九百多個減肥問題，看這十五個回答就夠了

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微博：@尚珈丞

一名認真活著的少女

美國運動委員會CPT

前天發的徵集收到了九百多個問題，感受到大家對於減肥的一肚子疑問了。問題這麼多沒辦法都回答，所以找了十五個大家問的比較多的代表問題。看完這些問題相信大部分人的疑惑都能被解決。

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之後我也會經常做問題徵集的，希望能在健身這個我還算專業的領域裡給大家一些幫助。也想先跟大家說一句，多看多學習才能少走彎路，別因為健身或減肥的誤區把身體弄垮了。

「

Fancier：hi~提問，之前長跑過一段時間減肥效果很好，基本每天六七公里，覺得也不吃力很輕鬆，但很多大V都說只跑步長此以往效果不好，可在我兩三個月實踐看來做keep之類效果確實沒有跑步可以每天掉秤效果來的快，不知到底該怎麼辦。

」

尚：不是所有大V的意見都要全部採納的，每個人的情況都有特異性。大V們發的文章一般都是根據自身情況或普遍現象總結的經驗，具體哪種方式更適合自己還是要試驗的。

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如果覺得跑步效果好完全可以繼續跑，keep上的訓練大部分都是自重訓練，如果想增加肌肉量追求長期的減脂效果，可以加一部分力量訓練。

「

????：減脂成功後具體如何飲食才能不復胖？能恢復到之前不忌口的飲食狀態嗎？

」

尚：這首先要看讓你減脂成功的方法，是反人類節食系列還是能長期延續的健康生活方式。所謂健康生活方式是什麼呢？按時運動，吃的健康，不要餓到自己。

但大部分人理解和實施的減肥方式都是一天兩頓飯，極致低油，高強度運動。通過這種方式是能瘦下來，又馬上回到以前不健康的生活狀態——久坐少動，暴飲暴食，糖油無度，那肯定會胖回去呀。

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人生不是只有「減肥」和「不減肥」兩種狀態，如果用科學的方式「減肥」，你根本不應該感覺到很大的壓力和難以堅持，那麼當你找到這種方式的時候，你就能長期延續讓它成為你的日常生活方式，那麼也就不用擔心反彈了。相反，如果你覺得減肥太難了，那一定是方法有問題。

「

K.：尚尚你好！我想問下怎麼能夠在不影響奶水的情況下減肥呢？還在哺乳期內，吃什麼能即容易有飽腹感又不會胖？剖腹產目前還不太方便大量運動，可身上這身母性的光（肥）輝（肉）已經看不下去了。謝謝！

」

尚：所以其實不建議哺乳期減脂，限制熱量的情況下很容易就會造成奶水減量，一般情況下建議在寶寶開始吃輔食之後再減脂。

但真實情況是大部分孕婦和哺乳期媽媽都吃的過多了，遠超過寶寶和媽媽所需的總熱量。具體吃多少和個人情況有關，但是很明顯的判定標準是，孕媽媽明顯長胖那肯定是吃多了。吃多少和吃什麼相比其實會更會直觀的影響體重。

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再說產後身體恢復，每個人的身體情況和生產時造成的身體損傷程度都有差異，但是有一個通用的原則：鍛煉一定是建立的身體創傷恢復了的情況下，引發傷痛的運動一律不要做。

另外剛開始的恢復運動建議從凱格爾運動著手，因為無論是刨婦產還是順產，在懷孕期間，我們的骨盆底肌、腹肌等核心區域的肌群都被寶寶撐大拉長了好幾個月，意味著這部分肌群在寶寶出生後仍需要一段時間恢復張力。而凱格爾運動能幫我們加速這個過程。

最後，醫囑真的很重要，生產後要定期做檢查，了解自己身體的恢復情況。另外如果孕期運動一定要找有相關資質證明的教練，並且不要上太大強度，安全第一。不過孕前及孕期的適量運動是有助於寶寶順利生產及媽媽的產後恢復的。

「

段公子：尚尚你好。關注你很久了，想請你指導一下，減脂餐，各種食材占的比例大概意思是多少，還有真的要吃五頓嗎？因為工作時間比較緊沒法吃那麼多頓。謝謝你的指導，Orz。

」

尚：每種減脂理論和飲食流派對於營養元素（碳水、蛋白質、脂肪）的攝入建議比例都不一樣。就主流理論來講，一般碳水蛋白質和脂肪的攝入比例應該在4:3:3左右。

碳水化合物的來源主要是主食，蛋白質主要來源於肉類，脂肪則是來源於油、肥肉等。還有一類物質叫纖維素，它主要來源於蔬菜，作用是提供飽腹感和維持腸道正常蠕動。想達到4:3:3比例，你的一餐看起來應該大概是這樣的。把一個盤子分成四份看，1/4是肉類，1/4是主食，2/4是蔬菜。

然後，在我看來少食多餐不是什麼好習慣。減肥的人一定聽過這條「黃金飲食法則」把一天3頓儘可能拆成更多餐吃，每餐只吃一點點。

少食多餐的主要問題有兩點：第一，每次只吃一點會讓身體對食物的吸收更好更全面，顯然這對減肥不是什麼好事。第二，每兩三個小時就吃一次飯會讓我們的注意力總集中在「吃」上，最怕的就是這點。

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「

μ妳つ：自己在家練keep，一直動作不標準，還要繼續，還是怎樣？

」

尚：keep和其他的健身類app都有一個沒辦法克服的難點，它們沒辦法針對每個人的訓練情況給反饋。

動作不標準是現象，背後是有原因的，比如做不好一個簡簡單單的俯卧撐都可能是核心、手臂、胸部力量不夠。app是沒辦法告訴你具體是哪裡出問題了的，如果這時候你硬做就可能受傷或練的無效。

所以要不然自己從網路上學習各種動作的正確發力，要麼就請教練。一個花時間精力，另一個花錢，自己選咯。

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「

竹子：請問生酮減肥法還需要像一般減肥方法一樣計算總卡路里嗎？還是因為身體開始利用脂肪供能，卡路里的控制就不那麼嚴格，可以適當增加呢？增加多少合適呢？多謝啦！

」

尚：生酮飲食其實本來不是一種減肥的方式，而是一種飲食流派，原來是用來治療癲癇的，這種飲食方式主張幾乎不吃碳水，60％以上的熱量來源是脂肪，從而讓身體產酮，也會讓身體轉換到脂肪供能的模式。

之後才有人用生酮大法來減肥，注意一下因果關係。所以不是說只要你生酮就能減肥的，減肥的第一原則一定是攝入熱量低於消耗熱量。

生酮一開始的減重效果很明顯，但是請注意啦，一開始減掉的重量主要是因為不吃碳水所以身體會排出的水分，而不是脂肪！所以當你的水分排的差不多了，體重降低的趨勢也會下降。

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另外，作為一名嚴格嘗試過生酮飲食的小白鼠，我不建議大家沒事生酮。對於人體而言，每種營養元素都很重要，長期沒有碳水化合物攝入會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。

「

沒沖開的芝麻糊：減肥的時候蔬菜是必須的嗎？有時候一個人吃的簡單沒有開火可能吃的蔬菜特別少？（熱量處在控制的範圍的前提下）

」

尚：要吃蔬菜的一大原因是補充纖維素，纖維素不是三大營養元素里的，它也不能給人體提供熱量，但他很重要。纖維素會影響消化吸收，最直接的就是影響排便，不吃蔬菜很容易就會便秘的。

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「

沒李小希：減肥期間便秘怎麼辦啊？

」

尚：減肥期間的飲食突然變化腸胃可能會不適應，如果真的出現便秘的跡象，我們可以通過下面幾點來改善：

1、多吃蔬菜，膳食纖維對排便很重要；

2、每天喝2000ml水，清晨大量喝水可以促進排便；

3、喝酸奶能維持腸道菌群的活力；

4、固定一個時間排便。

「

趙趙呢：怎麼能較準確的判斷自己的腿是肌肉型粗還是脂肪型的粗？

」

尚：特別簡單，把腿抬起來勾腳背，小腿上能捏起來的部分是脂肪，捏不起來的就是肌肉了，你看看是哪種多吧。

「

單童童：謝謝尚尚。想問 減肥期間哪些食物是絕對安全的，比如什麼水果吃糖粉沒那麼高 可以多吃，什麼主食可以食用？

」

沒有絕對安全，西蘭花吃多了（比較困難）都會胖，要看攝入總熱量。但有些食物因為GI的高低，纖維素和糖分含量等因素會相對適合減脂期吃。那從這三個圍度來講，下面的食物更「安全」：

高纖維素的主食（單位體積的熱量低）：南瓜、紫薯、紅薯；

低糖的水果：柚子、鴨梨、草莓、櫻桃、藍莓，基本上所有莓類；

低GI的主食：義大利面、老玉米、糙米。

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「

Marianne_Z：尚尚，想問你一個問題，在預算只有允許選一樣的情況，是去上ACE課好呢，還是用來上私教課好呢？我是一個熱愛健身健齡3年的白領族，目前每周四練，近期正在增肌。 目前的工作項目在兩年左右會結束，未來有意向健身行業發展。

」

尚：既然是想向健身行業發展，那ACE肯定更好。ACE是美國運動委員會認證的私人教練培訓，其實我沒有想做私教的打算但也參加了。私教培訓的一個好處是把健身知識體系化，把散點的知識織成網。

私教會幫你解決已有問題，當你遇到新的問題還是需要再去問他。而參加私教培訓是會教你思路和原理解決問題。這是「授人以魚」和「授人以漁」的區別。

比如你想練二頭肌教練會教你彎舉這個動作，下回你想練三頭肌了他再教你臂屈伸。而培訓課會教你想練肌肉你需要讓關節屈伸，讓目標肌群負重的拉長和縮短，所以你想練二頭肌或三頭肌的時候腦子裡自動會出現彎舉和臂屈伸兩個動作。

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「

JSS：小仙女！關於姨媽期間究竟能不能運動，存在很多爭議，你在大姨媽期間會運動嗎，需要注意什麼呢？

」

尚：選擇合適的運動和運動量可以使腹肌和盆底肌收縮舒張，降低痛經的風險。但還是有些運動不適合經期做？

1、經期不適合劇烈的運動，尤其是震動強烈的，比如HIIT，彈跳類，衝刺跑。還有對腹腔造成壓力的運動，比如腹肌訓練，臀腿訓練。還有大重量的力量訓練。做這些運動可能會影響經血量還有子宮正常位置。

2、喜歡練瑜伽的妹子生理期不要做扭轉等閉胯和擠壓腹腔的體式，還有倒立體式，避免經血倒流造成感染。

3、經期盡量不要游泳，第一容易感染，第二容易受寒。如果一定要去的話要用衛生棉條。

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「

Shirley：學校一碟菜不知道多少卡路里。

」

尚：舉個例子：一盤芹菜香乾，裡面的熱量來源芹菜、香乾和油。大概估算一下重量可能芹菜200g，香乾100g，油15g（自己做兩次飯就都能估計出來了）。

然後上薄荷查查這三種食物的單位熱量，芹菜16kcal／100g；香乾153kcal／100g；油100kcal／10g，所以這盤菜的熱量就變成了一個簡單的數學題，335kcal。

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「

Wency：很多人都說有氧運動得做40分鐘以上才有用 才開始消耗脂肪 但是網上有很多有氧視頻大概只有30分鐘左右 說明跟著做這些有氧視頻不能有效的減脂么？

」

尚：有氧運動做40分鐘以上才有用這種說法是錯的。這種說法的「偽科學」解釋是：有氧運動前40mins是消耗糖原的，只有糖原消耗乾淨了身體才會消耗脂肪。

可要是糖原耗盡大概人也要死了，身體會通過糖原異生，消耗蛋白質和脂肪，來維持血糖平衡。有氧運動前40mins里雖然糖原消耗佔比大，但蛋白質和脂肪也是同步被消耗的。

所以不存在「有氧多久才有效」，或「先力量訓練消耗糖原，再去有氧會消耗更多脂肪」的說法。

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「

月野兔：減脂餐食材感覺有點難買啊，每次想做都不知道在菜店和超市買些啥。三分練七分吃的道理下想要幾道簡單的最常見食材的菜譜。

」