3個月把肚腩變成腹肌可能嗎？這些時尚編輯們親自試了試

來源：GQ中國

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你一定聽過不少類似「三個月內減掉肚腩，重塑強健體魄」的話，那些成功減肥的人也似乎總有很多空餘時間去健身房。但對於那些普通人來說，尤其是那些嗜酒如命、常年飯局甚至辦公桌前一坐就是一年的工作一族，想要三個月減掉肚腩，似乎就有點困難了。

四位來自英國GQ的編輯親自做了一次體驗，想看看所謂的「三個月減掉肚腩」是否真能發生在自己身上。他們有著不同的鍛煉目標：全身減脂、減掉腹部贅肉、練出腹肌、練出胸肌。倫敦最好的幾家健身房還專門為他們設計了不同的健身方案。

究竟結果如何，下面就是他們的體驗報告。

如何在12周里成功減脂

體驗編輯：Conrad Quilty-Harper

數據變化

體重變化：87.2kg→80.3kg

體脂變化：26.6%→23.3%

肌肉質量變化：64kg→61.6kg

健身歷程

我是易胖體質，體重就像過山車一樣，忽高忽低。儘管我健身的目的並不是想要達到某種體型，但我還是希望能迅速減掉身上多餘的脂肪，我可不想30歲的時候身上帶這個「游泳圈」。我不是那種渴望肌肉的男人，但如果這能讓我撐起襯衫或讓我女朋友開心，我不介意鍛煉一下。

12周訓練後，我減掉了10%的體重，其中大部分是脂肪。身體各個部位的脂肪都有所減少（連臉都變小了），肚子也小了很多，甚至可以看到若隱若現的肌肉輪廓。

此外，還有很多我沒有預料到的事情——換了手錶錶帶，買了小號的牛仔褲和針織衫，爬樓梯騎車上班什麼都不在話下；應對工作壓力更加輕鬆，性生活更加和諧，睡眠質量也大大提高；因為喝酒少了，還省下來不少錢……總之，我感覺棒極了！

這一切都來之不易。訓練期間我曾一度病倒，我覺得合理餐食攝入不夠，再加上高強度的鍛煉都是我病倒的原因。我的肌肉質量也有所下降，大多數原因是我沒攝入足夠的蛋白質。

在正式參加第一節課之前，我已經準備好應對訓練給生理和心理帶來的雙重摺磨。但第一節課下來，我發現並非想像中的那樣難，儘管課程強度大，飲食嚴格（甚至要求三個月都不準喝酒），但我知道，三個月後我將達到我的目標。

第一個月，我減掉了2公斤，體脂減少了5%，捲尺上的數字也明顯減小（尤其是腰和大腿的圍度）。自從控制飲酒之後，我的大腦感到從未有過的清晰，肚子上也不再是一坨肥肉，肩膀更加強壯有力，皮膚也比以前光滑細嫩。

△一個月後，體型已經有了明顯的變化

第二個月，訓練帶來的肌肉酸痛也幾乎感覺不到了。如果說第一個月是用來確定我的身體極限，那第二個月則是提高肌肉性能。這個月的訓練必須在保證不造成傷害和疼痛的情況下進行。兩個月內，我減掉了5公斤。

到了第三個月，想必你已經看到結果了。

健身建議

1.三點建議

在三個月的訓練後，我發現「一勞永逸」減掉肚腩的辦法其實就三點：

① 規律健身：很明顯，90%的成功都在於健身，而健身只是減肥的第一步。如果你有條件，可以花錢請個私教。

② 規律飲食：不要因為偶爾喝了一杯酒或吃了一口披薩就絕食三天，不要在食物上對自己吝嗇，保證健康及搭配合理即可。

③ 群眾監督：在社交網路發布照片對我來說是種激勵，畢竟如果沒有顯著改善的話，那些幫助和支持我的人肯定特沒面子，如果有微博、微信，那就打卡吧。

2.兩點不建議

三個月的訓練也讓我嘗到了教訓，以下兩點是我不建議的：

① 徹底戒酒？NO！

健身期間我唯一徹底放棄的是披薩，但我

並未完全戒酒，三個月後體重依舊大幅下降。我不拒絕來自朋友偶爾的邀請，但會注意酒的數量和種類。

② 健身房痴迷症？NO！

我發現，在「往死里練」的途徑之外，其實還有另外一種健身的方法：用你的腦子和體力一起感受身體是否能承受訓練的強度。

如何在12周里

減掉腹部贅肉

體驗編輯：

Nick Carvell

數據變化

體重變化：86.5kg→78.2kg

體脂變化：25.3%→17.6%

肌肉質量變化：61.4kg→61.2kg

健身歷程

在三個月的時間裡，我成功減掉了10%的體脂，腹部贅肉也變少了。我感覺自己工作起來更有效率，精神也好了不少。更重要的是，這三個月規律的鍛煉不僅改變了我的身材，更讓我養成了去健身房的習慣，這可是我一直最害怕也最討厭的事情之一。

這三個月讓我明白，一定要給自己設定有難度但可達成的目標，保證自己進步的動力。

我的下一步計劃是練出一身肌肉線條。曾經有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林，我想要練成1:1比例的高斯林先生，雖然這個目標並不簡單。

三月前，我的教練羅娜·旁遮普為我進行了體檢，並替我設計了新的食譜：我每天都會在飲用水裡加入含電解質的水溶片，提高水吸收，同時減少了喝酒的次數，還向訂購了營養早餐外送。羅娜幫還我設計了訓練計劃：每周兩次的高強度間歇訓練（HIIT），每天的無氧訓練加體能訓練。

△我和教練羅娜

第一個月，我的腰圍和胸圍都減少了5cm，身體狀態也更接近自己的真實年紀。感覺到了身體上的明顯變化，在你想要放棄的時候，這種變化是驅動你繼續向前的原動力。同時，我也開始積極為下一個階段做準備。

第二個月，我增加了力量訓練的重量。我開始自覺去健身房，這種訓練方式也逐漸成了一種習慣，讓我更有動力，還收穫了額外之喜：我的穿衣尺寸縮小了一碼。

第三個月，鍛煉的作用逐漸顯現：我感覺自己的身體時刻在燃燒，也更「能吃」了，我吃下的火雞肉塊比以前更多，為補充蛋白，我開始吃蛋白營養棒和蛋白粉。

△我的早餐

大量的力量訓練讓我的肌肉持續酸痛，但在運動理療師的按摩和幫助下，我很快就能放鬆恢復。運動按摩可比普通按摩痛得多，因為按摩師們真的會對你的痛點下重手。

健身建議

1.有氧有技巧

一般我會在動感單車或划船機上鍛煉25分鐘，其中10分鐘為低速熱身，緊接著是10分鐘有規律的交替運動：30秒高強度/30秒慢速，最後5分鐘是冷身時間。

2.注意拉伸，激活肌肉

缺乏鍛煉的人，身體上的肌肉可能會非常僵硬。在進行大運動量的力量和有氧運動之前，一定要做好拉伸，放鬆激活肌肉，以免受傷。

3.規律飲食作息

△我的周末

為了每天能按時去健身房，請全面提前安排飲食，有時也要放棄工作後的小酌。如果周末覺得無所事事，不如去健身把，你會成為周末聚會裡精神面貌最好的那一個。

當你肚子上的肥肉不再隨風飄揚的時候，你就會知道這一切都是值得的。

如何在12周里

練出腹肌

體驗編輯：

Ryan Grimley

數據

體重變化：83kg→78.4kg

體脂含量：19.0%→9.2%

健身歷程

三個月的時間，我擁有了六塊腹肌，這是以前從來不敢想像的事情。我花了整整12周時間，每天在健身房揮汗如雨，吃了一盒又一盒蛋白粉和綠色蔬菜。

我的目標很簡單：練出六塊腹肌。健康的巧克力、牛油果甜點和綠茶陪我度過了那些沒有外賣的夜晚；而訓練過程中，我也調整了工作和社交的平衡。

△幾乎每個周末，我都是在健身房中度過的

如果前兩周只是小試牛刀，那第三周起我真的體會到了變化：生活開始變得規律，每天的安排有條不紊；我也習慣了每天吃下2300多大卡的食物，我曾認為這是32碗雞肉花椰菜的量；同時我的身體也開始對訓練項目做出反應，學會了拉伸。

整個訓練過程最艱苦的是改變飲食。在這段時間裡，我居然夢見自己在大快朵頤地吃披薩和漢堡；我還在第八周的時間裡作弊了一兩次，喝了紅酒吃了意麵，結果iPad 上的身體追蹤工具給我掛了小紅旗，教練也把我訓了一頓。

第三周結束時，我根本沒想到自己竟然能將接下來的九周堅持下來。最終的結果是完美的：我的生物鐘調整到了早上5點55分，雖然起得早卻能量滿滿，就算周日早上我也會在8點前醒來，不會再有日上三竿的回籠覺；現在我也特別愛去健身房——雖然起初我覺得目標遙遠，但當自己真正做到的時候，才發現健身其實並不困難。

健身建議

1.監督記錄飲食

△我訂的健康餐外賣

找專業的人為你制定食譜，然後用各種工具監督記錄自己的飲食。這樣即使你偷偷作弊了一兩次，也一定會有人提醒你繼續堅持健康的飲食。

2.找到適合自己的訓練方式

一定找到最適合自己的健身方式，特別是鍛煉前對體型的評估，這對後期的訓練安排有相當大的影響。

如何在12周里

練出胸肌

體驗編輯：

Matt Jones

數據變化

體重變化：94.6kg→89.3kg

體脂變化：16.1%→11.5%

肌肉質量變化：79.3kg→79.0kg

健身歷程

在64次健身課程、3840分鐘的強度鍛煉及滴酒不沾的瘋狂12周後，我終於遞交了這份報告。正如你所見，我現在胸肌更明顯，腰部贅肉也減少了。

訓練前，健身教練湯姆·沃德曾警告我：「你可能會恨我。」——實際上我根本沒有時間去恨他，因為他的鍛煉課程讓我身上的疼痛難以復加，鍛煉期間一個得重感冒的人在我身旁經過恐怕我都會感染（高強度訓練後，機體的免疫力會明顯下降）。

除此之外，每天的餐飲均衡都需要保證研發核武器一般的精準度：碳水化合物需在二十分鐘力量訓練後攝入，蛋白質和綠葉蔬菜要在晚上七點半之前食用，每天喝三升水，牛排在早晨而不是晚上食用，晚十一點之後不得攝入任何含咖啡因的食品。

第一周下來，我感覺像過了一遍鬼門關。每次課程結束後我都得在更衣室坐上大半天才能恢復，有一次還差點哭出來。但在一周過後，大轉折發生了，恢復的時間從幾天變成幾小時，最後變成幾分鐘。

現在，跑個十公里對我來說完全不是事兒，甚至可以大步行走20多公里；每日保證飲水也促進了我的新陳代謝，皮膚變得更好了；衣服也小了一號。

三個月的訓練結束後，身體和皮膚都在告訴你，保持強健真的會一切都那麼不可思議，我從未有過如此棒的體驗，甚至還想再來上三個月。

健身建議

1.三分練七分吃

將每日食物減少到只吃綠色蔬菜，低熱量高蛋白（清蒸雞肉、富油魚類等）的食物；每天保證喝三升水、一杯黑咖啡以及一把營養補充品（1粒維他命D片、4粒歐米茄魚油、4粒鋅片、2粒血糖控制葯、3粒鎂片以及1粒多維元素片）。

2.健身增肌

我的目標是練出緊實的胸肌。為了不再讓人產生「這個男人怎麼還有乳房」的尷尬觀念，建議做以下訓練：

① 杠鈴推舉練習（60kg，5次/組 x 5組）

② 啞鈴飛鳥練習（20次/組 x 3組）

③ 窄距俯卧撐練習（20次/組 x 3組）

建議不要只顧練習胸肌，別忘了背部和後頸的肌肉，這樣才能保證胸肌看起來更美，你看起來也不會像鐘樓怪人一樣，被胸肌壓得前駝背。

本文授權轉載自：GQ中國

翻譯：張楠、肖千里

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