9種吃法讓營養流失

　　你知道嗎？即使你每次都選擇營養豐富的食材，如果烹調方式不合理，營養也會偷偷溜走。《生命時報》採訪權威營養專家，幫你揪出偷走營養的「神秘大盜」。

　　受訪專家：

　　中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文

　　果蔬全削皮

　　很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮後再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。

　　事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。

　　為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表「結實」的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗乾淨了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來水浸泡也可以去掉部分農殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

　　菜先切後洗

　　不少人圖方便，會先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水裡，造成損失。

　　比如，很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好後再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

　　因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並盡量將水分控干後再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反覆搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。

　　切得太細碎

　　俗話說，「食不厭精」，但從營養的角度來說，菜並不是切得越細碎越好。因為切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那麼營養素損失得也越厲害。

　　還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現切現炒，現炒現吃。

　　焯菜時間久

　　有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。

　　應對方法是，在焯菜時，應該盡量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水裡加幾滴油，「封住」菜的斷面，阻止其氧化損失。

　　腌肉亂用鹼

　　不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來腌制肉類，讓其更加滑嫩，但這些鹼類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇鹼後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

　　平時腌制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。

　　炒菜先過油

　　做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

　　但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。

　　因此，自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

　　炒菜油溫高

　　很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。

　　另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。

　　因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。

　　鹽放得太早

　　不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。

　　肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

　　綠葉菜也加醋

　　很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。

　　這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被「偷」走了。因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。