引擎熄火？要不要試試CrossFit電擊法？

體能下降

沒有得到過，也就無所謂失去。我那些常年不運動的朋友們，沒有嘗到其中的美妙，日子一樣過的開開心心。

對我而言不是，2016年上半年除了坐著寫寫畫畫，基本沒有動過。下半年56公里跑的「為愛同行」馬上給我顏色看，跑到近30公里棄賽了，腿沉得像灌了鉛一樣抬不起來。實際上在賽事前的一個月備賽期，這個肌肉無力的挫敗感始終伴隨在斷斷續續的清晨例跑中，跑跑走走…像個廢人。

中年的我的運動能力退化速度之迅猛成了一場災難，影響到睡眠質量、腸道消化功能、體重雖然變化不大身體卻開始臃腫，甚至厭惡照鏡子。必須最快速度變回原來的我，這基本也是我打開CrossFit 大門的初衷～快速、科學的回到自己最佳狀態。

過頭蹲起

發現CrossFit

接觸這個在北美非常火爆的運動體系是因為有一次運動品牌代言拍攝，我選在了有硬朗的塗鴉壁畫的星火CrossFit 館。然而接近拍攝尾聲，場館主人我的朋友賀教練趣味加演體操吊環臂屈伸、負重（我）過頭深蹲，讓我徹底被吸引。

吊環臂屈伸

跑步的人大多有一個很鮮明的特徵：腿部力量夠。然而「越跑越平胸」這個魔咒是一直在，原因就是單一的長距離有氧跑步在消磨脂肪的同時也會消磨不常用到的肌肉，加上大部分跑友缺乏基礎力量訓練，造成了下肢發達上半身單薄的「馬拉松體型」。

所以，賀教練這兩個看似簡單的動作，有別於傳統舉鐵和單一的有氧運動特徵，太吸引我。是我，包括我身邊幾乎所有的運動夥伴無法做到的。我因長時間沒有運動導致「引擎熄火」，扳著手指頭算算，還有三個月就是廈門70.3鐵三賽，這種狀態是無法完賽的。那麼這一次我選擇新的嘗試，用CrossFit 體系重新啟動運動能力吧。

不同於尋常健身房空空蕩蕩的 CrossFit館

我：「我要恢復往日雄風！要跑馬！要鐵三！要翹臀！要穿比基尼！」

賀教練：「下周來上課吧，先從基礎課程開始。」

我：「我下午就來！！」

學CrossFit 備戰鐵三

這一體驗，CrossFit向我打開了斑斕的新世界大門。從一對一的基礎訓練正確掌握基本運動方式到一個月後的集體大課，讓我徹底愛上CrossFit。從哪兒說起呢？內容太多，說一些學習過程中出現的問題和感悟吧。

你真的會運動前熱身嗎？

第一堂課的主題：字面上了解CrossFit 、熱身、了解個體各項運動能力。賀教練問我：「會不會熱身。」天啦……不會熱身不是開玩笑嘛…呃，隨後即刻發現我確實不會。看看熱身運動：

拉伸

每一次訓練前，熱身運動至少15分鐘，身體各部位舒展並微微出汗。

皮筋輔助激活髖部，酸出眼淚

一場有效的熱身運動，會瞬間激活身體。有時候我們會發現，跑步跑到七八公里才有感覺，游泳游到1500米才能把腿鞭打起來，原因就是開始運動前身體沒活動開。

你真的明白核心發力嗎？

靠牆45度倒立激活核心，抖成篩子

有一天大課是舉重為主訓練，訓練前張丹峰教練讓大家四十五度靠牆倒立熱身，激活核心：「體驗掌心用力往牆的方向使勁兒，肩膀往後頂。」可能覺得我頂的不努力，張教練輔助壓力給我肩膀，僅用兩個大拇指，讓我始料未及的當場忍不住慘叫起來…太刺激了我去……但這一下瞬間體驗到身體發力的方法。同時也讓我深刻明白自己上半身力量太太太弱了。

測試體能，俯卧撐做組，膝蓋落地都做的要死不死的樣子，某教練笑的牙掉了

自由泳送肩、抱水、推水都和柔韌性、力量有關

每次自由泳集訓，我游泳教練始終認為我推水力量極其不夠：「回去拉皮筋，一次十組，一周兩次，推水力量太弱了。」我每次早訓推水推到力竭；胸肌背肌三角肌酸炸裂；在第三道推水推到要哭。

而且核心發力滾木的轉動，我就是做不到，手、腿、身體各忙各的，身體協調性不太靈光哈哈哈。

我CrossFit教練日常訓練結束躺下的汗印就是一個倒梯形宛若一牛頭，而我單薄的體型躺完汗印是一塊麻將牌……

有時候，雖然明白該什麼位置發力；該有什麼樣的協調性，但若是力量和肌肉記憶熟練程度離達成目的太懸殊，明白道理也沒有什麼卵用。怎麼破解？勤加練習。

CrossFit有很多結合體操和舉重的訓練方式，大量運用自身重量去完成，不同於借鑒大型器械訓練，依賴大型器械訓練局部肌肉，利用自身重量的訓練還要涉及到小肌肉群的平衡能力、柔韌性、協調性。這些基礎訓練下水後尤其領悟到其輔助作用。

如今，嚴格俯卧撐可以輕鬆做組

倒立也基本解鎖

臂屈伸還不能完整做，但比起三個月前已增強很多

你確定會正確深蹲嗎？

「深蹲」大家平時做的不少，負重深蹲、靠牆靜蹲經常做。然而這個看起來再也熟悉不過的基礎力量訓練姿勢糾結了我整整一個月的基礎訓練課時間。深蹲我自己領悟有三大要點：1.髖關節活動能力；2.踝關節活動能力；3.整體協調能力。

有些人蹲下就一定要踮腳尖，做不到全腳掌落地，我的踝關節沒問題。整體協調能力也可以。

這個角度看起來髖關節似乎也沒問題，脊椎挺直，胯骨儘力往後送而沒有彎曲脊柱動作變形。可我一直在糾正，因為我的髖部沒有徹底打開，說通俗就是大腿儘力分開，而不是兩條腿平行向前。為什麼我做不到？這和根深蒂固傳統禮儀規範有關，從來接受的教育就是坐姿膝蓋併攏，下蹲時膝蓋併攏，走路時走不成貓步直線也儘力往膝蓋內收。

幾十年的禮儀教育一直在說女孩子腿併攏，今天突然反覆要求：「膝蓋打開，打開，最大限度打開！」………我是真的一邊克制著羞恥心一邊去修正姿勢的，真的，跨過心理的坎很難。太特么的難為情了，雖然我知道自己運動褲穿的好好的不會走光。

學會開胯深蹲後，我頓悟了一些事。例如：我以往跑步從來沒有用過髖部力量。這有什麼問題呢？

1.的位置很明顯有腳掌外翻的情況。

2.膝蓋內扣。

3.髖部鎖死沒有打開。

臀外側肌非常弱。所以，跑步會變形會代償，加重腳掌外翻。我甚至覺得自己自由泳打不起來腿也是這個問題。

正確深蹲姿勢

我第一次開胯蹲學葯球投射訓練時，眼淚隨著我45度仰角臉的角度淌下來，給酸出來的。

我第一次開胯硬拉力竭到情不自禁的哭

而如今，負重深蹲、硬拉做組是我最愛的訓練項目之一，重量也已超過了我自身重量

學會主動伸展髖部後，跑步更輕鬆，騎車也不會覺得太辛苦。

你一個人的時候訓練質量真的很高嗎？

我不知道別人，我肯定是：每次咬牙切齒計劃好的間歇跑最後都會變成賞花賞月休閑跑。每次咬牙切齒決定下水組合訓練最後都變成磨洋工1000米草草收場。

CrossFit 最大特徵是社群化，不同於健身房戴著耳機自己埋頭苦幹，有一幫人和你一起摩拳擦掌完成今天的訓練課程。先完成的會給後面的隊友加油。我這種好勝心強的肯定卯足了勁兒猛干，心裡就一句話：「卧槽，老娘必須是今天最牛逼的！」

最要命最讓我打雞血的是小組分組接力訓練，就算我是最弱的，尼瑪我也不能害了隊友，看著其他小組成員，心裡默念：「老娘不neng 死你！」

所以我必須拚命啊！這會讓同樣一小時的訓練質量最大化提高。

僅僅跑步有時候會不會覺得枯燥？

CrossFit另外一個特點就是千變萬化，CF結合了有氧、體操、舉重等項目，每天訓練內容都會完全不一樣。不同於跑步、騎車相對機械性的永動，這點太好玩兒了，每天早晨都很期待今天教練的小本本里的安排。而這些訓練對比你的左右隊友，能找到大家的差異和各自的強項。場館的張丹峰教練說過：CrossFit最大的好處就是優化身體年齡和幫助找到自己個體差異化的最大特點。找到自己的弱項去加強它，讓自己更均衡。

廈門70.3鐵三賽、馬拉松430兔子

在賽前的三個月訓練中，我嚴格按照賀教練所安排的訓練比例：前兩個月CrossFit訓練為主，不做長距離有氧訓練，最後一個月一周兩次CrossFit，把騎、跑、游再練起來。加上工作繁忙，安排好時間分配比例後，即便是臨賽前一個月，我月跑量80公里，自行車150公里，游泳下水兩次。但實際上一點都不耽誤隨即而來的若干長距離有氧賽事。

我的第一站，廈門70.3賽事，安全完賽，成績比年頭越南70.3還進步了24分鐘

第二站迪拜馬拉松，算作一次LSD拉練吧

深圳寶安馬拉松430兔子?

深馬

大鵬馬

女子越野賽

當然還有比基尼

賽後感悟

雖然學CrossFit 期間教練要求我最大限度減少有氧訓練，運動記錄顯示三個月總跑量都沒有160公里，騎車訓練次數也一個手數的過來，我自己也很擔心。

但隨後的鐵三賽、馬拉松賽發現一點兒都不耽誤。鐵三90公里騎行數據顯示在後半程配速反而快了，踩踏越來越輕鬆，每個隊友都說「好高的橋；好長的坡」，我真心覺得「坡在哪兒？」基礎力量上來了，換項半程21公里跑步餘量也多，速度居然比年頭越南賽事快了一些。

我不是一個追求成績的人，除了廈門鐵三賽和430兔子認真對待外，其餘都是歡樂完賽。我就是愛戶外運動，各種戶外運動，這些是我生活的一部分，快樂和生命力的源泉。

衝浪

漿板

海游

學CrossFit 期間，好多人勸我說不要舉重啊，容易受傷啊…是啊，大部分人都願意把錢花在看得到的東西上，例如買一雙限量版跑鞋，買一輛七八萬的TT車，因為有形的物質通過別人羨慕的眼光最能滿足自己虛榮心。

可是內在無形的看不到的知識很難耐下心來花錢花時間去學。舉重，我的天啦！這也許是世界上最難最微妙的一項運動！如果沒有一個月時間一對一的基礎輔導，各種運動項目自以為懂，但其實是各種姿勢不正確，規避了各種傷害。這些運動知識對我來說真心可以受用一輩子。

失去過才知道擁有的時候多幸福，沒有強健的體魄，即便是「打醬油」去體驗這些花樣運動，也是很難的快樂的，因為肉體能力不夠，做不到。三個月的crossfit 「電擊引擎」，規避各種徒勞無用功，最有效率的讓我的身體恢復到最好的狀態。而且，越學越覺得自己無知，於是越想學。現在的每一次晨跑、每一次騎行和游泳，都讓我愉快的享受其中。

CrossFit定義

CrossFit健身訓練體系起源於美國，由Greg Glassman教練於2000年創立，發展至今已是一套十分成熟的健身體系。與健美不同，它不以身體外型為主，不強調孤立肌肉訓練，而是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重 為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力，它以發展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素，完成運動所需要的條件。

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