指南在手，換你整晚安睡

不得不承認，在長久的一段時間裡，我飽受熬夜成癮以及糟糕睡眠質量的影響，雖然這不至於馬上讓我生病或是危及生命，但這顯然對我的健身效果，每天的精力以及健康狀況帶來了一定的負面影響。而我想，受此困擾的肯定不是少數人，那麼今天我們就好好的來深入徹底的了解一下睡眠，從人體的睡眠機制跟生物鐘，再到睡眠對健身，對增肌減脂帶來的影響，最後在給出一些實用建議來幫助你有效的解決你的床上問題。

為什麼人會晝伏夜出

之所以我們會晝起夜伏其實都歸於生物鐘的作用，生物鐘就是我們機體為了適應大自然周期性的規律，比如太陽早上升起晚上落下，地球每天自轉一次等等而產生的一種適應循環。這樣才能更好的隨著外部環境，比如光照、濕度、氣壓的變化來進行生理上的調整。

最佳睡眠時間？

一般來說，由於生物鐘的作用，大部分人在晚上10點開始之後會心跳降低，體溫下降，皮質醇水平在晚10點到早上5點都會維持在很低的水平，讓我們的身體能更好的休息放鬆。在早上6點後，會開始心跳加快，血壓升高，體溫上升，皮質醇水平也會逐漸上升，從而讓我們的機體知道，是時候蘇醒進行一天的活動了。因此，晚10點—早6點對於一般人而言會是最合適的睡眠時間。

由於生物鐘可以隨著環境變化做出調整，所以從邏輯上來說。如果睡眠時長，睡眠質量，飲食，生活工作各方面的壓力，一切其他的因素都一樣，長期來看對我們的身體而言，晚10點-早6點這樣的早睡早起跟晚睡晚起，比如凌晨2點-早10點相比，不會有很大的區別。

但由於很多人熬夜都是受到其他因素如加班拖延症看電影玩樂等影響，所以實際來說晚睡還是會帶來很多負面影響 ，如睡眠質量下降，白天更易疲勞，消耗更多煙酒等。

下面三個問題，也是很多人特別關心的：

1. 每天睡多長時間最好？

對於大部分人而言，每天7個小時或以上的睡眠時間是比較合適的，但也不是越久越好，這個數字也不會適用每個人，最佳睡眠時間是因人而異且會不斷動態變化的。如果想更好掌握，可以做睡眠記錄來找到在大多數的日常情況下你覺得最舒適的睡眠時長。

2.關於睡眠時間與身體排毒之間的關係

這點我不想講太多，你只需要知道你的肝臟的排毒，你的腎臟的濾血都是時時刻刻在進行的，不會因為你沒有在傳說中的最佳排毒時間睡著就停止工作。人體是追求平衡的，這種平衡如果這麼容易就受到影響，人類很難繁衍到現在。

3.生活日夜顛倒

由於工作的緣故，有的人經常需要值夜班，晚上工作白天休息。如果一直都是這樣顛倒的情況可能人體可以很好的調節生物鐘來適應，但糟糕的是很多人都是夜班，日班輪著來，那麼這樣過於劇烈頻繁的環境變化很容易使得生物鐘失調，導致你身體與外界的平衡被打破。而且這樣跟大部分人不在同個節奏上的生活作息很有可能會影響到你的人際交往與心理狀態，因此如果你的工作性質是這樣的，那麼你有必要好好思索一下這是否值得。

睡眠對於健身的重要性

研究顯示，增加睡眠時間可以幫助運動員提高比賽成績，而不單單對於運動員，對於大部分普通訓練者，多睡覺也能帶來以下幾點好處:

1.消除疲勞，恢復體力

2.保護大腦，恢復精力

3.增強免疫力

4.保護人的心理健康

養成良好的睡眠習慣能讓我們更有精力也更愉悅，並有助於保持更高水平的訓練時間跟訓練量。通常來說，早睡早起、中午適當休息對於我們生活與訓練最有好處。

睡眠不足對增肌造成的影響

增加肌肉跟力量往往遵循著超量恢復原則，訓練跟飲食固然重要，但哪怕練的到位，哪怕營養補充的足夠，沒有足夠的休息跟睡眠時間，恢復的速度跟不上 那就會導致你這次訓練的收益降低，下次訓練也會受到影響。

睡眠時間長期不足，疲勞度的累積也會導致體內皮質醇水平偏高，阻礙肌肉增長。

對減脂造成的影響

睡眠不足顯然會影響你的精力導致下次訓練狀態下滑，你可能就懶得訓練懶得做有氧，而且還會導致甲狀腺激素分泌減少，新陳代謝跟脂肪代謝降低，也就更難瘦下來。

改善睡眠有必要遵循的幾點建議

1.不要在晚上太遲進行較高強度的訓練

在臨睡前太近的時間進行較高強度的訓練會導致人體處於過度興奮的狀態難以入睡，而且通常在睡前體溫會有略微下降來釋放該睡覺的信號給身體，可如果在睡前，鍛煉後沖個熱水澡，就可能影響這種信號的傳達進一步影響你的睡眠質量。因此建議較高強度的訓練最好安排在睡前2-3個小時以上進行。

2.睡前做一些拉伸與放鬆

睡前做一些較為舒緩的拉伸或是做簡單的瑜伽跟冥想來幫助身體放鬆，讓自己平靜下來，或者進行一些能讓你放鬆的活動，如看書聽音樂等，只要能幫助你平靜，讓身體放鬆，就能幫助你更好的進入睡眠狀態提升睡眠質量。

3.盡量避免攝入咖啡因飲品

雖然每個人對咖啡因的耐受程度不一樣，但如果在睡前攝入咖啡因含量較高的產品（這包括很多pre workout產品），很難不對你的睡眠情況造成影響。而如果要喝的話我還是建議盡量安排在儘可能早的時候，比如早上起床後，午餐時間等等，如果攝入咖啡因後反應就會十分明顯的人，最好不要進行攝入。

4.營造一個良好的睡眠環境

這個很複雜跟個性化，音樂？氣味？床？溫度？都可能因人而異，不過我個人最建議的第一點是，買一個貴一些的適合自己的枕頭，畢竟一天三分之一的時間要呆在床上，對自己好點吧。

而第2點就是光線，在諸多外在因素中，光線的影響對正常的睡眠機制至關重要，而這其中又以藍色光影響最大。因此盡量避免睡前房間里有光線，尤其是藍光進入是很重要的。

5.遠離手機

在本應就寢的時段暴露在手機等電子產品所發出的藍光下，會抑制大腦內與睡眠質量相關的褪黑素的分泌，褪黑素被抑制，雖然身體躺在了床上，但精神卻始終無法放鬆，從而使人不能安睡。

褪黑素

可能有的人會問使用褪黑素產品怎麼樣，首先隨著年齡的增長，特別是35歲以後，體內自身分泌的褪黑素會明顯下降，平均每10年降低10-15%，這也就會導致睡眠紊亂以及一系列功能失調，在這種情況下使用褪黑素會是一個比較好的選擇。但是褪黑素雖然比較好購買到，可它不是什麼想吃就吃的糖果，想要進行使用還是十分建議先徵求醫生意見。

簡單入睡法

雖然對我幫助不大（可能會造成些許缺氧頭暈的感覺），但還是把這個60秒入睡法介紹給大家試試，那就是4-7-8呼吸法，做法是這樣的: 首先，看完這期推送後，按下贊，然後點擊右上角分享到朋友圈，接著把你的手機放到一邊，吸氣4秒，再屏住呼吸憋氣7秒，最後再呼氣8秒，3次循環後，便可身體放鬆感受到睡意。建議每天練習2次，重複6-8周直到熟悉整個過程，等到不用在心裡讀秒自然而然的使用應該會有更大的幫助。

不斷的嘗試

如果你真的在乎你自己的睡眠狀況，真的想要做出一些改變，那麼首先你得認識到這件事情的重要性， 然後去學會分析自己的睡眠問題，好好閱讀上面的這些內容，明白對睡眠會產生作用的那些要點，然後去思考以及記錄有可能影響到你睡眠的一切因素，嘗試著去做出改變，慢慢的你會找到自己適用的睡眠方式。

除此之外還有很多比較實用的建議我簡單的列一下

1.不管春夏秋冬，有條件的情況下最好控制好房間溫度來找到讓自己睡得最舒適的區間

2.記錄自己的睡眠狀況，不管是下個app或是買手環都是不錯的嘗試

3.限制酒精，咖啡因，煙草的攝入

4.周末或是節假日也盡量睡眠規律少熬夜少睡懶覺，以免擾亂生物鐘

好好睡一覺總是能治癒很多事情，希望今天的入睡指南能夠幫助到你們，那麼就祝大家晚安啦~

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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