年後恢復訓練，小重量也能有大效果！

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1想練大肌肉塊，力量上不去，訓練沒效果？

2研究發現：短間歇（30s）搭配小負重（20RM），也能起到很好的圍度增長效果！

原理：短間歇，更多乳酸堆積，更多生長激素分泌，更好圍度增長。

3建議：短期內，為圍度增長，可以採用小負重短間歇訓練法；長期看，為綜合素質發展，還是建議選擇大重量。

年後第二周，不知各位童鞋的恢復訓練，進展如何了？

反正周末聚會的時候，我身邊還是有不少朋友在感慨：這年是過完了，但這身體啊，還是和泄了氣的皮球一樣……一點勁都使不上啊！

重量上不去？效果起不來？訓練沒動力？

先別急著鬱悶，今天我們就給大家出一招：讓小重量也能有大效果的訓練技巧——縮短間歇時間！

1/想要肌肉大，負荷很重要！

先說是什麼決定了你的肌肉塊頭大不大？

訓練負荷（也即訓練重量），是很重要的一個因素！

ACSM指南就曾指出：當訓練負荷＜70%1RM時，肌肉增長效果甚微；只有≥70%1RM的訓練負荷，才能起到比較有效的肌肉圍度增長。

訓練負荷對肌肉圍度的增長，主要和更大重量，可以更有效的刺激到#快肌纖維#有關。（相關閱讀做一半沒勁了？做完了還倍有勁？）

知識回顧：力量訓練如何刺激肌纖維？

一組典型的力量訓練，其肌肉內的運動單元募集是有一定規律的：

運動一開始，運動起始閾值比較低的 Ⅰ型肌纖維（氧化型慢肌纖維）和 Ⅱa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）會被最先募集；

隨著重複次數的增加，這些肌纖維逐漸疲勞，運動起始閾值高的 Ⅱb型肌纖維（酵解型快肌纖維）會被募集。

Ⅱb型快肌纖維：對你的肌肉圍度、肌肉力量和爆發力都有更大影響；但只有在比較大的外在刺激下，才能被有效激活。

不過，負荷雖重要，有研究表明：縮短組間間歇，可能會達到更好的圍度增長效果！讓小負荷，也能有大增長~

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2/短間歇，更大肌肉圍度！

在一項研究中，科學家發現：中小負荷搭配短間歇的訓練方式，可能比中大負荷搭配長間歇的訓練方式，對肌肉圍度增長更有利！

實驗說明：

研究人員找了20個身體健康的年輕運動員，隨機分兩組，分別採用中高負荷*長間歇，和中小負荷*短間歇的兩種訓練方式：

短間歇組SL：訓練負荷20RM，組間間歇30秒

長間歇組LH：訓練負荷8RM，組間間歇3分鐘

*總訓練量一樣，其他條件也保持一致，每周訓練3天，共持續8周。

8周訓練結束後，研究人員對比了兩組被試者，肌肉橫截面積增長的變化和肌肉力量增長的變化

中小負荷*短間歇，更大圍度增長！

結果表明：肌肉維度增長方面，短間歇小負荷SL組，居然比傳統的中高負荷LH組，呈現出更顯著的圍度增長！

從單次訓練前後，肌肉厚度的變化來看：短間歇小負荷SL組，也比傳統中高負荷LH組呈現出更明顯的肌肉充血膨脹變化。

更大負荷，更大力量增長

但是從肌肉最大力量的增長方面，小負荷短間歇組，就沒有什麼優勢了：8周訓練後的最大肌力，反而有所降低……

而相對的，傳統中高負荷組，則呈現了一定程度的最大肌肉力量增長。

肌肉力量的增長變化，其實很好理解：肌肉力量是和訓練負荷直接掛鉤的，訓練負荷越大，肌肉最大力量增長也越快。

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3/圍度增長的關鍵：生長激素！

那麼，為什麼小負荷搭配短間歇，居然比大負荷長間歇，有更好的肌肉圍度增長效果呢？

這就要從影響肌肉圍度增長重要的激素——生長激素說起了！

生長激素：決定你肌肉圍度增長的重要激素

生長激素除了可以促進蛋白質合成，還可以抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，更有利於生長發育和組織修復。

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短間歇，更多生長激素分泌

來看上面的研究中，兩組訓練方式對生長激素分泌的影響：

可以看到：小負荷短間歇組（SL組），相比大負荷長間歇組（LH組），訓練後明顯生長激素分泌水平更高！

至於原因，和短間歇可以更好促進血乳酸的堆積和增長，從而促進生長激素的分泌有直接關係。

階段總結：

目標為肌肉圍度增長

技巧短間歇，比大負荷更有效

原理短間歇可以更好刺激，對圍度起關鍵作用的生長激素分泌。

4/訓練建議：

最後自然還是最實用的環節：短間歇小負荷訓練法，如何用？需要注意點啥？

適合誰？

以肌肉圍度增長為目標的童鞋；

覺得重量上不來的初學者；覺得傳統訓練遇瓶頸的經驗豐富者；甚至就只是想換個訓練姿勢嘗個鮮的童鞋……通通適用。

怎麼練？

想嘗試這種訓練方式的，可以在訓練日，選擇一組做20次的訓練負重，組間間歇30秒，做3-5組；

舉個栗子：

比如卧推，你1RM的訓練負重是100公斤，目標都是為肌肉圍度增長；

傳統訓練：你可能會用70-80公斤負荷，每組做8次，組間休息2-3分鐘；

短間歇訓練法：你可以嘗試50-60公斤負荷，每組做15-20次，組間休息30秒；

這樣訓練負荷降下來，動作做起來更輕鬆了；

同時組間間歇變短，訓練節奏更緊湊、訓練效率也更高；

而且訓練效果也更好了！

這種訓練法，可以天天用嗎？

先表觀點：即使只為圍度增長，我們也不建議長期使用小負荷短間歇訓練法！

從上面的實驗可以看到：小負荷短間歇，雖然可以促進肌肉圍度增長，但並不能很好的增長肌肉力量……