增肌｜背部肌肉鍛煉方法，練出迷人倒三角！

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健身房訓練

背闊肌下拉

大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。

引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

坐姿划船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重複動作。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

在家訓練

單臂啞鈴划船

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。

俯身划船

俯卧長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。

脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。

要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。

站姿划船

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。

易錯動作

頸後下拉

鍛煉者頭太低，腰不直，拉竿向下時低於頸部以下。

坐姿划船

彎腰駝背，發力時身體過度後仰。

直臂下壓

兩腿與肩不同寬，手臂伸不直，下壓時駝背、彎腰。

側平舉

手肘位置抬起時與肩不同高，抬起時手腕高於手肘位置。

前平舉

站立時雙腿與肩不同寬，抬起啞鈴時超出肩部位置太高。

背部肌肉鍛煉首先要多關注動作的質量，這是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作，才能將負荷完全加到背部肌肉上。鍛煉時不能忽視下背部肌肉，要多做一些引體 和下拉動作，有助於拉長背部。

此外，訓練背部肌肉也要重視下肢的鍛煉，強有力的腿部和臀部，能為背部肌肉鍛煉提供強有力的支撐，使注意力往背上集中。

本文為頭條號作者發布，不代表今日頭條立場。