中長跑運動員如何進行速度力量訓練？

隨著中長跑運動的快速發展，運動員的競技水平越來越高，中長跑項目也逐漸成為典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力與技術相結合的體能類項目，其突出特徵是高「速度」持續跑的專項能力，體現了中長跑運動員的速度力量和速度耐力水平。

中長跑運動員的專項速度，速度力量，速度耐力是運動員與專項比賽時各個運動因素整體協調發展的綜合訓練效應。 由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，因此對於中長跑項目來說，決定專項運動成績的決定因素之一是速度力量。因而要達到好的運動成績，速度力量訓練是關鍵。

速度力量訓練的特點

速度力量是力量素質的重要組成部分，是指神經—肌肉系統動員其機能潛力在最短時間內表現出最大力量的能力。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質的表現, 具有速度和力量的綜合特徵。正因為它的特殊性和綜合性。所以，在進行中長跑速度力量訓練時，應把這種特殊的力量素質結合到項目的特徵上來運用。

速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力及技術水平的發揮具有重大的促進作用。通過對一些重大賽事的觀察不難發現，中長跑比賽的獲勝者，往往都能在比賽的最後衝刺階段保持一定的跑速，並利用領跑的戰術，進行快速有利的衝刺。這就需要運動員具有非凡的有氧運動能力，而這種超常有氧運動能力的獲得是與各種速度力量訓練方法密切相關的。 所以，決定中長跑運動成績的主要因素之一是速度力量。

速度力量訓練的主要方法及手段

美國中長跑教練員喬· 維吉爾博士，對多名中長跑運動員身體素質測試表明:800 -1500m跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000m以上的運動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。

對於中長跑項目來說，決定專項運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。強調在有氧代謝訓練後有氧與無氧混合訓練，最後進行 ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，全面提高運動員在訓練和比賽中各種系統的供給能力，提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態下的速度力量能力，是當今中長跑訓練的主流。以下練習方法對於提高成績有大益處:

1、主要訓練方法

持續訓練法

持續跑訓練是已被實踐證明的能促進心臟體積和容量的增加，有效提高運動員的有氧代謝能力，改善呼吸與循環系統的機能及提高無氧代謝能力的方法。持續跑的形式，通常有兩種類型。

第一種：

是快速持續跑，一般持續時間45分鐘～ 1小時，心率控制在 160～ 175次 /分。 這種方法不僅可以發展專項有氧代謝能力，也可以提高有氧 /無氧的混合供能能力，是中距離耐力跑訓練的重要手段。

第二種：

是勻加速持續跑，一般持續時間 1～ 1.5小時， 心率在開始階段為 145 ～ 160次 /分，隨著速度的提高和有機體的適應，心率逐漸達到 165 ～ 180次 /分。這種方法不僅有助於機體的適應過程，而且能使運動員承受最佳運動負荷，可以發展中長跑最後衝刺能力，也是速度力量訓練主要手段。

重複訓練法

重複訓練法是不受間歇時間控制，但速度要求高、距離稍長，根據運動員的體力恢復情況，進行下一次練習的方法。這種方法有助於提高訓練負荷質量和有機體耐受乳酸堆積的能力。 重複訓練跑時，採用的段落一般為:中跑在 200米~ 400米，6~8組；長跑在600~800米, 6~10組。間歇時間控制在6分鐘左右，一般心律恢復到 110～120次 /分時，開始下一次練習。間歇時建議運動員的心律恢復到 110 ～ 120次 /分，再進行下一次練習。這種方法能使運動員承受最大運動負荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。

間歇訓練法

間歇訓練法是由跑的距離、速度、次數和間歇時間及間歇方式五個因素組成。採用間歇跑訓練時，應嚴格控制跑速和間歇時間，應根據實際情況確定的速度和距離及間歇時間，盡量按規定完成，以達到提高運動員最後衝刺能力。間歇跑訓練時，採用的段落一般為:中跑在 100～400米，6~8組；長跑在600~1000米, 4~6組。間歇時間控制在2分鐘左右，一般心律恢復到 120 ～ 140次 /分時，開始下一次練習。這種方法是既能完成大運動負荷量，又能保持較高速度。

2、主要訓練手段

沙地跑練習

沙地跑訓練對長跑運動員益處很多，不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地作為速度力量訓練計劃的一個重要內容。在沙地跑和在沙地做後蹬跑訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受較大負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。

因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。運動員在完成跑步訓練後，無須進行太多速度力量訓練就能維持各種肌肉力量的均衡發展，只要條件和環境允許，中長跑運動員都應在訓練和比賽後，赤腳在沙地、草地或鬆軟地面上進行一些力量練習，就能獲得很好的速度力量訓練效果，這一點是極其重要的。

水中跑練習

在游泳池裡進行跑步訓練的輔助性練習，要比在任何其他器材上進行練習效果好得多。水中跑能加速運動員肌體的恢復和促進力量的發展，並有利於保持各種力量訓練的平衡，對於田徑隊訓練，每到夏季快到時，都會去河流或水庫游泳台訓練，一般在下午四點至五點訓練。通過水中跑練習，可改善運動員心血管系統的功能，提高速度力量水平。

柔韌性練習

柔韌性練習對中長跑運動員發揮速度、速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增加從多方面研究結果可以得出結論:柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增加肌肉力量，由於肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重複進行相同練習時出現的體力、精神消耗。循環速度力量訓練是用於補充中長跑運動員訓練疲憊期較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同訓練刺激的結合。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高的心率。

循環速度力量訓練的主要方法:

俯卧撐———仰卧起坐———縱向劈腿———雙杠雙臂屈伸———屈膝舉腿———引體向上———直坐高抬腿———腿外展———腿內收———爬繩———直角坐撐———掛臂懸重等。 超等長速度力量訓練可以用中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。

從多方面實踐，得知超等速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。訓練時必須以嚴格的形式進行。

超等長速度力量訓練方法:

高抬腿跑———踢臀跑———跨步跑———單足跳———單或雙足足尖上跳———膝觸胸雙足跳———跳起轉體 180°———蛙跳———雙足跳繩等。接受訓練者可以完成耗時 20-25分鐘的整個結構訓練就會獲得很好的速度力量訓練效果。

速度力量訓練中應注意的問題

1、合理分配全程體力

中長跑的合理技術是與運動員的體能、身體素質、專項能力等諸多因素密切聯繫的。中長跑運動員往往在全程的前半段或更多的時間裡，在有體力、有能力的情況下技術表現良好,但是在後程、或者衝刺階段，在較疲勞的情況下，技術變形比較明顯，這也是中長跑運動員難以克服的技術難點。因此應該要求運動員合理地分配體力，加強疲勞狀態下掌握合理技術的訓練，提高這方面的技術水平。

2、加強軀幹力量

由於中長跑運動員腰背肌群的發展與訓練明顯低於腿部肌群，極容易造成跑進中身體前後轉動過大，或者左右傾斜，這些多餘動作很大程度上浪費了寶貴的體能，而且還不利於跑進中步長和步頻的發揮，較大地影響了跑速。 因此中長跑運動員要在加強軀幹肌群訓練的同時還要加強軀幹姿勢和軀幹技術意識的訓練和培養。

3、提高支撐腿著地緩衝與蹬伸能力

中長跑運動員著地時腿部肌群退讓收縮意識較差，加上腿部力量較弱，緩衝往往過深，尤其是踝關節下沉明顯，使身體重心留在支撐腿後面，延長了緩衝時間。 因此，在著地緩衝過程中要強調腳的著地點盡量靠近身體重心，強調緩衝過程中髖關節迅速前移，儘快轉入後蹬。中長跑運動員的蹬伸遲緩無力主要表現在踝關節和趾關節的伸肌群上，由於這些小肌群明顯缺乏力量，使蹬離地面的最後用力末節加速度大大下降。中長跑運動員應注意加強踝關節的力量和技術訓練，提高小肌群的收縮力量。

速度力量訓練是關鍵

目前中長跑速度特點是全程平均速度明顯提高，呈現出兩頭快，中間稍慢的速度曲線，在訓練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓練來充分挖掘運動員的肌肉代謝能力和供能能力。把有氧代謝能力作為中長跑運動員的訓練基礎，把速度力量作為訓練的中心，速度力量、速度和速度耐力是必須得到均衡發展的三種能力，如果運動員只著重發展速度和耐力，那麼就會因為速度力量未得到同步發展出現肌肉缺氧，從而使運動員肌肉喪失彈性，甚至過早結束運動生涯。

因此，在進行中長跑速度力量訓練時，應把速度力量訓練、力量耐力、速度耐力訓練同發展靈敏性、柔韌性、伸展性的練習結合起來練習，以便使全身肌肉得到全面發展，增大運動動作幅度，提高動作技術。同時在進行各種形式的放鬆活動，以便維持高水平的神經肌肉協調性，否則就可能出現力量增強了，而技術水平卻下降了。

此外，教練員應該安排好運動員的力量訓練計劃，以便在重大比賽來臨之前使速度力量水平達到最高點。在速度力量訓練中，應遵循運動員的生理、心理變化規律，合理而科學安排運動負荷量和強度是至關重要的。

因此，要結合中長跑運動員速度力量特點及各階段的訓練任務與要求，本著循序漸進的原則，針對運動員的具體情況和個人特點，制訂訓練計劃，選擇訓練方法手段，設計訓練課的結構，恰當安排訓練負荷強度與運動量。

本文為98跑轉載

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