵循的原則，依舊是循序漸進。

2. 擺脫虛胖該怎麼吃？

網上經常有些健康餐的錯誤示範，比如清一色的水煮雞胸肉和水煮青菜沾醬油，一些簡單粗暴又無法理解的烹飪做法……總之，請不要採用那些極端的飲食方式。

實際上，健康餐的宗旨之一，是健康地烹飪食材。這裡包括正確的用油，合理的營養素搭配等等，並不是清一色用水煮了直接吃。我知道很多人不知道怎麼吃，所以這裡有幾條建議：

首先，盡量選擇煮食或者輕加工的食物，少吃油炸熏烤類的食物。

其次，減少動物脂肪的攝入，比如肥肉、動物油。

第三，主食盡量選擇含有粗糧成分的主食。減少精糧的攝入，比如精米、精面一類的。要減少直接澱粉類食物的攝入。

第四，每餐都保證有一個優質的蛋白質來源。比如禽蛋類、奶製品、魚類海鮮、貝殼類食物、精瘦肉類。

第五，要增加蔬菜水果的攝入。每餐都要有蔬菜，不知道怎麼選擇的話，可以根據顏色來，盡量選擇 3 種以上顏色的蔬菜攝入，適當的增加一些水果。

第六，盡量杜絕飲料。市面上大多數飲料含糖量都過高。如果你會看營養標籤的話那就省事了，買水時直接找 100ML 碳水化合物最低或者為零的。

第七，每一餐的用餐時間都要形成規律。用餐時間要與自己的作息時間相對應，不要吃得太撐，一定要把食物咀嚼碎了再下咽。

當然，這並不是讓你馬上進入到這樣的飲食方式之中。飲食習慣和運動習慣一樣，都需要慢慢養成。

我並不贊成一上來就打雞血立誓然後開始訓練，這樣往往無法很好堅持。我更看重的是循序漸進，比如每周、每月都逐步的改變。

3. 虛胖如何開始運動？

如果你做到了恢復一個正常人的飲食和活動量，那麼可以考慮開始運動了。

對於虛胖人群來說，

運動最需要的就是堅持。

所以開始運動的時候，最好以培養興趣為主。

比如對某一個項目很感興趣，那麼可以把這個項目當做突破點，僅此而已，當你養成運動習慣以後，也就擺脫了虛胖一詞，最次也可以擺脫「虛」。

接下來的就是學習如何系統和科學地鍛煉了。而這和學習營養知識一樣，需要投入大量的精力。很多人會期待著你給一個具體運動方案？

實際上並沒有這種東西。

這裡有個真實例子，美國有個真人秀節目叫「超級減肥王」(The Biggest Loser)，從 2004 年就開始一直到現在，裡面每個選手幾乎都是虛胖，但是他們在真人秀節目中，通過高壓訓練以及科學飲食都成功瘦了下來。

然而即便是這樣，後來保持身材的人並不多，難道他們沒有意志力嗎？

如果你看過那個節目，你就會知道，他們的意志力比一般人強很多，但是失敗的人不外乎沒有養成一種飲食和運動的習慣。

運動本身並沒有開始必須先做什麼，重要的是養成習慣和堅持。你要是問一個訓練五六年的人，他怎麼堅持下來的？他會覺得很詫異，

因為運動對他來說，已經和吃飯一樣，是生活的一部分了。

希望運動和健康飲食能變成你生活的一部分。總有一天，「Strong」會取代「虛胖」。

本文首發於春雨醫生「劍眉專欄」，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫原作者。

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