跑量太大，警惕疲勞性骨折

大家所熟知的骨折，通常是在各種事故外傷中由一次性暴力傷害所致。然而，如今有跑友在長期拚命訓練後，出現小腿脛骨或前足部的疼痛，到醫院就診，結果竟然是骨折。

跑步過程中並未崴腳或摔跤，怎麼會無緣無故骨折呢？

其實這種損傷叫疲勞性骨折，是慢性損傷反覆累積造成的。腿部負荷較大的運動員，如籃球、足球、網球、田徑、體操等項目運動員都屬於高發人群。前中國女排主力隊員趙蕊蕊就遭遇過疲勞性骨折，而且在骨折沒有完全修復又參加了雅典奧運會，結果在中美之戰中上場僅僅3分鐘，傷腿在同一位置再次發生重壓性骨裂，不得不退出比賽。

疲勞性骨折的生理學機制

疲勞性骨折，又稱應力性骨折，多因骨骼系統長期受到非生理性應力所致，是常見訓練傷之一。

健康的骨組織要發生骨折，非有巨大暴力不可。但疲勞性骨折卻非如此：運動中，骨骼受到較長時間的反覆、輕微傷力，當超過生理載荷能力時，即會出現骨小梁斷裂的細微骨折，並隨即進行修復。但在修復過程中如果繼續受到外力的作用，使修復障礙，骨吸收增加。反覆這一過程，終因骨吸收大於骨修復而導致完全骨折。所以，疲勞性骨折也是骨骼過度使用的一種情況。

疲勞性骨折常因超負荷訓練或姿勢不當引起。脛骨是疲勞性骨折的好發部位，因為脛骨是下肢主要負重骨，在運動中承受負荷較大。而且，跑、跳運動中，用力的後蹬，使小腿的肌肉長期處於緊張狀態，肌肉反覆牽扯容易使骨膜損傷、引起脛骨骨膜炎，尚若處理不當，很容易引起骨折。另外疲勞性骨折也常見於跖骨和橈骨。

如何判斷發生了疲勞性骨折

以脛骨應力性骨折為例，臨床主要表現為：訓練後出現小腿中段內側疼痛腫脹，活動後加重,休息可緩解，觸診局部皮溫增高，壓痛範圍廣泛，並有梭形隆起，質硬，發生骨折時有局限性壓痛點。但是，疲勞性骨折臨床上無典型的外傷史，早期X線平片通常為陰性，容易漏診或誤診。特別是已患有脛骨骨膜炎的跑友，如果出現上述癥狀，就要警惕應力性骨折的可能性了。

如何預防疲勞性骨折

疲勞性骨折發生髮展是一種由量變到質變的累積性損傷過程，預防疲勞性骨折的關鍵是避免骨骼疲勞損傷，以及遇到脛骨骨膜炎等其它傷病時的正確處理。

1、訓練要循序漸進

訓練掌握好運動量和強度，避免超負荷運動而導致骨骼損傷。特別是剛剛入門的跑友。

首先，要從基礎訓練抓起。比如在長時間低強度的有氧訓練中，肌肉、骨骼及其它組織對跑步的適應性和承受力會逐漸增強，而太多短時高強度訓練造成太大衝擊的同時、形成的適應性卻不穩定。

如果提高訓練量和強度，一定是在100%能適應前期訓練的基礎上，否則容易發生過度訓練，使得機體的破壞大於恢復（包括骨組織的修復）。身體感覺特別疲勞時應適當進行減量、調整，否則容易引起應激反應，皮質醇增加，抑制了合成代謝，減緩骨骼修復，增加疲勞性骨折的幾率。

2、解決跑步技術或力量問題

過度向前邁（落地點超前）和著地時間太長是非常不利的，首先會產生剎車效應、增加衝擊，還會使小腿肌肉繃緊的時間和幅度都大大增加、對骨膜的牽扯增加。此外，動作彈性差、落地重、身體上下起伏大，也會增加來自地面的衝擊力。

肌肉力量也很重要，因為肌肉可吸收運動時大部份的衝擊和壓力，其餘的壓力再傳到骨骼。當肌肉力量不足或疲勞時，就會有較多的衝擊和壓力傳到骨骼上，增加疲勞性骨折發生的概率。

要知道，技術和力量之間是密不可分、互相影響的。落地點超前的跑友，往往背部、臀部、大腿後側力量都偏弱，導致腿「收不住」。著地時間太長的跑友，往往還伴有小腿、腳踝力量不足。動作僵硬和彈性差則是整體力量和協調性都不好。

3、選擇合適的場地與跑鞋

一般來說運動水平越低、技術和力量越差、體重越大的跑友，對地面和跑鞋的緩衝要求就越高。如果他們在經常太硬的路面上跑步或穿薄底、硬底跑鞋，由於缺乏緩衝，帶來的衝擊就很大。

所以，建議這類跑友選擇緩震功能較好的跑鞋（至於競速鞋，因為鞋底薄而硬，適合發力和出成績，但缺乏緩衝，所以最好待自身能力加強、水平提高後再使用）。另外，建議跑友們盡量選擇在田徑場訓練，不僅場地較軟、發生各種傷病的風險都會大大降低，也易於控制速度與節奏，訓練效果較好。

4、保證營養

應適當增加鈣和維生素D的攝入，美國克雷頓大學的一項最新研究顯示，即使短期性地補充鈣和維生素D都能夠顯著降低運動員的應力性骨折發生率。

此外，還要攝入足夠蛋白質（多吃海鮮、牛肉等），因為蛋白質也是合成骨組織的原料。攝入足夠維生素C（多吃新鮮蔬果），有助於加快骨組織合成。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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