動作太多無法選擇？看這就行：適合新手的10個最強動作

1.平板卧推

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主要鍛煉肌群：

胸肌、三角肌前束、肱三頭肌

訓練Tips：

下腰微微弓起，胸腔抬高，肩膀向後向下收，可以讓胸部的刺激更加強烈。

2.杠鈴仰卧直臂上拉

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主要鍛煉肌群：

上胸、背闊肌、大圓肌、肱三頭肌

訓練Tips：

這個動作對於胸肌和背闊肌的刺激都很大，把動作做全程能夠充分拉伸肌肉，最大化這個動作的效果。

3.俯身杠鈴划船

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主要鍛煉肌群：

背闊肌、菱形肌、斜方肌中束、三角肌後束、下背、肱二頭肌、小臂

訓練Tips：

用寬握距和正手握姿能夠強烈刺激到上背，而窄握距和反手握姿則更多的鍛煉背闊肌下側（也就是V型）

4.硬拉

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主要鍛煉肌群：

下背、股四頭肌、臀部、股二頭肌、斜方肌上束、小臂

訓練Tips：

如果你的目標是提升運動成績、增長力量，那麼一定要做全程硬拉（每次動作都要放回地面然後從地面拉起）。如果目標只是增加背部肌肉，那麼可以在史密斯機或者將杠鈴放在高於地面的架子上做半程硬拉。

5.引體向上

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主要鍛煉肌群：

背闊肌、菱形肌、斜方肌中束、三角肌後束、肱二頭肌、小臂

訓練Tips：

改變握距和身體傾斜的角度能夠從不同角度刺激背闊肌，幫助其全面發展。

6.深蹲

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主要鍛煉肌群：

股四頭肌、股二頭肌、臀部、下腰

訓練Tips：

不要為了增加重量而犧牲動作的質量和動作的幅度，確保每次動作的速度都在掌控之中，不做全蹲也至少讓大腿與地面平行。

7.腿舉

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主要鍛煉肌群：

股四頭肌、股二頭肌、臀部

訓練Tips：

改變腳間距和腿舉機的高度能夠從不同角度刺激大腿。

8.坐姿啞鈴推肩

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主要鍛煉肌群：

肩、肱三頭肌、上胸

訓練Tips：

在推啞鈴的過程中旋轉啞鈴，直至頂部手心相對，這樣能夠更多的刺激到三角肌前束。

9.站姿提拉

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主要鍛煉肌群：

肩、斜方肌、肱二頭肌、小臂

訓練Tips：

雙手握距略寬於肩，提到高於乳頭的位置，這樣能夠最大化訓練的刺激效果。如果只是想要刺激斜方肌，可以縮短雙手握距，並且將杠鈴提拉到下巴處。

10.雙杠臂屈伸

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主要鍛煉肌群：

胸肌、肱三頭肌、三角肌前束

訓練Tips：

在做這個動作的過程中可以將身體向前傾斜來著重刺激胸部，也可以挺直身體刺激肱三頭肌。

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