學習或工作很忙的人如何鍛煉身體、保持健康？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是魚魚：

王老師，您好，請問平時學習工作很忙的人該如何鍛煉身體、保持健康？

回復

很多人提起跑步，提起鍛煉身體，往往會說「太忙」「沒時間」。是的，我們活在一個高效、高節奏的時代。科技的發展大大提高了社會運轉的效率，古時那種「一別之後，兩地相思，說的是三四月，卻誰知是五六年」的情況再也不會發生了，隨之而來的是大家都很忙。

很忙，沒時間運動，怎麼辦呢？「聰明」的中國人最相信吃了，各種保健品滿天飛，各種養生秘方充斥在微博、微信朋友圈，吃什麼補什麼，好像身體的任何問題都可以吃相應的動物、植物器官來解決。我們不反對平時合理地補充一些必要的營養素，如綜合維生素片，但是把食物神話，認為食物能包治百病，甚至療效超過藥物，確實是言過其實了。

更有一些針對懶人的按摩儀，號稱放在肚子上抖啊抖就能抖掉啤酒肚、游泳圈，抖出八塊腹肌。但是這不科學啊！按摩儀在那邊抖消耗的是電能，能量守恆定律知道嗎？和你身上的脂肪有何關係？頂多讓家電錶多走幾度電，真能抖出腹肌，愛因斯坦也能氣得活過來吧。

不少人平時確實很忙，沒有時間去跑步、去健身房鍛煉身體，究竟該怎麼辦呢？筆者也是朝九晚五的上班族，大家都有的工作上、生活上的瑣事我全有，但是我跑步也有很長時間了，到現在還是一直保持著跑步的習慣，這裡來談一下自己的一些心得體會，供大家參考。

1. 晨跑、晨練

估計看到這幾個字，又有很多人要說「我早上起不來」。這個，誰也沒辦法把你從被窩裡拽出來。為什麼是晨跑，而不是夜跑？因為早晨的時間比晚上的時間更加可控。一天中最容易擠出的時間是清晨，沒那麼多事讓你分心，可以使你更加專註執行自己的鍛煉計劃。晚上的時間，你有可能會加班，有可能會出去應酬，有可能有聚會……所以即使你有一個很完美的鍛煉計劃，如果經常會被這些意外打斷，那就永遠無法執行到位。而早晨的時間則完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，應該也不會有太多的事情會要你在大清早去完成。

2. 在家做無器械徒手鍛煉

忙碌的人通常沒有整塊的時間去進行一個系統的訓練，所以這也成了鍛煉身體的一個難點。他們沒有時間去操場跑半個小時，也沒有時間換好衣服去健身房做一組器械練習，更沒有時間去游泳池游泳或去郊外騎行。而那些需要約人的運動，如羽毛球、乒乓球、籃球，你有沒有發現人越來越難約了？

推薦可以利用碎片的時間做一些不需要器械的徒手健身動作以達到鍛煉身體的目的。下面這幾個動作都是經典的徒手練習，在家就可以做，每天利用零碎的時間選幾個動作加起來練上個半小時，除非你是忙得不可開交，一般都能做到。

立卧撐：做10 次

兩腳與肩同寬站立，蹲下後雙手支撐到地面，將雙腿向後伸展，做出俯卧撐的動作後，立即將腿收回恢復下蹲姿勢，同時胳膊與腿發力站起恢復起始位置。10 次為一組。

俯卧撐：

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和雙腳保持平衡，全身挺直，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低靠近地面。保持身體在一條直線上，然後撐起恢復原狀。15 次為一組。

登山者練習：

俯卧，用手臂支撐上半身，彎曲右膝到你的右手方向，利用左腿保持穩定，伸直右腿，恢復右膝蓋到原來的位置。重複動作，換右腿支撐，左膝蓋彎曲。20 次為一組。

空中單車練習：

仰卧，雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。用右肘關節觸碰左膝, 保持姿勢2 秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2 秒鐘。30 次為一組。

平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，依靠雙手和雙腳保持平衡，全身挺直，頭、肩、胯和踝保持在同一平面，腹肌收緊，骨盆後傾，保持均勻呼吸，保持這個姿勢。45 秒為一組。

3. 飲食習慣

越是忙的人越是要注意自己的飲食，本來就動得少，再不注意飲食，胖是分分鐘的事情。有人說，我怎麼吃都不會胖，那我要告訴你，你體內的內臟脂肪你看不到，但是確實存在，內臟脂肪含量對我們的健康影響重大。內臟脂肪過多會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。體型偏瘦的人不注意飲食和運動也會堆積內臟脂肪的！你身邊有沒有很瘦的人卻「三高」呢？一定有吧！

對於吃，我們需要解決兩個問題：

首先是吃什麼？建議的原則是：低脂、適量碳水化合物、適量蛋白質。

（1）低脂：對於脂肪類的食品，如油炸類、各種高脂肪糕點要儘可能減少攝入。

（2）適量碳水化合物：米飯、面含有糖分要適量攝入。因為中國人的主食是以碳水化合物為主的，所以也要適當控制下碳水化合物的攝入，適量夠用就好。

（3）保證蛋白質的攝入：普通人每公斤體重大約需要一克蛋白質，運動人士要再增加。奶製品、雞蛋、牛肉等都是優質蛋白質的來源，同時要多吃新鮮的水果和蔬菜。

為什麼要這麼吃呢？因為脂肪吃下去，只要沒有消耗掉，就直接變成脂肪；碳水化合物包括糖分吃下去，只要沒消耗掉，最終也變成脂肪；蛋白質雖然也能轉化為脂肪，但優先順序別最低，轉化過程也比較複雜，而且蛋白質是合成肌肉的必需原料，對身體健康非常重要，所以一定要保證足夠的攝入。

每一種營養素都是身體健康所必需的，所以一方面不要大吃大喝，另一方面要注意各種營養素攝入的比例，減少不必要的脂肪堆積。做菜盡量選擇健康的做法，不要老是盯著烤串、炸雞翅、炸薯條。其次，什麼時候吃？大的原則就是：早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。這點在很多科普文章中都有詳細闡述，這裡不再贅述。另外加一句，夜宵還是省了吧，半夜三更，小酒就烤串，或者一碗速食麵加一根火腿腸，味道是好極了，但這些都會堆積為脂肪，還影響睡眠，對身體很不好。實在餓了就喝杯牛奶或吃個蘋果，或者乾脆快點兒睡覺，睡著了就不會餓了。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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