游泳，對馬拉松訓練到底是好是壞？

每年的游泳旺季又要到了。游泳不僅是一種流行的消暑方式，也是一項健身效應顯著的運動，對心肺功能、肌肉力量等都有很大的積極作用。

在跑步熱潮異常強盛的今天，相信有很多跑步愛好者都是跑步與游泳「兼項」的。喜歡游泳的跑友們可能在出門運動前都要糾結一下了：今天去游泳還是跑步？游泳多了會影響跑步成績嗎？在夏天要不要用游泳替代馬拉松訓練計劃的部分內容？

游泳與跑步運動有什麼異同點：

先不考慮會不會游泳這個問題。在都能輕鬆駕馭游泳和跑步的情況下，兩個運動對身體的負荷及要求有什麼不同和相同之處呢？

運動能力的構成要素很多，心肺功能、肌肉力量、骨骼與軟組織承受力、能量代謝調節水平（包括乳酸代謝能力、糖與脂肪的代謝的調節等）、神經系統的適應性、對特定運動環境（溫度、濕度等）的耐受性等等。

有人認為游泳與跑步可以互相促進，是有一定道理的。游泳與跑步的相通之處應該在於心肺功能和能量代謝調節水平。這是所有耐力性運動的共同基礎，每個耐力項目對此的要求也區別不大。

但是，每項運動對身體的專項能力都有獨特的要求，這才是造成不同項目運動員身體特點巨大差異的關鍵，也是運動員選材的重要依據。

游泳和跑步的最適身體特點有以下區別：

1、在肌肉力量分布方面。即使兩個人的肌肉都非常發達，也會因為各部位力量比例的不同而在各項運動中存在差異。游泳運動員的核心力量以肩部、上背部、胸部、上腹部為重，而長跑選手可能著重於臀部、下背部、髖部。跑步對小腿、腳踝、足底的負荷與力量要求，要比游泳大得多，很多跑者都會因這部分力量不足而出現慢性勞損或急性損傷。即使是同一個部位，比如股四頭肌，在跑步和游泳中的運動方向和發力特點也不同。

2、長跑要求具有一定的耐熱能力和散熱能力，而游泳因為水的溫度低、導熱能力也很強（比陸上大15倍以上），對此要求不高。

3、長跑選手的體脂率一般都很低。但是長期游泳後，身體對水環境和冷環境產生適應性的變化，其中明顯的一點就是體脂率會稍高。

4、最重要的是，神經系統的適應性，在每項運動中占的影響比重很大。換句話說，跑步和游泳是專項性非常強的兩種「技術活」，神經系統的「熟練度」越高，運動表現就越好。僅僅靠鐵人一樣的身體素質，在一項非常生疏的運動中去「硬拼」是遠遠不夠的（所以特種兵跑馬拉松猝死也並不奇怪）。

為什麼有些跑者游泳游多了會影響跑步？

增加游泳、減少跑步一段時間後跑步水平下降的原因，概括起來主要有兩個：

一是跑步特有的身體機能下降。比如，足底、腳踝、小腿等處的肌力與肌耐力下降，胸肌很大塊但是在跑步中根本用不上，大腿肌肉雖然依然發達但是發力習慣發生了變化，神經系統對跑步也逐漸生疏，跑步的協調性和動作經濟性下降，再回歸全力的跑步訓練時，就會有一種「頭重腳輕」的感覺。另外，游泳多了之後，身體會對游泳作出適應性變化，往往會出現體重和體脂率略微增加（這是對於低體脂的資深跑者來說），跑步時可能會感覺身體沉重。長期在涼爽的水中游泳，對散熱與耐熱能力的刺激也不大。

二是游泳與跑步中同樣需要的心肺功能、抗乳酸能力與乳酸代謝能力，也並沒有得到足夠的刺激，從而逐漸弱化。

很多跑步愛好者在跑步訓練時非常拚命，練得氣喘如牛；然而游泳時游得很慢，也非常輕鬆，甚至處於邊游邊玩水、邊說話的狀態（當然大部分業餘跑步愛好者的游泳水平畢竟有限，不能要求太高）。這樣一來，運動總負荷其實比專註跑步的時期下降了不少。

從運動恢復的角度來看，這樣的方式比較適合賽後恢復期、疲勞期、大負荷訓練周期過後調整期作為交叉運動，對身體、精神疲勞的恢復以及全身力量的平衡都有積極作用。也可以作為傷病恢復期間（特別是小腿、腳踝）的康復性運動之一，可以保持心肺功能、能量代謝水平、核心與上肢力量。

但是在跑步的水平提升期，如果只是輕鬆游泳加上少量跑步，運動負荷肯定是不足以支撐水平提高的。

業餘跑者如何把握跑步與游泳

會游泳的跑步愛好者應該要明確，做到游泳和跑步兼收是非常難的，即使你有很好的心肺功能、肌肉力量等基本身體素質。很多游泳明星跑步都非常差，比如北京奧運會的游泳八冠王菲爾普斯最怕的運動就是跑步。而即使是專業鐵人三項選手，也往往有一項突出、另一項較弱，很難做到兩方面都絕對優秀。

所以，以馬拉松為主要目標的業餘跑步愛好者，如果從提高馬拉松成績的角度看，更應該多將精力投入跑步本身，而將游泳作為一種娛樂消遣、交叉運動。在游泳多、跑步少的時期，建議在游泳之餘多增加一些針對跑步的力量訓練內容，以保持腳踝、小腿等跑步關鍵部位的力量，也避免生疏跑步的發力方式。在炎炎夏日，游泳更應該是一種鍛煉身體的補充方式，而不應該成為馬拉松訓練內容的替代品。

但是，跑步和游泳兩項運動又不能完全獨立開來。因為兩者對心肺、能量代謝的負荷都是比較大的，造成一定的運動疲勞也都可以相互疊加。游泳本身具有一定的危險性，所以務必把游泳的安全放在首位。有些跑者先大量跑步，再去長時間游泳，就不太妥當，也更容易在游泳中力竭、抽筋而發生危險。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！