春節乾貨分享 前凸後翹？還是骨盆傾斜？

很多跑友在我們「Bigger跑步學院」微信公號里諮詢過跑步姿勢的問題，想必大家已經認識到跑步姿勢對身體形態和損傷防護的重要性。為了讓跑友對跑步了解得更徹底、更全面，今天我們就講解一個與跑步密切相關的姿勢——骨盆傾斜。

別誤把骨盆傾斜當翹臀！圖一看著很美，但是你若是按照這個姿勢跑步，估計還沒等到別人撞電線杆，你就要受傷了！因為這個姿勢是錯誤的姿勢，學術上稱骨盆傾斜。

圖一

什麼是骨盆傾斜

在細談骨盆傾斜以前，我們首先要明確的還是標準姿勢。

人體的最佳理想體態從側面看，如圖二所示：懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節中心、踝關節中心。雖然每個人或多或少有一些偏離，不能達到這樣一個完美的姿態，但是如果身體形態有非常明顯的偏移，那就不光是影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。

圖二

我們來看一下圖三所示體態特點。

圖三

圖三左一：含胸駝背，挺胯，腰部生理彎曲減小，屬於骨盆後傾。這一種姿勢也是肌肉不平衡等因素造成的。

單是看圖我們就能知道，這麼不美觀的姿勢，肯定危害不小！！我們要追求的，還是中間的標準姿勢！

圖三右一：挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

不能忽略的是，骨盆歪斜的嚴重之處在於歪斜的狀況不僅會影響到骨盆本身，還會擴展到其它部位，造成全身性的問題，所以我們必須重視起來。

骨盆傾斜的危害

有人說，每個人都有點小毛病，不就輕微的骨盆傾斜嗎，有什麼大不了？也許你不知道骨盆傾斜的危害有多厲害。當然，如果你喜歡跑步，那麼你更要注意避免骨盆傾斜！

圖四

對不少人來說，如果在跑步過程中出現不適和疼痛，很有可能是存在骨盆傾斜導致在跑步過程中，加劇了背部肌肉的緊張用力，加之跑步振動衝擊，使得在跑步中後程出現了明顯腰部酸痛不適現象，或者因腰部活動度受限導致代償引起其他的損傷。

圖五

骨盆傾斜也可以破壞身體的穩定性，有時候我們看到一些跑步愛好者踝關節或者膝關節因為姿勢問題發生疼痛，往下深究，基本都會發現他們的骨盆和身體穩定性存在著或大或小的問題。下面我們就具體說說骨盆傾斜的危害。

一、骨盆前傾的危害：

1.如果你的臀部肌肉無法正確發揮功能，腘繩肌（大腿後方肌肉）和內收肌（大腿內側肌肉）會被迫接過擔子。在這種情況下，你的腘繩肌有可能反覆受傷，或者出現「臀肌激活不足」。這是運動員的常見病。

圖六

2.如果你無法利用臀部力量製造髖部伸展，你的下背部就會掌控這個動作，做出看上去類似髖部伸展的動作，但實際上這個動作只是軀幹伸展，是一種肌肉力量不夠導致的代償。當有些選手無法利用臀部力量完成硬拉動作時，他們就會利用背部過度反弓的動作完成「鎖定」。

圖七

3.髖部後方機能不良有時會導致髖部前方疼痛。有一種損傷叫做股骨前移綜合症，臀部機能不良時，股骨頭在髖關節中向前滑動了。於是，臀部問題導致了髖部前方疼痛。

骨盆前傾，也就是「下交叉綜合征」。運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較鬆弛，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較緊張。

正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。

二、骨盆後傾的危害：

圖八

1.後傾帶來的最常見問題是腰椎弧度變小，從而導致腰椎更容易向前彎曲。腰椎向前彎曲是危險的，尤其是在負重狀態下！後傾的選手比前傾的選手更容易患上腰椎間盤突出。

2.而且腰椎弧度的改變也有可能造成整個脊柱曲度的變化，帶來一系列的後續影響。比如腰椎弧度變小往往會導致駝背，頭部前移。駝背對肩袖健康大有影響，頭部前移有可能導致頸部疼痛、頸椎間盤突出。

圖九

三、可能會造成骨盆傾斜的不良姿態

說到糾正方法要知道為什麼出現了這些問題。其實大部分的骨盆傾斜不是跑步引起的，而是平時的姿勢導致的，一些不良姿勢、比如圖十右側這種坐姿，是不是很眼熟？這也是引起我們骨盆後傾的姿勢之一。

圖十

比如蹺二郎腿，也是主要引起骨盆左右傾斜的姿勢。

圖十一

如果姿勢原因導致的傾斜，我們就要保持正確姿勢的方式來糾正。當然也有力量不平衡引起的。

了解到骨盆傾斜的危害以及可能導致骨盆傾斜的動作姿勢後，我們更應該重視骨盆傾斜的問題。跑步不是導致骨盆傾斜的直接原因，但是骨盆傾斜會直接影響跑步的姿勢問題與跑步的質量問題。如果以及認識到自己有稍微骨盆傾斜，怎麼辦？關於骨盆傾斜的原因、辨識及矯正，Bigger跑步學院幫助您。