骨盆前傾,該怎麼調整?
很多人存在骨盆前傾的問題,如果長期骨盆前傾,將會導致腰椎擠壓,腹部突出易堆積脂肪,體型不好看等問題。
一張圖知道什麼叫骨盆前傾
如圖,骨盆向前轉動,腰椎受到擠壓,還可能伴隨著脖子前延的問題,導致頸椎也受擠壓。
一張圖知道骨盆為什麼會前傾
骨骼關節不正位一般都是因為肌肉的不平衡導致的,如果後背肌肉僵緊、臀部肌肉和腘繩肌(大腿後側)弱、腹部肌肉弱和髖屈肌僵緊,就會導致骨盆前傾。
4個練習矯正骨盆前傾
1.貼牆練習
背對牆站立,腳離牆大概20厘米,雙腳與髖同寬
臀部上背部貼牆,雙手打開與身體一條直線
你會注意到下背部和牆之間有距離
然後轉動骨盆,讓下背部和牆之間的距離縮小
為了貼牆,你會需要把腹部內收上提,尾部下沉
保持2-3分鐘
2.髖屈肌拉伸
右膝蓋跪地,左腳踩地,雙手扶髖
腹部內收上提,胸腔上提,讓髖部下沉
拉伸右大腿那側的髖屈肌,保持1分鐘
然後換邊重複
高級版本
如果上面那個動作很簡單,可以嘗試靠牆拉伸
把後面的腳背放在牆上,膝蓋放在抱枕上
3.下腹部力量練習
躺下來,雙腿抬高,雙手放在臀部下方
保持下背部貼地
呼氣,讓雙腿緩慢下降,降到下背部開始離地的位置,然後抬高
重複20次
4.踢腿的橋式
躺下來,彎曲膝蓋 ,腳掌踩地,雙手在兩側撐地
吸氣,抬起骨盆向上,保持5次呼吸
下一次吸氣抬起右腿向上,伸直向前,保持5次呼吸
換邊重複
骨盆前傾不只是不好看哦
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瑜伽路上
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