練瑜伽，如何穩定你的骨盆？

髖部無論是松還是緊，都需要穩定避免受傷。學會在體式中保持髖部的穩定。

髖部的穩定對於運動員來說很重要，對其他人也是。髖部最基礎的功能就是承受重量，來穩定上半身，支撐下肢，緩衝諸如跑步、跳躍帶來的震動。

臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。它的起點在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髖部外側，在臀小肌幫助下穩定髖關節。簡單來說，臀中肌減少關節過多的運動，保持大腿骨穩定在髖關節窩。

4種方法建立髖關節力量和穩定性

站立和平衡體式幫助建立這塊肌肉的穩定和力量，當正確啟動的時候。讓我們來看看在幾個常見的體式中啟動臀中肌。

熱身

既然想在大的運動範圍的前提下建立力量，需要拉伸來延展相關的肌肉，嘗試一下牛面式或者鴿子式。

第一個體式：山式

回到山式！髖部兩側的均等，是保證大範圍移動的前提，山式的簡單變體可以讓你找到比較弱的那一側。單腿站在磚塊上，另外一條腿漂浮。

不要這樣做：

不要讓站立腿那邊的髖偏向一側。

要這樣做：

有力氣啟動站立腿的髖部外側，讓骨盆擺正。可以把手放在骨盆上，更好地觀察骨盆是否擺正。

每邊腿都重複幾次，看看是不是有一邊比較難擺正。

第二個體式：樹式

這個比山式更近一步。樹式看起來對瑜伽人來說很簡單，但是這裡其實需要很多髖部的穩定性。

不要這樣做：

不要讓臀中肌放鬆，不要讓站立腿那邊的髖偏向一側

要這樣做：

讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺。

髖部向中線靠近（啟動臀中肌），站立腿腳掌均等下壓。

腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。同時站立腿下壓，啟動髖部。

第三個體式：弓步新月式

重複前面2個體式中啟動臀中肌的方法，運用在弓步中找到穩定。

不要這樣做：

不要讓膝蓋向內扣

要這樣做：

啟動臀中肌，收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關節窩。

從這裡，感受前腿那側的髖部下沉。

雙腳前後推地遠離彼此，延展下背部，尾骨下沉一點。

看看是不是有一邊比較難擺正。

第四個體式：側躺髖部外展

當你在前面站立體式中找到臀中肌啟動後，可以做更多的力量訓練和平衡它。

關鍵是抬起的腿移動地緩慢一點，保持肌肉啟動，而不是靠慣性把腿甩上去。

放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，慢慢放下來。

肌肉會很快變得酸痛，你就做對了。

同樣的，看看一邊是不是比一邊容易。多建立弱的那一側的力量，讓骨盆兩側均等。

髖部穩定了 體式就更加穩定了

瑜伽路上

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