冬天長的膘，是不是該想辦法解決一下

ELLEMEN 請來了五位來自不同運動領域的男性，讓他們身體力行地教大家如何變得強壯而柔韌，如何激發與收束男人的野性，如何達成身體與精神的默契共振。

1.瑜伽不是運動，是生活方式

Fela Adebiyi，46歲，經國際瑜伽聯盟認證的音昱首席身心靈專家，在歐洲、亞洲各地從事瑜伽教學已十餘年。

練習瑜伽，有助於軟化深層的肌肉，放緩呼吸，增加人對身體的意識，並幫助人的腦海在同一時間保持警惕和冷靜。而冥想是一種簡單的、完全不費力氣的對注意力和自我意識的專註訓練。

在Fela Adebiyi看來，瑜伽不是一項運動，他反覆強調：「瑜伽是一種生活方式，它是存在的一種整體方式」。通過瑜伽，人可以發現自己身體的物理空間感，感覺自己的精神漸漸地隨著「旅程」展開，或許在練習瑜伽後醒來那一刻，會意識到有了一個更深層次的自己——自我或靈魂。

適合晨間的瑜伽動作

膝靠胸運動

仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起一隻腿，雙手環抱住膝蓋。輕輕地把你的膝蓋拉向你的胸部。保持這個動作5到10秒。

後視扭轉運動

反向把你的右手放到背後，保持脊柱挺直，同時彎曲右腿膝蓋，讓它盡量貼近胸口，左手平伸，讓你的腋下盡量靠近大腿。保持這個姿勢5到10秒鐘。

脊椎扭轉運動

仰面躺在床上，雙臂放在身體兩側伸開。慢慢地把你的膝蓋放向你的左側，保持這個動作5 到1 0 秒鐘，然後慢慢地回到初始位置。換右側重新做，每側身體做3次。

貓式伸展運動

跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你的脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個動作做3 次深呼吸。慢慢放鬆，然後回到初始位置。

2.站上拳擊台，你的精神會越來越好

Chris，37歲，拳擊俱樂部教練。曾從事房地產開發、紅酒銷售及廣告行業。

「看過《火影忍者》嗎？」拳擊教練Chris教授學生時，經常會拿漫畫的主人公漩渦鳴人來舉例子，「他有九尾在他體內，他的第一步是要把它解封了，但如果他控制不了它，就被會這個怪獸所控制。」在他看來，拳擊運動就是如此。

許多人認為拳擊是肉體的較量，不過Chris認為，精神更重要。在這個格鬥場上，會發生很多。比如會被擊倒，「被擊倒後，你會有兩個直接反應，害怕和憤怒，但這兩個反應沒有一個對你有幫助，你必須克服。」

初學者基礎裝備

基礎裝備不但能夠有效避免運動傷害，同時也會強化運動的儀式感，幫助你更好地進入運動狀態。

牙托：保護自己的牙齒和下頷。

手繃帶：一般寬6厘米，長4米左右，一頭是繩圈，一頭是尼龍搭扣。

一副拳擊手套：最好是皮質手套，比較耐用。

梨形小沙袋：提高拳擊時的擊打力量、精準度。

跳繩：提高腳踝力量，記得挑軟硬適中的繩子。

拳擊初學者的日常訓練

任何一項運動的初學者，都有可能在一開始遇到體能不足的問題。Chris會建議大家，在拳擊鍛煉的初期，用一下這些小動作來強化體能。

5分鐘拳擊練習每30秒一個下蹲

俯卧撐

Level 1 重複5次 Level 2 重複10次 Level 3 重複15次

仰卧起坐

Level 1 重複10次 Level 2 重複20次 Level 3 重複30次 每回合休息2分鐘

3.練柔術像下棋，既練身體又練腦子

譚立塵，38歲，巴西柔術黑帶，上海巴西柔術學院創始人。

上世紀初，柔術名家前田光世將柔術帶到巴西。此後，柔術在巴西人中不斷演練、進化，就形成了如今以摔、拿為基礎技能，循環、漸進式降伏為基本戰術，「以柔克剛」、「以弱勝強」為指導性戰略方針的柔術新流派。

儘管巴西柔術對抗性訓練多，實用性強，但譚立塵對此有一番新的理解。「巴西柔術是一種身體的鍛煉，也是一種藝術性、創意力的東西，就像畫家一樣，一開始是一筆一筆，之後則是自然地從心裡發揮出來。」

巴西柔術基本攻防招式

巴西柔術專攻降伏，在運動過程中將有效幫助你調動身體各部位肌肉，掌握防守位與攻擊位的不同動作。

騎乘式

騎在對手軀幹上，膝蓋夾緊對手身體。

側向壓制

在對手側面壓制住對手，柔道中又叫橫四方固。

十字絞

兩條手臂交叉呈十字形抓住對手衣襟的一種絞技。

背後裸絞

一隻手臂環繞對手脖子並抓住自己另一隻手臂的二頭肌，另一隻手臂彎曲並放到對手後腦勺位置。

4.喜歡普拉提的科學性

徐靖，30歲，X-pilates工作室主理人。

普拉提和大多數人心目中的運動不同，它不是競技性，也非對抗性，而是以一系列動作（普拉提夫妻共創造了超過五百個動作），來鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢，達到身體平衡、強調對核心肌群的控制等等的意向全身協調運動。

徐靖大學是體育專業，參加普拉提培訓後，發現練習明顯改善了他之前不當訓練造成的左下背損傷。許多人認為普拉提太過於機械，有些粗燥、乏味，但徐靖並不認可：「普拉提要求更加精準，儘管是一個簡單的動作也會有很多的信息點。通過反覆練習，才越發理解普拉提的益處。」

普拉提訓練器械

普拉提與瑜伽最大的不同就是需要藉助各類器械完成動作，以下的這些訓練器械將幫助你訓練身體不同部分的肌肉組織。

鞦韆／多功能訓練台

功能：塑形、提高肌肉質量、減脂、康復訓練。特點：教練可充分利用此器械幫助練習者完成動作；有很多高級和超高級動作出現；是普拉提動作的進一步演化。

脊椎矯正器

功能：輔助的脊椎矯正系統。特點：凹槽形的靠墊設計，與脊椎完全貼合。

穩踏椅

功能：塑形、提高肌肉質量、減脂、康復訓練 。特點：一般建議先從鞦韆/多功能訓練台的訓練開始，逐步進階到穩踏椅的練習。

梯桶

功能：利用彈簧的特性對身體進行訓練。特點：從不同角度幫助練習者在穩定的情況下做伸展。

5.比賽就像一場戰役

Vanne，30歲，就職於私人企業，泰坦美式橄欖球俱樂部成員。

三年前，小公務員Vanne只是想找一種健身運動，來改善自己140公斤的虛胖身材。在朋友的介紹下，他加入上海泰坦美式橄欖球俱樂部。將近三年，每年季前賽加秋季賽七到八場下來，Vanne覺得自己深深愛上了這項運動。

不僅僅是身體體能發生了變化，Vanne從140公斤變成了108公斤，力量變得更大、爆發力更強。與此同時，他也更容易專註，專註才不容易在賽場上受傷。當然，更重要的是一種精神上的提升，Vanne說：「我很想享受那種永不妥協、永遠有一股勁做這件事的感覺。」

橄欖球腿部訓練道具

對任何一個位置的橄欖球運動員而言，敏捷而靈活的步伐都相當重要。而以下的這些訓練道具可以幫助你提高步伐的靈活度，強化訓練者對腿部的控制力。

可調節跨欄套件

可調節跨欄主要用於在球場上進行腿部速度、敏捷性和增強式訓練。

訓練錐

主要用於訓練運動員的速度和精確度，有助於最大限度地提高加速度、減速度和敏捷性。

速度梯

通過加快腳落地與抬起的速度來提高靈敏度，同時增強平衡、節奏與身體控制。

室內／室外衝刺訓練重量袋

重量袋的重量可以調整。在提高加速度和速度的同時，也可以提高步幅。用於弓步走訓練時還可以強化腿後腱與股四頭肌。

採訪、撰文：沈沿

妝發：Julie

攝影：Tim、WENJEI

點擊播放 GIF/2015K