要有力，也要持久！

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我們應該為了跑得更遠而提高耐力？

還是為了跑得更快而增強力量？

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這還用問？當然兩個都選啊！

很好，請接著往下看。

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提高力量耐力

術語中的力量指的是發揮最大肌肉力量的能力，就比如你在卧推一組很重的杠鈴時所發出的力一樣。在很大程度上，力量是由肌肉的橫截面積和質量決定的。絕對力量對運動員的重要性要視運動的種類而定。

美式橄欖球的進攻內鋒需要大塊的肌肉和超常的力量才能成功地阻截防守方。對比之下，長跑選手不需要超常的力量，因為他們在每次跨步時並不需要使出最大力量。跑者不需要大塊壯實的肌肉；反而，他們需要力量和耐力的結合（也就是力量耐力）以在一段較長時間內產生適度的高水平肌肉力量。這個能力對延緩疲勞、保持良好的跑步姿勢和預防受傷至關重要。

在力量耐力訓練中，跑者的肌肉需要承受的阻力負荷要比正常情況下大。因為訓練目標是達到力量和耐力的結合，訓練負荷非常關鍵。

跑者可以通過相對較輕的阻力負荷和相對較多的重複次數提高力量耐力。低阻力和高重複次數的結合能讓跑者持續較長時間的訓練，既能增強力量，又能增加耐力。這與高阻力、低重複次數的訓練形成了鮮明對比，這種訓練的目的是增強最大力量並增大肌肉塊。在這裡向大家推薦一種訓練方法：循環訓練。

循環訓練

循環訓練由一系列按順序排列的力量耐力練習組成，這種順序被稱為一個循環。循環訓練的場地可以安排在田徑跑道的內場、體育館、公園或任何空間允許的地方。

時長：15 ～ 60 分鐘

強度：受控制的動作速率；大於最大心率的70%

頻率：每次練習重複6 ～ 30 次

恢復：在練習之間恢復20 ～ 30 秒；在循環之間恢復3 ～ 5 分鐘

第一站

俯卧撐

背部和雙腿保持筆直，向地面降低身體，然後推高到起始位置。

重複次數：新手：10~12 中級：14~16 高級：18~20

上卷腹

首先面朝上平躺，保持下巴收到胸前，然後讓背部與地面保持水平，收緊腹部肌肉群，然後通過捲曲軀幹緩慢地抬起身體，然後柔和地躺下。

重複次數：新手：18~20 中級：22~24 高級：26~28

下蹲

原地站直，雙腳分開比肩部稍寬，手臂向前伸。緩慢地彎曲膝關節、髖關節和踝關節。通過收緊腹部和背部肌肉群讓背部保持直立。下巴抬起，與地面平行。在下降動作結束的時候，小腿和大腿形成的夾角（在膝蓋後方）應該在120 ～ 140 度之間。為了增加阻力，可以讓雙手拿著葯球或啞鈴。

重複次數：新手：18~20 中級：22~24 高級：26~28

第二站

在同伴協助下引體向上

在一名同伴的幫助下，把自己的身體向上拉起，讓下巴稍微越過單杠上方。緩慢地將身體下降到起始位置。同伴應該提供足夠的協助，讓運動員在疲勞前至少完成12 個引體向上。

背部伸展

面部朝下趴下，雙手放在腦後，緩慢地把頭和軀幹抬離地面。緩慢地將身體下降到起始位置。

提踵

背部和雙腿保持筆直，向地面降低身體，然後推高到起始位置。

咚妞提醒：

請記住正確的技術是循環訓練中必不可少的，因為這些練習在一定程度上是為了預防傷病，但是如果方式不對，它們實際上是有可能導致傷病的。

《青少年長跑訓練》人民郵電出版社出版

--內容來源於動動吧（fun-sports)--

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