膝痛患者的健身經

文/黃光民

各種慢性膝關節病痛患者也可通過運動來緩解癥狀，即使是癥狀比較嚴重的患者，也應該適當進行膝關節的功能訓練。功能訓練與一般的健身運動是有區別的，這些方法的主要作用是增進康復、輔助治療。

運動方法

膝痛患者的運動健身小訣竅是：磨損關節要說不，靜力練習來輔助；直腿負重助康復，站樁絕對要記住。

1、直腿負重

具體方法：卧位或坐位，雙腿併攏，在踝關節部位綁上沙袋（重量根據自身感受靈活選擇），將膝關節保持伸直的狀態，反覆做抬腿的動作（快抬慢放）。

運動功效：膝關節病痛比較嚴重而運動明顯受限的患者，應避免進行對關節軟骨磨損比較明顯的運動，減少關節過多屈伸。可以採用直腿負重的方法來維護大腿肌肉的力量，減緩肌肉萎縮過程，以加強膝關節的穩定性，改善膝關節部位的血液循環，從而促進康復。

2、站樁

⑴自然站樁法：隨便找一個地方，兩腳分開，比肩略寬，挺胸收腹，雙手可以抱在胸前或背在後面，下蹲並保持（剛開始練習時，可以蹲得高一些，膝關節彎曲到135°左右即可。隨著膝關節和股四頭肌的適應，可以逐漸蹲的低一些）。每次站樁的時間，也需要根據肌肉反應逐漸延長，從1分鐘開始，逐漸延長到3~5分鐘，每次休息1分鐘，最好每回練習重複4次。

⑵靠牆站樁法：將腰骶部和背部緊靠在牆上、樹榦上或其他穩固的支撐物上，膝關節的彎曲度、站樁時間和重複次數與自然站樁法相同。

別以為靠牆站樁會比自然站樁省勁，其實更費力。自然站樁時，當股四頭肌有了疲勞反應，身體會自然前傾，腰肌因而緊張，從而分擔腿部的受力，這時股四頭肌的受力重心就會不斷調整，使不同部位肌肉纖維得到輪流休息，所以對大腿肌肉的刺激強度會減輕，改善膝關節血液循環的效果也會受到影響，由此，不但膝關節的康復效果下降，還可能造成腰肌勞損。

因此，我更主張採用靠牆站樁法，因為腰骶部、背部一靠上牆，整個站樁的姿勢就不會改變了，腰肌幫不上忙，完全靠大腿肌肉負重，所有自然站樁的弊病也都消除了。需要提醒的還有，站樁結束後，記得拍打大腿前向的肌肉1~2分鐘，使其放鬆。

健身功效：站樁，也叫蹲馬步、騎馬蹲式或馬步站樁，它能增加股四頭肌的力量，增強膝關節的穩定性，增加膝關節的血液供給，有利於膝關節的新陳代謝，促進傷病組織的再生與修復，適用於預防膝關節傷病和各種膝關節傷病的康復。有些人害怕站樁會加重膝關節磨損，其實這種顧慮沒有必要，因為站樁只是一項靜力練習，不會產生膝關節的運動。

自我穴位按摩

取三個穴位：

犢鼻：膝蓋下髕韌帶兩側的凹陷處；

陽陵泉：腓骨小頭前下方凹陷處；

陰陵泉：脛骨內側髁後下方凹陷處。

每穴掐揉1~2分鐘，每天1~2次。

版權聲明：本文為《健康指南》（微信號：jkzn1988）原創，未經授權謝絕轉載。

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