速度加緊！團身跳練習

團身跳能讓下半身獲得一些實實在在的爆發力。為了達到這個動作所要求的高度，小腿、踝關節、臀部、大腿乃至下背部都需要有極快的速度，而髖部與腹部必須擁有極好的爆發性，方能在跳躍中將雙膝抬到水平位置。團身跳或許看著沒什麼，但對更高階的爆發性技藝來講（比如空翻)，它是必不可少的動作技巧。簡而言之，若不能正確地團身，你就不能真正地變快。

動作講解:

站立，雙腳分開，與肩同寬。此為起始姿勢。

下蹲到深蹲的?或?程度即可，用下半身以及其他身體部位能用上的所有爆發力起跳。跳躍到最高點時，爆發性地將雙膝向上抬，使其儘可能地貼近胸部（這就是所謂的團身），同時手臂向前伸直。你的軀幹應該自然 地前傾，但盡量不要彎曲。

團身之後，將雙腿放下，輕柔地落地，讓前腳掌承受大部分體重。

此為一次動作反覆。

運動幅度：

姿勢標準是做好團身跳的關鍵。若不能將雙膝抬到緊貼胸部的程 度，那也至少要抬到與髖部處於同一水平面的程度。通過練習，你的雙膝抬起的程度會自然而然地提升。

假如做常規的團身跳不存在問題，那就增加跳躍的高度。有一種 測試你能否跳得更高的經典方法，那就是跳躍到最高點時用手拍打大腿後側。這樣做還能鍛煉中段肌肉以及手的速度。

注意要點：

訓練動作屬於爆發力訓練，所以每次動作當最大力量×速度進行。

地面應當安全舒適，避免受傷磕碰。

循序漸進，高度最重要，團身則要緊。

訓練建議：

動作速度要快速！每組3~6個即可，每次訓練3~6組即可

具體次數組數可因人而異調整~

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