為什麼做瑜伽幻椅式膝蓋痛？3種簡化變體

幻椅式

Utkatasana

瑜伽體式之一，練習者像坐在椅子上，因此而得名。這個體式可以強壯背部和雙腿。

幻椅式的正位：

腳掌紮根，臀部往下，尾骨往下，背部下沉，胸腔上提，雙手往上。

膝蓋不要超過腳踝，不然會引起或者惡化膝蓋疼痛。

如果腳踝緊、肩頸疼痛、膝蓋疼痛，要做相應的變體。

如果腳踝很緊……

腳跟踩在捲起的瑜伽墊上。

這個可以減少腳踝的僵硬造成的影響，讓你做體式更加輕鬆。

怎麼做：

瑜伽墊卷一半。

雙腳併攏，腳跟才在捲起的墊子上，前腳掌踩地。

腳趾張開支撐根基。

如果肩膀疼痛……

雙手在胸腔合十

怎麼做：

雙手合十在胸前。

保持雙手合十，然後慢慢雙手向上抬高，到你覺得再高就不舒服了，就停下來。

如果你做幻椅式會弓背，這也是一個很好的變體。

如果膝蓋疼痛……

靠著牆做幻椅式。

我們的大部分關節都是可以旋轉的、滑動，或兩者兼有。緩解膝蓋疼痛的方法就是減少膝關節旋轉和滑動的範圍。

當用牆支撐的時候，身體重量在牆上，膝蓋轉動範圍不大，減少膝關節壓力。

怎麼做：

腳打開與髖同寬，身體離牆30厘米左右。

臀部往後靠著牆，然後後背靠著牆。

往下滑到你舒適的高度，但膝蓋彎曲不要超過90°。

保持膝蓋在腳踝正上方。

雙手舉過頭頂、叉腰或合十都可以。

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