你對拉伸的理解，都是錯的

拉伸能減脂。

拉伸能長肌肉。

拉伸能瘦小腿。

也許你聽說過很多關於拉伸神奇效應的傳說，它已經成為健身圈萬金油一樣的存在。

很遺憾，這些認識都是錯的。

拉伸和增肌減脂一定要硬扯也能扯上點關係，主要體現在增加柔韌性和活動範圍，緩解肌肉緊張，能一定程度減少傷病風險，這對你的日常訓練更為有利。

但這個關係就遠了，比你小舅阿雲和馬雲的親戚關係還遠。

一、拉伸到底起什麼作用？

運動前你的肌肉纖維是排列整齊的，發力過程中它會收縮，然後會有一些細微損傷，特別是力量訓練中，而這些細微損傷再修復的過程，就是肌肉增長的基本原理。

但是損傷積累也會造成結締組織增生，肌肉粘連——回憶一下，當你第一次走進健身房，跟著大肌霸後面做完幾組二頭肌彎舉，之後幾天胳膊都伸不直的狀態，就是典型的肌肉粘連。

所以當做完運動之後，你的肌肉像生了銹的彈簧一樣，而拉伸的作用，就是給它除銹，恢復正常的彈性。

所以並不需要神話拉伸，它只是一種簡易的肌肉放鬆整理的方法。

二、拉伸都有哪些認識誤區？

1、拉伸的是「筋「

錯！我們常規理解的「筋「即「肌腱」和「韌帶」，但肌腱和韌帶本身的作用是附著在骨上提供穩定性，它們往往沒什麼彈性，硬去拉的結果只能是脫位或者撕裂，所以你拉伸的其實是肌肉的肌腹。

2、拉伸拉的越開越好

錯！

關節和骨結構的活動範圍，往往和穩定性是對立的，活動範圍越大，穩定性越差。舉例來說，肩關節的活動範圍很大，所以你經常會聽說肩關節脫臼，而髖關節活動範圍很小，它會更穩定，除非因為車禍等外力撞擊，否則你幾乎聽不到髖關節脫位的新聞。

對於健身訓練更是如此，像藝術體操或者舞蹈那樣追求極致的柔韌性是完全沒有必要乃至有害的，這會極大地損害你的穩定性。

3、彈振拉伸

錯！

彈振拉伸指將肌肉拉伸到極限後，仍然給予一下一下彈振的壓力，這會給你的肌肉纖維、肌腱、韌帶帶來非常大的撕扯力，它並不會帶來額外的好處，反而會帶來脫位和撕裂的可能。

需要注意的是，彈振拉伸要同可以用在熱身動作里的「動態拉伸」區別開，差異就在於是否肌肉拉伸到極限後彈振。

4、訓練組間拉伸

錯！

在用器械做組時，因為充血的緣故，很多人喜歡在組間休息時拉伸，覺得這樣可以讓肌肉快速從充血狀態下恢復過來，更好的迎接下一組訓練。

實際情況是，將肌肉拉伸到極限時，肌肉會在一定時間內的收縮力下降，就像一根彈性不是很好的橡皮筋，拉到極限後往回縮的很慢且無力，這會導致肌肉收縮力量的下降，從而降低你做下一組訓練的肌肉力量和穩定性。

三、拉伸的正確姿勢

前文說過，在訓練前的熱身當中，可以加入動態拉伸動作，來激活目標肌肉和神經系統。

而在訓練結束後，我更推薦你做靜態拉伸。

靜態拉伸最重要的是找到「牽拉感」，你能感受到肌肉被明顯拉長，有回縮趨勢，可能還有一些疼痛但完全可以忍受的狀態，維持住這種狀態，每組持續20秒或者以上。

當然如果你有更好的恢復手段，比如泡沫軸、按摩師，那麼拉伸並非不可或缺的。

請各位大肌霸牢記，如果你不想洗澡時沒法給自己擦背，以至於被人稱作「死肌肉」，那麼還是規規矩矩地每次訓練後留10分鐘做一做拉伸或者按摩之類的恢復整理吧。

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