在家自療關節痛：膝痛、肩痛、腿痛…消除疼痛太簡單 詳細指導

3月爛霉天，空氣里濕氣增加，中老年人一年一度的關節痛又要開始了。其實對於我們這種季節性的、早期的關節炎問題，通過一些動作完全可以避免它的加深，並且明顯改善疼痛的情況。

下面北京和平里醫院中醫正骨推拿科主治醫師袁博老師給我們國醫大師健康提供了一堆常用的關節自療法，我們配上動圖，值得大家收藏、轉給親友。

本文方法提供

北京和平里醫院中醫正骨推拿科主治醫師 袁博

肩痛

後伸摸背

老年人肩部疼痛多為肩關節周圍炎。早期疼痛比較劇烈，遇冷明顯，日輕夜重，常影響睡眠。後期肩部疼痛減輕，但活動障礙加重，並隨病程延長更加明顯，連簡單的穿衣、洗臉、梳頭等動作都受影響。

方法

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把疼痛一側的手臂放於後背，盡量向後方拉伸，盡量觸到對側肩胛骨，保持3～5秒；

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然後雙手相互握拳，往牆壁上爬動，逐漸向頭頂方向伸展到最大範圍，盡量使肘關節伸直，保持3～5分鐘。

這兩個動作可以加大肩關節後伸內旋活動，使得肩關節周圍的韌帶得到牽拉，增加彈性，從而防止粘連，減輕疼痛。

踝痛

立位踮腳

踝關節內側或者外側的疼痛多為外傷造成：扭傷、崴傷是最長見的。長期的踝痛會造成行走困難，而且也有再次發生扭傷的可能。我們要通過墊腳尖的訓練，來幫助康復，強化肌肉，避免再次受傷。

方法

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兩腳站立，雙臂自然下垂，也可雙手輕輕扶牆，腳跟慢慢離開地面，用腳尖支撐身體，保持10秒，然後緩緩放下（不要自然下落）。

墊腳尖的動作可以強化踝關節的力量，改善跟腱老化，增強跟腱的彈性，從而緩解足跟、踝關節的疼痛。

肘痛

下垂伸肘

常感覺肘部疼痛乏力，嚴重時甚至造成手中物品自行脫落。

方法

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坐位，伸肘，拳心向上，將肘部支撐於桌面上，小臂及手懸於桌外。肌肉完全放鬆，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直。

重複20下，每天3～5次，一周後可手握一個裝半瓶水的小礦泉水瓶為負荷物，以加大練習力度。

肘關節外側若處於紅、腫、疼、熱的急性發炎期時，應減少運動、多休息，採取外敷冰塊、戴護肘等方法來緩解腫脹和疼痛。修復期炎症逐漸消失，受傷的肌腱組織開始自行修復，此時可以進行上述伸展訓練，以促進康復。

腰背痛

床邊壓腿

腰背部疼痛多表現為單或雙側腰背部大面積隱痛，或酸痛不舒、腰部發緊、沉重、乏力，病人不能明確地指出疼痛部位。

疼痛在過量勞動後加重，休息後減輕。腰背肌功能的訓練，對勞損性腰背痛的恢復極為重要。

方法

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