跑步還是悠著點 小心疲勞性骨折

第一：什麼是疲勞性骨折？

疲勞性骨折是反覆損傷積累而成的，屬於過度使用性損傷的一種。人體在長時間反覆進行一項運動時，局部骨骼會因反覆集中用力而受到損傷。只要注意休息骨頭很快就會修復，但如果在修復過程中仍受外力作用，使修復受到阻礙，骨吸收增加。時間久了會因骨吸收大於骨修復而導致完全性骨折。

由於疲勞性骨折是屬於積累性損傷，所以不會跑步一會兒就會引起。其早期典型症是運動中小腿、足部出現隱痛，或者感覺每一次落地產生衝擊性疼痛，休息後減輕，隱痛部位如果用手按壓會感到到疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，最終引發骨折。很多骨折都不影響走路和負重，只是出現局部的腫脹疼痛，跟軟組織受傷時的表現很像，只有通過拍片甚至是核磁共振檢查才能發現。

第二：哪些部位容易發生疲勞性骨折？

最易發生疲勞性骨折的部位依次是脛骨、跗骨、跖骨、股骨、腓骨等，而其他可能發生疲勞性骨折的部位有腰椎、肋骨、肱骨、橈骨和尺骨。在運動鍛煉中，常見於足部承重較多的運動，如籃球、足球等。此外，部分經常堅持大運動量鍛煉的中老年人也是疲勞性骨折的高發人群。

第三：如何規避疲勞性骨折？

1、10%原則

訓練掌握好運動量和強度，避免超負荷運動而導致骨骼損傷。特別是剛剛入門的跑友。10%原則是一個基本原則。指每周所增加的訓練強度不應該超過上一周訓練強度的10%，這樣你的身體才擁有足夠的休息和恢復時間。當身體感覺特別疲勞時應適當進行減量、調整，否則容易引起應激反應，皮質醇增加，抑制了合成代謝，減緩骨骼修復，增加疲勞性骨折的幾率。

2、跑姿要正確

過度向前邁（落地點超前）和著地時間太長是非常不利的，首先會產生剎車效應、增加衝擊，還會使小腿肌肉繃緊的時間和幅度都大大增加、對骨膜的牽扯增加。此外，動作彈性差、落地重、身體上下起伏大，也會增加來自地面的衝擊力。

3、選擇合適的場地與跑鞋

建議選擇緩震功能較好的跑鞋（至於競速鞋，因為鞋底薄而硬，適合發力和出成績，但缺乏緩衝，所以最好待自身能力加強、水平提高後再使用）。另外，建議跑友們盡量選擇在田徑場訓練，不僅場地較軟、發生各種傷病的風險都會大大降低，也易於控制速度與節奏，訓練效果較好。

4、保證營養

適當增加鈣和維生素D的攝入，還要攝入足夠蛋白質（多吃海鮮、牛肉等）。因為蛋白質也是合成骨組織的原料。攝入足夠維生素C（多吃新鮮蔬果），有助於加快骨組織合成。