怎樣再強壯10%？加入高手常用的訓練技巧！

對玩鐵人來說，沒有什麼比強烈的泵感來得更滿足了！

這裡有個實驗，大家看看。

美國的研究人員對比了單側訓練和雙側訓練。

他們讓男性運動員完成了以下的訓練

1、只用左手彎舉

2、只用右手彎舉

3、雙臂同時彎舉。

同時用肌電圖測量了每一組的肌電圖，通過3個月的數據對比，結果顯示單側訓練比雙側訓練，每一側分彆強壯10%。

沒錯，這就是單側訓練法的實驗，證明了它可以帶來更大的肌肉生長。研究發現，當你只用一側手臂進行訓練時，大多數人會比用雙側動作時更有力。

科學家們得出這樣的結論是因為在你用單側肌肉訓練時，募集到的快肌纖維比雙側更多，這就意味著你在肌肉上施加的負荷更大了。另外，這也意味著肌肉的激活程度更大，肌肉纖維調用也更多。

如何把單側訓練加入到計劃里

選擇好你的弱勢部位。你一定有一些發展滯後的肌肉群。在做複合動作的時候，如卧推和深蹲。直面自己的弱勢，或者讓別人來評判一下。

在訓練開始就安排，因為那時候能量更充沛，首先完成單側的訓練來最大化你的訓練重量。為了最大化單側訓練的效率，不要讓重量排在動作行程的前面。

為什麼需要單側訓練法

單側訓練會讓你變得更加強壯。一次訓練一側可以顯著加強你的核心。建立強大的核心可以讓你在任何一個動作中都遊刃有餘。

單側訓練事實上強化了身體的兩側。儘管你只用一側訓練，但是另一側其實起到了支撐和平衡作用。

單側訓練能夠幫助你加強肌肉和神經的連接，這會帶來肌肉的增長。不要只是拿起重量完成目標次數，經驗豐富的訓練者會通過獲得強大的肌肉神經的連接來獲得最大化的收穫。

問題來了，單側訓練並不適用於基礎訓練

研究發現，合成激素，生長激素和睾丸酮在單側訓練中的水平並沒有雙側訓練中的高。因此，我們建議大家用這個方法來改變訓練肌肉，變化對肌肉的刺激。

因為你只用了一半的肌肉來做功，你的生長激素和睾丸酮分泌量都會比平時要少。這些激素的分泌水平和募集的肌肉纖維數量有關，募集到的肌肉纖維越多，你的激素反應就會越強烈。

然而這只是剛開始，高手才不止這一招

為了更容易說明，我們用胸部訓練為例子，讓你感受一下更刺激的訓練技巧，它遠遠不只是幫助你增加訓練強度，而是把傳統和非傳統的訓練元素結合在了一起。

訓練開始

在完成一個你只能完成10-12次的重量的組後，你需要把你的手合在一起，收縮你的胸肌，盡你所能地去感受泵感。你可以在上斜平板和下斜卧推後結合這種技巧，來額外給你的上中下胸部一個爆炸性的刺激。

沒錯，這就是靜力訓練法

靜力法其實就是一種不通過動作來進行肌肉收縮的方法，就像當你在推一面牆的時候一樣。在這個計劃中，你讓自己的雙手合在一起，互相給了兩側胸大肌一個阻力來幫助其收縮，但是你的關節並沒有移動。在一組的最後完成這樣的訓練，它絕對可以給你前所未有的泵感。

在上斜卧推結束之後，把你的雙手合起來，抬起到超過你的頭部，互相擠壓。在器械的坐姿平板推胸之後，你的雙手則是位於你的胸前，而下斜卧推後，則是把你的雙手放到你的肚子的位置。

在每一組做完後，一共要擠壓十次，前九次用75%的力量來完成，最後一次，擠壓10秒鐘，這最後一次應該會讓你感覺到你的胸肌在顫抖。

不過為了再強壯10%，這樣就可以停了嗎？如果你覺得這就是全部了，那你就大錯特錯了。除了靜力技巧之外，要想獲得冠軍般的胸大肌，我們還要求大家在最後來上一點休克組，其中包括了漸降組，離心收縮法等。

就拿第一個動作上斜啞鈴卧推來舉例，你在第一個正式組中完成了10-12次的重複，接著你加大重量，完成了6-8次，在結束後，你加上一個漸降組，立即減掉一半的重量，做到力竭。

把漸降組和離心結合起來就像一套組合拳，雙重打擊你的胸大肌的每一個區域，但是不要忘記了，還有離心收縮哦。離心收縮就是指你用大約四秒鐘的時間來下放杠鈴，接著你的小夥伴幫你把它提起到頂端，這會讓你的肌肉開始尖叫。

基本上，訓練就可以到此為止了，你能十分熟練地穿插這些訓練技巧，就可以很好避免肌肉適應訓練的問題，也是很多高手常用突破平台期的方法！

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