馬拉松國際健將李雲霞—談日本中長跑訓練模式

【對話導師】欄目，由「98跑」不定期邀請國內最優秀的中長跑教練員、運動員、隊醫、科研相關人員等，就馬拉松運動訓練、運動競賽、運動康復等熱點話題展開深入探討。讓跑友在感受大師風采的同時掌握最科學的訓練方法，實現科學跑步，健康生活的夢想。專業的力量，夢想的偉大！更多精彩內容，敬請持續關注「98跑」！

導師簡介

李雲霞，女，「98跑」創始團隊成員之一，山東濰坊人，馬拉松國際級運動健將，我國著名馬拉松運動員。現擔任：山東體育學院女子中長跑總教練；「98跑」教練等。具有3年在日本馬拉松訓練、比賽的經歷。

主要成績：1999年以2小時31分25秒的優異成績獲得北京國際馬拉松女子全程組季軍，併入選2000年悉尼奧運會中國田徑隊集訓隊名單。此外，在1996～2000年期間，還多次代表中國國家隊參加日本名古屋國際馬拉松賽、日本千葉國際馬拉松接力賽、亞錦賽、中日馬拉松對抗賽等國際比賽。

1、當初，為什麼捨近求遠去日本進行馬拉松訓練？

主要還是想為了提高自己的運動成績。在我之前，我國著名中長跑運動員——曾打破女子10000米世界紀錄的雲南名將鍾煥娣和1986年漢城亞運會女子10000米冠軍山東師姐王秀婷，已經與日本微笑堂株式會社整整合作了10年。而當時這恰逢兩位老將接近退役，我作為國家中長跑隊的一員，有幸由我來接這個班，與該俱樂部簽訂了合作協議，前往日本交流訓練。

2、日本的訓練環境、訓練體制和國內有何區別？

日本的體制與國內的舉國體制有所區別，她們沒有固定的專業隊，也沒有「純」專業的運動員，他們都是來自於每個俱樂部（每個俱樂部都屬於企業），在體制上也是所屬企業的正式員工。他們早上訓練，上午工作，下午訓練，只是遇到重要比賽前，俱樂部會有一段時間的封閉性集訓。即便形式上不如國內那麼「專業」，但日本在訓練的態度上一點也不輸國內，運動員都很珍惜訓練的時間，練得很努力，訓練方法和科研保障等方面做的很精心。

另外，相對國內專業隊，日本的訓練環境比較好，場地設施充足，訓練場的四周都是植物，空氣質量好，我們俱樂部的住處是在一座公園的邊上，住處到訓練場也就200米遠的距離，訓練起來十分方便。在日本，每個俱樂部（特別是女子隊伍）里都會有一個專門領跑的男教練，在訓練間歇跑或者重點課次時，男教練就會專門給女隊員領跑。

日本的溫泉很多，所以每次大運動量、大強度訓練課結束後，我們經常會去泡溫泉，放鬆肌肉。如今，國內、外有條件的俱樂部，基本都是採取第一時間用冷水泡澡，後期用熱水泡澡的恢復手段。

3、能夠談一談日本馬拉松訓練方法？和國內有何異同？

日本每個俱樂部都有自己的訓練特點。總體而言，我接觸到的日本馬拉松俱樂部的訓練理念大多數是以強度低、大運動量的訓練模式為主。

我們隊大部分時間是一天三練，早上基本都是60分鐘的慢跑+核心訓練，上午進行有氧耐力訓練，有時是一圈有近5公里的公路跑要跑6圈，累積30公里，下午進行慢跑50分鐘；有時是上午場地400米間歇30～40個，強度是80秒左右一個，間隔100米，下午進行慢跑50分鐘；有時是上午場地20～25公里，下午公路跑120分鐘。

總的來說，低配速有氧訓練（基本在120分鐘以上）所佔比例多；速度和無氧訓練次數少，這種訓練模式也遵循馬拉松強度低、量大的原則。比如：400米間歇跑，雖然每個400米的強度沒有我在山東訓練的時候高，但總的運動量卻比山東多很多，再比如進行3公裡間歇跑，每次8-10個左右，運動量很大，但強度比我在山東訓練的時候低很多。

另外，因為場地資源豐富，環境也非常好，我們經常會坐車1小時到高爾夫球場去訓練。那裡坡很多，而且都是草坪，跑起來很吃力，但訓練效果很好，特別是可以提高下肢力量。

4、日本訓練回國後，有哪些收穫？

就我而言，已經習慣了山東隊的訓練模式，對日本這樣的大運動量、低強度訓練模式一直不是很適應，整個訓練效果也不太好，特別是速度方面下降明顯。例如：我以前在山東訓練時5000米、10000米的最好成績分別是：15分21秒和32分26秒。日本訓練回到山東後，5000米下滑了19秒，10000米下滑了27秒。

但即便如此，也並不全盤否定日本的訓練模式。其實他們的訓練模式應該屬於一種純馬拉松的訓練，而很少針對5000米、10000米。特別是不太注重速度和無氧訓練這方面，這也是日本一直沒有培養出高水平的5000米、10000米運動員的原因。

他們的5000米、10000米也許只有世界三流水平，但卻培養出了不少世界頂尖水平的馬拉松運動員。在國內專業馬拉松運動隊中，雲南隊、甘肅隊、內蒙古隊的訓練理念跟他們日本更接近，而山東、遼寧則有更多針對5000米和10000米的訓練。

另外，亞洲人本身的天賦和速度能力不如非洲運動員，爆發力、絕對速度、力量和肌肉彈性相對較差。只有依靠大運動量、主攻有氧耐力的訓練模式，通過有氧耐力彌補先天不足，才能取得成功。而且正是依靠這套訓練理念，日本早在80年代初就訓練出了幾玉泰介為代表的一批優秀選手。幾玉泰介更是在1986年北京國際馬拉松賽上創造了2小時07分35秒的賽會紀錄、並保持到2013年才被打破。

近年來，國內許多中長跑名將留洋訓練、接受了國外以「強度」為主的訓練方法後，狀態都低迷不振，也再次證明了「主攻有氧」的傳統訓練模式對亞洲馬拉松選手意義重大。

5、日本男女馬拉松始終在亞洲位居前茅，而且高水平選手眾多（特別是男子馬拉松2小時10分以內的選手不計其數）。相反同為黃種人的中國，卻要遜色許多，您認為是訓練方法、體制還是其他原因造成的？

首先，是日本的長跑氛圍比國內好太多。這一點在日本兩年多的生活和訓練中給我留下深刻印象。跑步，在日本文化中已沉浸了數百年，馬拉松向來是日本人的最愛，即便不像非洲運動員那樣有天賦。而且，長跑運動在日本青少年人群中非常普及，學校對此也十分重視，比如每年多次舉辦各校之間的對抗賽、接力賽等，這有利於發現更多中長跑、馬拉松人才。

反觀國內，雖然現在馬拉松很火爆，但青少年人群的長跑運動意識、氛圍卻越來越淡，許多學校甚至取消了運動會長跑項目。在國內，我們也在一些地方和學校運動會中發現不少具有中長跑天賦的青少年，但最終他們由於外界（學校、家人等）支持不足、自身動力和意識不足，最終都沒有投入到更高層次的訓練中來，這也是我們感到比較可惜的。

第二，日本人的意志品質比較頑強。這對馬拉松項目至關重要。在日本，不僅是馬拉松選手，所有人從小接受的教育中就比較注重意志品質的培養。意志品質也克服了日本馬拉松選手的先天身體劣勢（與非洲運動員相比）。日本人認為，天賦或許有限，但努力是無限的，辛勤的努力可以克服先天不足。

還有一點是日本人的比賽風格，他們從來不保守，比賽中會大膽放開去拼，遇到比賽時敢於往前沖。所以，我們經常看到日本運動員在世界大賽中領跑。例如：以高橋尚子、野口水木為代表的很多日本女子馬拉松運動員，她們的10000米也許只有31分半到32分的水平（在主攻馬拉松的時期），馬拉松比賽卻可以跑出每10公里33分以內的成績。這與她們在比賽中敢於放手一搏的比賽風格有很有關係，而且這種比賽戰術一旦跑出來，很有利於創造好成績。

第三，日本的馬拉松訓練模式一直走在世界前列。針對非洲選手在馬拉松比賽中的不可戰勝性，日本率先提出亞洲人只有堅持大運動量，大負荷的訓練模式，才能有所建樹，並且提出「高頻率、快節奏」的先進跑法。訓練方法的不斷創新以及對跑步技術的深層研究，讓日本馬拉松運動一直保持在世界前列。80年末期，國內中長跑的訓練方法幾乎都在借鑒日本模式，而且很多省市的中長跑運動員都有前往日本訓練的經歷。這也看出國內專業隊還是比較認同日本的馬拉松訓練模式。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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