有效又實用！半程卧推怎樣幫你增大胸圍？

你的胸肌沒有進步？是時候嘗試新方法刺激一下了！

你肯定聽說過，不要練半程動作，但如果已經過了小白階段，這個訓練技巧必須學會，這是所有愛好者進階的必修課，很多世界級的選手都會使用這個技巧幫助他們進步。合理地運用這個技巧可以讓你進步飛快，就以胸部訓練為例！

卧推運動需要幾個不同的肌肉激活順序，主要是胸大肌組成。三角肌和肱三頭肌，這些不同的肌肉群在整個卧推運動的過渡性激活傾向於降低在特定的上升階段的整體力量輸出。

一旦該力量輸出的驟減於同心收縮階段中，目標肌肉處於弱勢的生物力學位置相結合，就會造成所謂的粘滯點。此外，粘滯點還會顯著地影響卧推的完成度，削弱訓練效果。

由於粘滯點影響卧推性能，已成為眾多訓練中的焦點，旨在減少對肌肉力量輸出的影響。

這些訓練技術之一，包括獨立訓練肌肉群，最佳的突破粘滯點的方法，以提高其強度，最終提高突破粘滯點以及整個運動過程中的肌肉性能。

將卧推分為多個不同的階段，重心放在以半程動作來突破粘滯點是另一個非常有效的解決方案。研究已經清楚地表明對比全程動作，半程動作可以刺激力量爆發。

近期，科學家證明了練不同的卧推可以以一種獨特的方式來刺激到目標肌肉——獨特的卧推訓練可以用於訓練較為薄弱的肌肉群，幫助突破粘滯點，從而減輕對卧推性能的負面影響。

半程訓練

卧推的離心部分可以分為預粘滯、粘滯和後粘滯階段。在預粘滯階段，半程動作可以減少粘滯點的負面影響。

由於肌肉收縮產生的兩個肌肉蛋白即肌動蛋白和肌球蛋白之間的相互作用——和預粘滯階段半程動作所產生的更多的這些相互作用——將產生更大的肌肉力量。

更大的肌肉力量允許你用更大的重量。更大的肌肉力量在預粘結階段將產生更大的勢頭以突破粘滯點，從而減輕了對卧推表現的負面影響。

一項研究表明，半程訓練對力量增益有一定的效果。在這項研究中，33名男性和25名女性被隨機分配到半程訓練組和全程訓練組。他們被要求每周練一次，持續12周，且每組次數為8-12次。

研究人員分別對訓練前和訓練後的肌肉力量進行了測試。有趣的是，結果表明，半程訓練對強度增益的影響最大。

雖然半程訓練能夠非常有效地突破預粘滯，其他研究表明半程訓練對於力量水平的提升效果也是更加有效的。

這些結果表明預粘滯階段的半程訓練對預粘滯階段力量要比粘滯階段的有效。這就意味著，半程訓練同樣適用於粘滯階段，也就是所謂的混合範圍訓練。這種訓練對於卧推力量增益的效果已被證實可適用於預粘滯和粘滯階段，以更加高效地提高肌肉力量。

啞鈴、杠鈴可以突破粘滯點

還有許多不同的方法可適用於卧推中，以不同的器械來改善你的訓練計劃。標準的杠鈴卧推、史密斯架卧推和啞鈴卧推就是最常見的三種方法。而這三種方法提供的多樣性可以刺激到卧推中的主要目標肌肉——提供一個新的突破粘滯點的方法。

如果胸肌是弱勢肌肉且明顯地影響到突破粘滯點力量，你就需要減少史密斯架卧推——因為在史密斯卧推中胸大肌活性相比起啞鈴或者杠鈴卧推有非常明顯的降低。

而且三角肌的活性也會有明顯的下降。這些都表明了杠鈴的使用能夠增強肌肉力量，如果你想要突破粘滯點來獲取更加強大的卧推力量。然而把半程和全程結合在一起，整體的效果會更好！

學會舉一反三很重要，你可以先應用到其他的大肌群訓練。事實上所有的進步都在不斷的學習中實現的。

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