鍛煉後肌肉酸痛怎麼回事？如何緩解？

或許你想去健身房鍛煉已經想了很久了，突然有一天，你終於下定決心改變自己糟糕的生活方式。於是你異常興奮的殺去健身房，使出全力舉最重的鐵虐到力竭！結果你卻感到渾身難受肌肉酸痛，為什麼會這樣呢？

肌肉酸痛的兩種類型

1）舉鐵後你的肌肉會開始發酸、痛，肌肉酸痛的得太厲害你不得不停止，等酸痛稍有緩解，你可以開始接著練。跑步也是一樣，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厲害。往往在激烈運動時，導致肌肉組織中化學成分分解，肌肉開始乏力，酸痛加劇，但休息片刻酸痛得以緩解，這種突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。

2）健身八小時或更長時間後，肌肉又會有不一樣的酸痛感，感覺不會太壞但真的很痛，24小時過後，肌肉開始劇痛，痛到連走路都困難（特別是深蹲之後的一兩天，上廁所或下樓梯簡直就是惡夢）。這叫做延遲性肌肉酸痛（DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS），簡稱：DOMS

肌肉酸痛的原因

如果你常去健身，你也許對DOMS不會感到陌生，但如果你還是新手，它會讓你猝不及防，甚至嚇得你再不敢去健身了。（這是很多新手放棄健身的原因）

導致延遲性肌肉酸痛的客觀原因是離心收縮或者壓力下的肌肉被拉伸

比如：做二頭彎舉下降動作時肱二頭肌會被拉長

導致DOMS的確切原因仍然不明，但普遍大家接受的解釋是：做離心收縮運動時，細胞組織層的肌肉發生小的撕裂，肌肉中的痛覺感受器將疼痛信號傳送至大腦，肌肉中開始產生鈣質導致保護性反應。

如何緩解DOMS？

1）研究表明，補充谷氨醯胺類的氨基酸可以有效緩解延遲性酸痛，有助於減輕DOMS的補劑有機酸、魚肝油、牛磺酸、支鏈氨基酸以及瓜氨酸。

2）但要真正緩解DOMS，不在於你吃了什麼，更多的在於你做了什麼。長遠看來，減輕DOMS酸痛最好的方式是逐步展開新的訓練計劃，給肌肉足夠的時間適應新的壓力，建議從輕量級訓練開始為宜，當肌肉得到持續性的鍛煉，假以時日，DOMS酸痛會徹底消失。

3）研究還表明，自我筋膜放鬆或者用泡沫軸自我按摩同樣可以減輕DOMS酸痛。鍛煉後1-6小時內使用泡沫軸按摩筋膜，第二天可以有效減輕肌肉酸痛，因而，泡沫軸可作為酸痛人士的主要訓練設備。

4）減輕DOMS最重要的還有確保充足的睡眠，尤其是在開始新的訓練前計劃前。睡眠能夠使身體從白天的訓練中得到恢復，同時肌肉酸痛也會得以緩解。反之，缺少睡眠會加劇DOMS，所以要保證充足的睡眠時間。