如何看待「速度訓練」與「耐力訓練」之間的矛盾

人體的肌肉類型大致可分為I型（慢肌）和II型（快肌）：快肌纖維含有較多的收縮蛋白，肌漿網發達，每個運動單位的收縮速度和力量較大，但耐久性較差。主要因為快肌以無氧代謝佔優，有氧代謝能力低，無氧代謝引起較大的乳酸積累，從而引起疲勞。

慢肌纖維雖然不如快肌那麼粗壯有力，但周圍毛細血管網豐富，供血、供氧充足，而且含有豐富的肌紅蛋白（所以慢肌外觀呈紅色，又稱紅肌，而快肌又稱白肌），還含有發達的線粒體、氧化酶，所以有氧代謝能力強（特別是脂肪的有氧代謝是快肌的4倍），運動中耐久性更強。

慢肌纖維比例對耐力水平是非常重要的，不同人之間差異也非常大，最低在30%以下，最高可達80%以上。耐力訓練可以引起慢肌纖維選擇性肥大，速度訓練則刺激快肌纖維的選擇性肥大。所以，從事耐力性項目（比如長跑）的運動員慢肌纖維佔比較高；而從事短時間、高強度項目（比如短跑、跳躍、投擲）的運動員快肌纖維更多。既需要耐力又需要速度的項目（如中距離跑800米、1500米），肌肉類型可能會更複雜一些，受運動員自身特點和訓練模式影響較大。

不同肌纖維的形態特徵也不同。快肌纖維較粗壯，而慢肌纖維直徑較細，所以長跑運動員不會有大塊肌肉。

業餘跑友判斷自己的肌肉類型也比較容易。肌肉粗壯一些，善於非疲勞狀態下短距離衝刺就是快肌比例高，反之慢肌比例高。需要指出的一點是，針對性的訓練可以改變快慢肌的比例。

速度訓練與耐力訓練之間的矛盾

「以短促長」在中長跑訓練和比賽中是常見的一種理念。貝克勒、格布雷西拉西耶、基普喬格這樣的長跑巨星，都是先在5000米、10000米項目取得成功，再轉型到馬拉松。我國著名中長跑運動員王軍霞、任龍雲也都曾在5000米、10000米、馬拉松三個項目取得佳績，可以說是「以短促長」的典範。

但是，「以短促長」有時候也有矛盾之處。研究發現，當爆發力小幅提高（最多不超過1.5%），乳酸閾速度會有所提高。而當爆發力大幅提高（超過2%），乳酸閾速度反而下降。這與快肌、慢肌比例改變有關。短距離水平提高後，快肌纖維會有一定增加，那麼無氧產乳酸代謝的比例增加，從而較低的運動強度就會積累很多乳酸，提早到達乳酸「閾點」，出現疲勞。

所以，我國很多專業運動員也注意到了「以短促長」在訓練方法上的的矛盾，開始主攻一個項目，這樣在訓練方法上更有針對性。例如，前男子馬拉松全國紀錄保持者胡剛軍，以及2000年、2004年女子馬拉松奧運會冠軍日本的高橋尚子、野口水木，1992年奧運會男子馬拉松冠軍韓國的黃永祚，都是只專跑馬拉松，他們的5000米、10000米水平也許只有世界三流，但在馬拉松比賽中可以稱霸天下。

那麼，速度與耐力就不能兼得？

可以兼得，但要弄明白中長跑訓練理念和方法。隨著中長跑項目的發展，速度能力變得越來越重要，它成為高水平運動員衝刺決勝的法寶，著名男子長跑運動員法拉赫、貝克勒在萬米的最後一公里可以跑進2分20秒，最後400米可以跑進52秒。

但是，中長跑的速度和短跑的絕對速度是有區別的，以上世界頂級運動員的這種速度的取得不是靠快肌發達，而是具備強大的「慢肌」。中長跑的速度必須建立在耐力基礎上，換句話說也是建立在慢肌纖維發達的基礎上，特別是5000米、10000米、馬拉松項目。否則，很難在經過長時間、高速度的奔跑後還能把衝刺能力發揮出來。

所以，想要達到一定水平，那麼既要發展慢肌纖維為主，又要讓慢肌纖維適應高速度，二者缺一不可，無論專業還是業餘訓練都是一樣。對此，在訓練上應堅持以下基本原則：

1、不要片面地追求速度和力量，少練專門性的速度或力量課（提倡和有氧訓練課結合進行）。否則就更多地發展快肌纖維而不是慢肌纖維。從實際經驗來看，單純練力量或速度後，長距離跑途中往往更容易出現肌肉發酸、發沉，很重要的原因就是快肌纖維比例增加，從而無氧產乳酸代謝增加，對耐力項目反而不利。

2、先有氧、後無氧。因為，中低強度（70%）訓練時，慢肌纖維首先被動員；而高強度（大於150%）無氧運動時，快肌纖維首先被動員。如果先進行有氧訓練，刺激的是慢肌纖維；再進行速度訓練，刺激的卻不是快肌、而還是慢肌纖維。因為在訓練的最後階段，糖原儲備減少，快肌纖維糖酵解受到抑制，慢肌纖維的脂肪代謝比例增高。這時進行速度訓練，對慢肌的刺激是很大的。

3、保證負荷量，再追求強度（無論有氧還是無氧訓練）。慢肌纖維以耐久為特長，當負荷量足夠，對慢肌纖維才有足夠刺激。否則負荷量太小、強度太高，也會變成發展快肌纖維的訓練。

最後，對於普通業餘跑友來說，無論是跑中距離還是長距離、馬拉松，跑動時的速度都遠遠沒有接近自己的最大速度能力。有時候在比賽後程掉速或者無法加速，往往不是因為自己的速度能力不夠，而更多是因為有氧耐力不夠，從而無法支撐長時間高強度的運動。所以，業餘跑友更應注意打好有氧耐力的基礎（堅持以大量中低強度有氧訓練為主），這一點與目前專業訓練的理念也是一致的。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的乾貨指導

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /