為何說運動訓練需要「適度」疲勞？

運動負荷與疲勞程度的把握將對訓練效果起到決定性的作用。顯然，運動負荷過小或訓練頻次過低，難以造成足夠的疲勞和刺激，不能保證運動能力的增長；然而，連續進行大負荷訓練，造成過度疲勞而恢復不足，同樣運動效果不佳。

所以，適時適量的疲勞，是保證運動能力不斷增長的最重要訓練因素。

適度疲勞是水平提高的前提

體能類項目訓練過程其實是對身體反覆進行「破壞與重建」的過程。先通過大量大強度運動產生疲勞，對身體產生某種程度的能量消耗、微細結構破壞；然後在恢復期，進行「重建」和修復。也就是遵循「疲勞--恢復--再疲勞--再恢復」這個良性循環的過程，利用超量恢復使得運動能力得到不斷增長。

可見，沒有疲勞就沒有訓練提高。超負荷原則指出，當運動員對某一負荷基本適應後，必須適時地、適量地增大負荷。「超負荷」說得通俗一點，就是讓你「感到疲勞」、不那麼容易完成。比如，雖然今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。而前面的10公里，身體只是處於一個耐受階段，或者叫做「自我適應」，是很少有「超負荷」與提高作用的。

但是如果連續進行大負荷訓練，你身體的能量消耗、微細結構破壞沒有足夠的時間來恢復，其結果是體力衰竭、運動能力下降，同你的訓練初衷適得其反，這就是過度訓練。

超量恢復與過度訓練的差別，只差一個「適度」疲勞，但結果卻是一正一反。超量恢復是一個正面的適應過程，而過度訓練往往是運動量、運動強度過大或者休息不足導致的，它的本質其實就是「恢復不足」，簡單講就是身體的「恢復」追趕不上訓練對身體的「破環」，從而表現出身體疲勞、成績下降，以及情緒的變化與不穩定，有人還會出現傷病增多，或者感冒之類的炎症頻繁發生。

如果能夠及時減少運動量、降低強度、增加休息，過度訓練的現象會消失並且不遺留後患。但是如果對於身體發出的信號沒有重視，不及時做出調整，運動表現和身體狀況會惡化得很明顯，這時再恢復就需要更多時間了。

所以，訓練提高的過程既需要疲勞，也要防止過度疲勞。這個度的把握是跑友們訓練的重中之重。

如何判斷和把握訓練的「適度」疲勞

中長跑訓練的疲勞，主要是由單次訓練的疲勞以及訓練頻次決定的。而單次訓練的疲勞又由兩大塊構成：跑量和強度（配速）。每個人由於運動水平相差甚遠，能產生「適度疲勞」的跑量也沒有一個定值，但是根據大部分普通跑友的情況，為了產生足夠的疲勞和訓練效果，一般應遵循以下規律：

1、關於跑量，系統訓練1年以上，已跑過全程馬拉松（男子3小時45內，女子4小時12分內）的運動員，如果不是遇到特殊情況（身體不好、受傷、賽後調整等），每次訓練總負荷應至少在14公里以上，每周至少3-4次的訓練次數（但不建議超過6次），否則對提高運動成績意義不大。

2、關於運動強度，就有氧訓練來講，超過自身最大攝氧能力70%的強度能夠產生可喜的訓練效果，而超過自身最大攝氧能力60%的強度僅能維持訓練水平，而低於自身最大攝氧能力50%的強度則基本屬於無效訓練（調整期除外）。（但是80%以上的強度不宜跑得過多，最多控制在總跑量的25%-30%）。

訓練量和強度也不是越大越好

訓練量和強度也不是越大越好。我們保持適度疲勞的同時，一邊還要時刻注意防止和判斷過度疲勞（過度訓練）。過度疲勞和適度疲勞之間的界限並不十分明顯，特別是訓練經歷較少的入門跑友，往往不好做判斷。但這裡分享幾個要點和原則，希望對跑友們掌握疲勞程度有所幫助：

1、疲勞是運動訓練的一部分，大部分時候應看待疲勞。沒有疲勞的產生就沒有恢復；沒有疲勞的恢復就談不上運動訓練水平的提高，這是辨證的。應積極地、科學客觀地判斷疲勞的出現及程度，不必草木皆兵。一般來說，訓練造成的疲倦、肌肉輕微酸疼都是很正常的現象，只有持續性的關節、肌肉、韌帶疼痛（受傷的表現），以及頻繁感冒、睡眠質量差等過度訓練的表現，才是我們不願看到的。

2、過度訓練的一個重要特徵是情緒的變化，會出現明顯的情緒不穩定、訓練的慾望會明顯降低。這不僅是心理的問題，也是身體疲勞後的反應。

3、過度訓練的另一個特徵是不出現「耐受期」，當你每次訓練一開始就很疲勞，無精打采，面色蒼白，反應遲鈍，精力不集中，動作無力、不協調，這說明你未充分恢復，就要開始了下一次對身體的的「破壞」，這樣下去，運動能力只會越來越低。

4、相反，當你的競技狀態正常，但是每次訓練跑到一定程度就疲勞（比如一旦配速提高到某一門檻，就出現胸悶氣喘、眼冒金星、四肢無力、動作遲緩等不同程度的難受感），那麼這是一個正常的運動疲勞點。在這個疲勞點上的適度堅持，也是最能產生訓練效果的。

5、人體在不同的時期，對特定跑量和強度的承受能力都是在動態變化的。比如當你的訓練水平不斷提高，如果一直維持著原來的跑量和強度，那麼身體就一直處於「自我適應」狀態，沒有突破和提高；相反，當你一段時間訓練不系統，運動能力下降後，就不再能承受相同的跑量和強度，如果急於恢復訓練水平，就很容易出現過度疲勞和傷病。

6、要在長期訓練中逐漸加強自我感覺和判斷力的培養（傾聽來自的身體的聲音，而不是光盯著配速、心率），這對疲勞程度的把握、過度訓練的預防有重要的意義，這也是再好的教練也無法代替運動員去做的。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步的乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！