長跑補水全解析：不要等渴了再喝水

健身 02-12

長跑補水全解析：不要等渴了再喝水

在跑步時人體75%的能量都用來轉化熱能，把體溫保持在37度左右。這時血液會比平時變得更粘稠，心臟的效率會下降、心率會上升，如果不進行合理的補水，就會使你降速，最終不得不漸漸停下來。

▌補充什麼水

在長跑運動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。馬拉松參賽者大量出汗後，隨著水分的喪失，也會同時失去很多鹽分，體內的調節能力也隨之降低，如果單純補充水分，容易造成水中毒。

此時應補充電解質飲料，又稱礦物質飲料，補充機體的能量消耗。馬拉松比賽中及比賽後可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽。

以下為馬拉松補給站常見的補給水的分析：

碳酸飲料

也就是我們常喝的可口可樂之類的。可樂的原理是在純化的飲用水中壓入二氧化碳，再添加糖漿及食用香精等。這種飲料除了糖元外幾乎沒有什麼營養成分。也就是說，這種飲料只提供熱量，除此之外，什麼都不提供。碳酸飲料會刺激血脂的上升，增加心血管的負擔。同時碳酸飲料中的磷酸會慢慢影響人體骨骼，導致骨質酥鬆。所以此類運動飲料盡量少喝。

果汁飲料

此類飲料用新鮮或冷藏的水果，經機械加工得到純果汁或是混合果汁。裡面有不少的糖分。這類的飲料營養豐富而且易消化，是比較好的運動飲料。適合比賽中作為運動型飲料飲用。

礦泉水

礦泉水富含微量元素，沒有糖也沒有鹽。幾個小時的跑動中，隨著出汗，也流失了很多鹽分，體內的電解質就會失衡，這樣的結果就會導致人體對視覺、聽覺刺激明顯過敏，機體的調節能力也隨之降低，此時如果單純只補充礦泉水，只會越喝越渴，既達不到補水的目的，甚至會導致體溫升高（只補水會伴隨著更大量的排汗，排汗的同時流失更多的鹽分）。小腿肌肉痙攣，昏迷等"水中毒"癥狀。

運動功能飲料

這個是針對運動者研製的一種運動飲料，可補充人體流汗而失掉的礦物質和碳水化合物等。可以緩解因疲勞和體溫上升所造成的消耗。出汗後適合飲用的是含糖量5%以下，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。而這些運動飲料成分與人體體液相似，飲用後能更迅速地被身體吸收，及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質（即鹽分），使體液達到平衡狀態。在補充人體機能的同時，還有助於細胞維持有氧氧化，即使在大運動量時也會減少乳酸產生，減輕運動時人體的心臟負擔，對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都大有好處。比賽中很多是贊助商為比賽專門配置的運動飲料也是不錯的。

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跑前兩小時喝500毫升水

根據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，而補水的大原則就簡單的兩條：永遠不要在感到渴的時候才喝水；一旦感到渴了，必須立即補水。

普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水；跑前上一次廁所，再喝250毫升水；跑完後半小時內再喝另外500毫升水。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。

1.在跑步過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的體積。這樣你可以比較穩定的補水，盡量別把胃部撐得過飽。

2.避免很快的喝。不管你怎麼訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬著急。

3.下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。但是記得別喝太多，要不然胃部會不舒服。

4.如果你在比賽，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。

如何判斷是否需要補水？

話說按飲水的多少可以分為三種跑者：水牛型、正常型、駱駝型。水牛型選手喝水又多又頻，沒水跑不了步；駱駝型的選手可以一口水不喝，完成一個馬拉松；而大部分跑者屬於正常型，介於兩者之間。

那麼該怎麼判斷自己要不要補水呢。有個很簡單的辦法：看尿液的顏色。

清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去一個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。