跑步總覺得腿酸無力？看完這篇就搞定啦！

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跑步東倒西歪，跑姿不穩定？

耐力很差，而且跑不快？

跑步之後總是腰背酸痛？

跑步腿酸，總抽筋？

如果你有以上問題，那就一定要看主頁君

今天給你的這篇文章了，一一突破

最後還要給你日常跑姿矯正操

跑步東倒西歪，跑姿不穩定？

跑步者如果沒有一個強而穩定的核心肌群，跑步就可能會左搖右擺，跑姿很難看，跑步很難受。核心肌群是指包圍著人體軀幹四周的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、下背肌肉及臀部肌肉等等。核心肌群的作用是幫助跑步時有穩定的姿勢，從而提升跑步的表現，減低與跑步有關傷痛。近年流行的平板支撐等訓練，都能非常好的穩定核心肌群。

側身提膝

側躺，右手肘撐起身體成一直線，左手放腰旁。提左膝成90度，然後恢復至起始動作。每星期1~2次，每次做1~2組，每組做15~20下。左右輪流做

正面平板

俯卧，前臂成90度放地上，身體保持直線。雙腳與肩同寬。維持20~30秒。每星期1~2次，每次做1~2組，每組維持20~30秒

正面高撐

雙臂伸直，與肩同寬，身體保持直線。維持20~30秒。每星期1~2次，每次做1~2組，每組維持20~30秒

耐力很差，而且跑不快？

這種情況下就要進行力量訓練。除了能保持身體輕盈，提高耐力、爆發力，提升跑步的速度，力量訓練最重要的作用是降低跑步時膝關節的壓力。深蹲、挺髖、俯卧跳，三種訓練方式都可以增強大腿前後、臀部的力量，幫助跑步時蹬腿及收腿動作更有力，從而增加步頻，讓跑步更流暢更輕鬆。

深蹲：徒手伸手或雙手抱球，身體向下坐，挺胸收腹，膝關節屈成90度為止。每次做2~3組，每組做10~15下。每星期做1~2次。

挺髖：背靠凳子或者床邊，手放髖部，身體挺起至水平線，然後髖部彎下，並放鬆。每次做2~3組，每組做10~15下。每星期做1~2次。

俯卧跳：先進行掌上壓動作，然後雙腿收回原來位置，向上跳起並回到站立姿勢。跳起著地後，膝部保持微微彎曲。每次做2~3組，每組做10~15下。每星期做1~2次。

跑步之後總是腰背酸痛？

這種情況下你需要靜態伸展幫你徹底放鬆。其目的是針對繃緊的肌肉進行伸展。伸展核心肌群包括下背肌肉、臀部肌肉，可以降低出現跑步腰背痛及受傷的風險。建議每次跑步訓練後做伸展訓練，幫助肌肉放鬆，尤其在激烈運動後。另外，每星期抽3~5晚，睡覺前進行伸展訓練，可以提高身體的柔韌性。

1、伸展下背肌肉左腿屈膝提腿並轉向右邊，右手用力將左腿壓向下，直至背部感到拉扯，維持30秒~1分鐘為1次。左右兩邊輪流做。做1~2次。

2、伸展髖前肌肉右腿向前屈膝，左腳向後屈起並感到拉扯，身體向前傾，維持30秒~1分鐘為1次。左右兩邊輪流做。做1~2次。

3、伸展臀部肌肉左腿屈膝跨過右腿，雙手抱膝往內拉伸，直至左邊臀部感到拉扯，維持30秒~1分鐘為1次。左右兩邊輪流做。做1~2次。

跑步腿酸，總抽筋？

這種情況，說明運動前缺少熱身動作。動態伸展是透過一連串的簡單有氧運動，讓身體的體溫逐漸提升，例如交叉步，開合跳等等。其後再進行幾個重複性的動作，提升肌肉的彈性及關節活動幅度，為之後正式做運動作好淮備。如果忽略動態的伸展熱身，抽筋或者腿酸就在所難免了。

抱膝走抱左膝提高至胸前，維持1~2秒。放下，前進1小步，右腿重複動作。左右腿交替沿直線前進。做15~20步。

提腿走右腳站穩，左腿髖屈外旋。雙手抱左腿膝部及腳踝位置，維持1~2秒。前進1小步，換腿再做。雙腿交替沿直線前進，做15~20步。

轉體弓步右腿向前跨步，下蹲至雙膝關節屈成90度，上身轉向右方並保持挺直。然後身體轉回面向前方。左腿重複動作。雙腿交替沿直線前進，做15~20步。

日常跑姿矯正操

日常跑姿矯正操是依照跑步的動作，折解成很多單項動作。通過進行這些單項動作的訓練，比如擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等，改善跑姿，並提升跑步表現。從跑步新手到老鳥，統統適用。

前踢腿一邊走，一邊進行雙腳輪流踢腿動作，手部盡量指向腳尖。走10~15米。

高抬腿跑跑步時盡量提膝，挺胸收腹，跑10~15米。

摺疊腿進行快走動作，膝蓋盡量向上提起，腳向後踢時，腳跟要緊貼臀底部。快走10~15米。

單腿蹲左腿輕輕提起，右腳右膝成一直線，挺胸收腹。身體向下降，左腿屈膝至蹲下姿勢。做15~20次。雙腿輪流做。

側抬腿左手扶牆，右腿向外踢，做15~20次。雙腿輪流做。

下蹲橫走以半蹲姿勢，輪流向左右橫走，要挺胸收腹。做15~20下。

天生就會跑，想要跑起來，很簡單

想要健康長久無痛跑下去，卻很難

需要我們在這些細節上多多下功夫

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