美好的人生 從臀部下手

很多時候人們並沒有辦法意識到緊張的臀部完全改變了你的生活，心理上的「緊張」我們容易感知，但身體上往往卻很遲鈍，看嘛，又是身體跟不上靈魂。

舉個例子，其實很大一部分腰疼和坐骨神經疼都是臀部和髖部長期緊張造成的，而造成髖部緊張的原因就多了去了，核心部位無力，臀肌和腿部無力，不良的坐姿和生活姿態，以及長期不運動，臀部作為中段牽動全身吶同學們！

你的臀部需要穩定和有力，並靈活有流動性來支撐你的身體和四肢，臀部緊張人生就會緊張，來吧，給你一些切實可行的體式練習，要點就一個問過你的私教老師然後堅持！

Windshield Wipers 重複30秒

坐在墊子上彎曲雙膝，腳掌著地雙腳距離略寬於臀部，雙手如圖支撐在身體後側借力，像雨刷一樣輕輕擺動膝蓋。盡量保持臀部所在位置不做太大移動。超簡單易做的吧。

Seated Criss-Cross 每側3個呼吸數

選擇盤坐的坐姿，同時右小腿在前，當兩邊大腿接近平行時你更容易有感覺。跟著呼吸慢慢將身體貼向腿部，想要完全貼靠可能沒那麼容易，隨時保持一點翹屁股的感覺，想要腰部不弓起來不承受壓力，有老師輔助是最好的。

雙手帶著身體先向遠延伸，然後才是深入向下，所以說嘛，每一個體式都不是看圖擺拍，重在過程。正前方保持3個呼吸，然後向左側，呼吸到右臀，同樣3個呼吸，回到中線再到右側。然後捲起脊柱坐起換左小腿向前，然後重複。做到位了一定會有酸痛感，你要盡量讓自己配合呼吸放輕鬆，帶著大腦做運動。

Shin Hugs 保持6次呼吸 循環3回

這樣的體式保持尤其伸展梨狀肌，維持這塊肌肉的彈性能很大程度地降低患梨狀肌綜合症的概率（一種非常常見的坐骨神經痛）。先平躺下來伸展脊柱並拉長腿部，抱住右膝蓋下方拉向胸口，並再輕力地拉向左胸口和肩膀，保持6次呼吸，然後伸展釋放重複3次再做相反一側。你會發現如此簡單地做一做也非常舒服。

Reclining Pigeon 保持30秒

如果你的膝蓋和背部都比較緊，那這樣的鴿子式很適合你。平躺下來彎曲膝蓋，將左小腿搭在右膝蓋上方，雙手拉著右大腿貼向身體，同時注意左小腿平行於身體。

如果你想加深感受並在身體允許的情況下，繼續拉右大腿貼近胸腔，但一定記得保持腰背部沉在墊子上，如果腰部已經有弓起的感覺，就不要再深入了，你的身體並不允許。

Runner』s Lunge 每側保持5次呼吸

穩定地站立在瑜伽墊上，撤右腿往後約一條腿的距離，基本上左膝會保持90度彎曲，左大腿平行於地面。此時假想你的右腳跟後有一堵牆，而右腿要用力蹬它，就是這種感覺兩條腿都是有力的，雙手僅僅是點地借力，保持脊柱挺立不塌腰，保持5個呼吸。如果做標準了，一點都不輕鬆。

Twisted Lunge 每側5次呼吸

在上一個起跑式的基礎上，當右腿在後側時，壓實右手掌心在墊子上位置平行於左腳掌，嘗試將左手臂伸向天花板，脊柱和胸腔扭轉順勢貼近左大腿內測。感覺到哪一側的屁股在發力嗎？比較一下起跑式呢？反方向是不是更難做到？這就是你在認識自己身體的過程。

Seated Figure Four 每側保持30秒

坐在瑜伽墊上彎曲雙膝，雙腳踩地間距等同於臀部，將右腿彎曲，右腳踝處搭在左膝蓋上方，盡量保持右膝蓋的位置，感覺脊柱向前傾斜，將胸腔貼近腿部，此時右臀應該已經很有感覺。根絕你的自身情況調整左大腿和身體的角度，不要太過於用力加深，應該是很酸爽但很舒服的。

Down Dog 每次5個呼吸 重複3次

下犬式可是個萬能體式，你可以用它來調整呼吸，也能作為某一段練習的開始或聯結。練習到現在我都還沒法完成一個完美的下犬，在外旋並保持脊柱拉長、收著肋骨、臀部朝向天空的前提下，腳後跟就沒辦法完全踩地... 瑜伽就是這樣一個緩慢的過程，但有時候你一節課下來都能感受到自己的變化。通過下犬式就能大概看一個人練習瑜伽什麼程度。

Three-Legged Dog 每側5個呼吸數

在穩定的下犬式的基礎上，將左腿伸向天花板的方向，同時腳後跟向右屁股貼近，左膝指向天花板，你能明顯感覺到左髖和大腿前側的伸展。爽翻了，好像從來沒這麼被打開過似的。

Natural Flat-Footed Squat 保持60秒

蹲坐是一個人類很本能的休息姿勢，它能使髖部進入到深度的屈曲。嘗試從站立到幻椅式，再到臀部坐到腳跟上，脊柱保持直立，不是靠慣性，要啟動肌肉。

如果你不能夠穩定地完成，可以像圖中一樣，在腳後跟處墊放一個東西做支撐。很多瑜伽體式都是看起來貌似容易，做過你就知道怎麼回事了...

Pigeon 每側30秒

怎麼能沒有鴿子式呢，畢竟它爽翻了。如圖，左腿以45度到90度彎曲，角度越大難度也就越大，同時左腳保持回勾會更有感覺，右腿則向後延伸，右膝向下指向地面。調整你的髖部使其擺正。鴿子式同時解放了好幾個部位，值。

Camel Pose 至少5個呼吸

練習經驗不足的人千萬別自己練，跪在墊子上，腳趾同脊柱平行，雙手托在髖部，伸展脊柱然後嘗試後彎，胸腔打開，大腿前側打開，臀部有收縮感並向前輕推，腰部並無不適。相信我，這是一種全新的體驗，隨著深入就像推開了一扇新世界的大門。

Frog 至少60秒起

在這個體式中拉伸是相當明顯的，所以你量力而行。如圖，記得調整雙膝之間的距離別太要強，用腳內側邊緣著地，腳趾指向外，慢慢嘗試降低你的手臂，如此往複。開玩笑，我的老師都讓我做到麻木才准停好不啦！

你說你的臀部並不緊張，試著做一個體式就知道了... 光看圖可能都不難，試著做一下就見光死了...