直覺進食，讓你成為吃不胖星人

作者：Milo

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不斷變胖的原因之－三種不健康的飲食風格

情緒化進食（emotional eating）

很多人會有一種習慣，就是不高興的時候就出去搓一頓，吃很多平時不敢吃的高熱量食物，希望通過不斷地吃東西來消除這種不開心的情緒體驗，這就是情緒化進食。但情緒化進食也因人而異，有些人在不高興的時候表現出的是不想進食。

壓力是引發情緒性進食的重要原因，小編自己就是壓力導致情緒化進食的典型，每次壓力大的時候，不管當時餓不餓，都會有一種神秘的感召，告訴自己：「我必須要去吃大量的炸雞開心一下。」

而在壓力情況下，我們通常選擇的就是像炸雞、甜點這種容易發胖的食物，畢竟很少見到有人會說：「我最近壓力太大了，我要吃點蔬菜冷靜一下。」

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最近看到一個研究，就是當我們有壓力時，吃飯更容易心不在焉，或者想要更快地解決吃飯這個過程，好把時間用來工作或者解決其他給我們帶來壓力事情。

所以我們就會容易在吃飯的時候分心或者吃得非常快，不容易有飽腹感，這時就容易吃得更多。

外部因素進食（external eating）

很多時候我們吃東西，不是因為我們餓了，而是受外部因素影響而進食。

舉個栗子，剛從飯館吃飽出來的小編看到對面有一家甜甜圈店，甜甜圈真的是一個漂亮到不行的東西，每個看起來都很好吃，然後我冒著肚子撐破的風險還是買了兩個當場吃了。

這就屬於受到食物外形、色澤、味道的影響，來引發進食行為，屬於外部因素進食。

還有一些其他的外部因素，比如天氣特別冷的時候，人們可能會覺得「我得吃點兒東西暖和一下才行」，但其實可能根本就不餓。

而且我們通常認為應該按時吃飯，一日三餐定時定點。有時到了「應該」吃飯的時間會強制自己進食，這並非由自己的內部飢餓感引起的。

另外，一些未成年人還處在家長的飲食控制之下，孩子無法自由控制自己飲食而是家長告訴孩子要在什麼時間吃多少東西，這種外界的控制也會成為一個外部因素。

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過度控制進食（restrained eating）

減肥的人通常會節食，但我們發現，節食與暴食之間是有一定關聯的。我們通常會制定很嚴格的節食計劃，比如持續多少天、每天吃幾頓、多少量的食物、制定菜譜和時間表等等。

節食計劃完全要靠自律去執行，這種標準有時會讓一些人有絕望的感受。慢慢地過一段時間，總會有一些人會有失控的時候，比如嚴格按照這個食譜做了5天，突然不知道因為什麼就開始吃很多高熱量的食物。

我們可以想像一下這樣的事情發生時的感受，可能有前功盡棄、愧疚和無力的感覺，「我已經堅持5天了，但現在是一吃回到解放前啊。」

限制飲食是減肥的有效方法，但它本身是充滿危機的。有可能引發抑鬱情緒，也可能引發暴食的情況，產生失控、愧疚、無力感，進一步加重抑鬱情緒。

所以減肥變成了一個特別痛苦的事情。也因此我把過度控制進食也放在不太健康的這種飲食風格當中。

直覺進食－想吃就吃也能減肥？

直覺進食（intuitive eating）簡單來說就是按照我們的直覺來吃東西。我們剛剛看到前3種不那麼健康的飲食風格，其實都有一個共通點——被外部因素所控制在進食，包括我們的情緒、外部環境等等。

進食的時候，我們通常忽略了我們真正的需要是什麼樣的。所以直覺進食，是讓我們嘗試去相信和聽從自己身體內部的聲音——我的身體它什麼時候需要、需要多少，就給它多少。遵從自己身體的需要。

練習直覺進食時，有三個需要注意的原則：

無論什麼時候感到飢餓，飢餓時想吃什麼樣的食物，我們都無條件允許。

當吃東西時，儘可能根據身體生理的需要，而不是情緒的需要。

信賴身體內部的生理飢餓感與飽腹感來決定進食時間和進食量。

大家看完可能會把直覺進食總結為「想吃就吃」。其實沒錯，但我們要注意的是，直覺進食還有後半句，那就是「吃飽就停」。

在想吃就吃這一點上，非常關鍵的是要無條件地允許，有時我們會在晚上10點的時候餓，一般想要減肥的人都會強忍著，因為如果這時候吃東西的話可能會很有負罪感。

但強忍著不吃很容易引發情緒性進食。可能很多人都有過「10點餓了忍住沒吃，半夜1點爬起來煮速食麵」的經歷。

直覺進食之所以能有效控制食量，甚至是減肥，主要在於我們有沒有聽到「飽」的聲音。當你覺得「飽了」，一定要停下。

我知道這很難，所以有一個小技巧，你可以給自己的飢餓程度評分，1-10分，1分是餓到快死了，10分是撐到要爆炸，5分是不餓也不飽。

當你餓到4分的時候就去吃東西，吃到6-7分就停下來。每次吃東西的時候，隔幾分鐘就問自己一句，現在我大概吃到幾分了？

不需要別人去規定幾分飽對應的是什麼感受，對於「我怎麼知道我現在是6分飽還是8分飽？」的問題，回答可能是：「問問你自己。」

我一開始也覺得直覺進食是個邪教，減肥怎麼可能想吃就吃啊，但後來真的嘗試一段時間之後發現，其實我並不需要那麼多食物。

甚至當我吃到7分飽之後，食物已經變得不像我當時餓的時候那麼好吃了，好像只是在機械的把這些食物塞進嘴裡而已。

直覺進食就是靠著這種「餓了就吃，吃飽就停」的方法來讓我慢慢發現，我其實不需要吃完那麼一大碗飯就已經飽了，其實不需要強忍著不吃，其實減肥不用那麼痛苦。