跑者必讀！跑步的100個Q＆A！

跑步是一項運動，但其中更包含著無窮智慧。無論你是「剛入行」的菜鳥還是跑過馬拉松的「老鳥」，都有必要知道以下這100個跑步問題的答案。

跑步聖經嘔血力作——

100個你該知道的跑步問題（Q&A）！

沒有廢話！全是乾貨！現在就讀！

Q1:到底是晨跑好還是夜跑好？

晨跑利：

晨跑可以迫使人早起，使你一天的可利用時間更長；

晨跑能夠提高人整天的代謝水平，對減肥更有益；

晨跑能迅速提升人體的循環，排出一夜積累在體內的代謝廢物。

晨跑弊：

早上鍛煉會加大心腦血管的負擔；

由於剛剛從長睡眠中醒來，晨跑前熱身活動往往不夠充分，容易受傷；

清晨是心腦血管疾病的高發期，晨跑過程中會有無人發現、施救的風險；

空氣質量差，導致晨跑的環境讓人擔憂；

並不是人人都適合晨跑。

夜跑利：

時間更佳適應上班族和學生；

荷爾蒙在此時間段對鍛煉的反應最強烈，有較好的減肥效果；

夜間運動對中老年人有利。此時血液中血小板減少，血管梗塞的風險也大大降低。

夜跑弊：

晚間跑步易受風寒入侵，容易著涼感冒；

跑步安全需要更加重視。

Q2:跑步到底是前腳掌先著地還是後腳跟先著地？

因人而異！對於普通人為了健康的長距離慢跑，用前腳掌著地才是正確的。

Q3:常見的跑步比賽有哪幾種？

全程馬拉松（42.195公里）

半程馬拉松（21.0975公里）

Q4:跑步需要注意什麼事情？

跑前跑後都應注意拉伸、跑步過程中需要注意控制跑步速度、心率、跑步姿勢，同時避免跑步傷病。

Q5:女生來了大姨媽可以跑步嗎？

理論上說，女生大姨媽期間可以進行不劇烈的跑步活動。但是根據實際情況我們建議，在月經中期可以暫停跑步活動，用散步等運動代替。

Q6:感冒時可以跑步嗎？

遵循「脖子原則」——如果感冒的癥狀發生在脖子以上，那麼可以適當跑步；如果感冒癥狀發生在脖子以下，則不適宜跑步。

Q7:四大跑鞋都是什麼？

美國品牌SAUCONY（索康尼）

美國品牌New Balance（新百倫）

美國品牌Brooks（布魯克斯）

日本品牌Asics（亞瑟士）

Q8:六大馬拉松賽事是指什麼？

波士頓馬拉松

紐約馬拉松賽

芝加哥馬拉松

柏林馬拉松賽

倫敦馬拉松賽

東京馬拉松

Q9:什麼是跑步的交叉訓練？

一種運動帶來的益處畢竟是有限的，多從事幾項運動能夠讓自己的實力變得更加平衡。跑步之外，跑者還可以選擇自行車、游泳、水中跑步、滑雪等多種運動，它們對於跑步的提升也有一定作用。

Q10:如何測量自己的最大心率？

普遍演算法為：220-目前年齡=最大心率

Q11:如何測試自身的LT（乳酸閥）？

普遍演算法為：（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率

Q12:什麼是間歇跑？

短時間多次數、配合短的休息時間進行的跑步訓練稱為間歇跑。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。間歇跑距離越長，恢復時間越短，難度越大。

Q13:什麼是節奏跑？

做好充分熱身，慢慢加速，然後一直按乳酸門檻速度跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸，這樣的跑步訓練稱為節奏跑。通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。

Q14:什麼是衝刺跑？

以自己的最大速度進行全力衝刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為衝刺跑訓練。在長跑運動中增加衝刺跑意味著利用比平時配速快很多的速度奔跑。

Q15:如何避免跑步嘔吐？

避免飯後立刻跑步；冷天注意呼吸方式；跑步結束後，不要停下的太快。

Q16:什麼是正確的跑步姿勢？

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂。

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟一面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

Q17:如何避免馬拉松「撞牆」？

日常超長LSD＋合理配速＋不斷補充能量

Q18:跑步到底傷不傷膝蓋？

運用正確的跑步姿勢、在身體可以承受的範圍內進行跑步訓練，對膝蓋有益無害。

Q19:什麼是法特萊克跑？

法特萊克跑是斯堪的那維亞人發明的一種利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展耐力的方法：根據自我感覺和地形的變化來自行變換速度，但應對全程或某一分段內的加速跑次數做些規定，並可自由決定減速段落的長度；同時，持續跑的負荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內；這樣的跑步方式被稱為法特萊克跑。

Q20:怎樣用心率指導跑步訓練？

MHR 60%－70%——燃脂

MHR 70%－80%——提升心肺功能

MHR 80%－90%——增肌

Q21:空腹跑步可以幫助減肥嗎？

空腹跑步會導致人體血液當中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過量的話，就會出現損害心肌的「毒物」，導致人心律不正常，甚至出現猝死情況。

Q22:夜跑都需要準備什麼裝備？

熒光裝備：熒光跑鞋、熒光手環、貼在衣帽上的熒光條等；

安全裝備：零錢、能證明自己身份的物品、女性可攜帶小型「防狼」裝備；

補給裝備：根據跑步訓練距離準備水、食物等補給。

Q23:跑步過程中應該怎麼補充水分？

一種原則是「渴了就喝」；

另一種原則是跑步前1~2h補充250~500mL；跑步中每15~20min補充85~125mL；結束跑步30min後根據實際跑量與強度補充170~600mL。

Q24:什麼是LSD？

LSD——Long slow distance，長距離慢跑。這是一項適宜於普遍跑友的訓練方式。LSD能夠幫助跑友提高耐力、增強心肺功能和代謝功能，更可以幫助燃脂和減肥。

Q25:上下坡，跑姿有什麼不同？

上坡跑時，身體略前傾，另重心前移；下坡跑時，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡。

Q26:跑步拉傷如何處理？

採用「RICE」法處理，即制動（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）；

Q27:跑步扭傷如何處理？

採用「POLICE」法處理。即保護（protest）、適當負重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

Q28:什麼樣的跑者最容易受傷？

跑步初學者： 在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。

跑步激進者： 在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

有受傷史者 ： 忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。

骨密度低者 ： 沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步。

Q29:常見的跑步傷病有哪些？

跑步膝、跟腱炎、腘繩肌問題、足底筋膜炎、外脛夾、髂脛束綜合症、應力性骨折等。

Q30:什麼是10%原則？

跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀80年代就提出了10%的規則：每周訓練增加的里程數不能超過上一周的10%。

Q31:什麼是對話原則？

在正常的在比賽中，跑步參賽者以能做到說出完整的話為身體正常的依據。

Q32:什麼是32公里原則？

在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。

Q33:什麼是速度訓練配速原則？

Q34:什麼是比賽恢復法則?

參加下一個比賽之前至少給自己一天的恢復時間。

Q35：什麼是睡眠法則？

你每周多訓練一英里每晚就要多睡一分鐘。

Q36:什麼是跑步不唯一法則？

只從事跑步一項運動，一定會受傷。

Q37:什麼是平穩節奏法則？

對個人最好的比賽方法是從始至終掌握一個平穩的速度，即勻速。

Q38:什麼是換鞋法則？

訓練一旦超過400至500英里，就需要換一雙跑鞋。

Q39:如何防治跑步腿變粗？

跑前熱身、矯正跑姿、放慢速度、保持心率、跑後拉伸。

Q40：為什麼晨跑越跑越睏倦？

睡眠不足、生物鐘紊亂、機體惰性、血糖不足、乳酸堆積、清晨二氧化碳濃度過高。

Q41:什麼情況下需要排酸跑？

一般來說，比賽日第二天需要進行排酸跑。排酸跑的特點是「小量慢跑」。

Q42:什麼是冰敷「222原則」？

跑完馬拉松之後出現發炎預兆時，一開始冰敷20分鐘，然後每隔2小時再冰敷一次，直到疼痛跟疲勞減緩為止。

Q43:女性跑者如何選擇適合自己的內衣？

選擇內衣要注意一下三個部分：肩帶、下方鬆緊帶和罩杯，選擇寬肩帶、正常鬆緊、避免半罩杯內衣。

Q44:跑者的足型分為幾種？

高足弓、正常、低足弓還和平足。高足弓易引起外翻情況，應該選擇有防止外翻的跑鞋；低足弓和平足易出現內翻情況，應該選擇有防止內翻的跑鞋。

Q45:哪些生活習慣不利於跑步？

不良站姿、走姿、久坐、久蹲廁所、翹二郎腿、盤腿、穿緊身褲、挑食和晚睡等生活習慣，都不利於跑步。

Q46:如何提高步頻？

對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，注意跑中呼吸，經常進行一些200米之類的反覆衝刺跑，體會跑步的協調發力。

Q47:如何提高乳酸閾值門檻？

提高乳酸閾值門檻的核心思想是提高身體從血液中清除乳酸的能力。有計劃的驚醒節奏跑和巡航間歇跑可以有效提高乳酸閾值門檻。

Q48:懷孕期間可以跑步嗎？

懷孕前三個月處於不穩定時期，最好不要跑步。在懷孕狀態穩定後，可以根據醫生和健身教練指引，進行不劇烈的跑步運動。

Q49:什麼是「跑步減肥三原則」？

跑步是一個循循漸進的運動，不能操之過急。

合理的安排跑步的頻率。

跑步不要一直採取一種速度跑，不要一直在一種地形上跑。

Q50：如何提升短跑爆發力？

想要短跑爆發力，速度和力量缺一不可。常見的訓練方式是「負重」和「跳躍」。在充分考慮負荷強度、負荷量、動作方式、能量供應方式的前提下，可以進行以下訓練：負重行進間蹲跳、負重原地半蹲跳、負重蹲跳起、負重深蹲起、負重弓箭步走或交換跳、單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳躍欄架、摸高練習等德國。

未完待續...