馬拉松比賽中的「三座大山」要如何翻越？

對於業餘選手來說，馬拉松相當於一場修行，感覺到自己完成不了，感覺自己再也不想再報下一場比賽，可能無數次在跟自己對話。

「大家都知道我來跑了馬拉松，現在放棄的也太丟人了，還是咬咬牙跑吧……

「下次再也不瞎秀了，再也不跑馬拉鬆了……」

「我居然被個老爺爺超了！不行我要超回來……「

……好累啊，走會兒

在跑步過程中，跑者們的內心戲一定是非常多的，不停的自我對話，鼓勵自己完成這個偉大的挑戰。整個馬拉松比賽中除了會面臨著精神上的挑戰，同時還是體能上的挑戰。

從體能的角度上來說，在一場馬拉松比賽中，體能上將會面臨三次大的衝擊。

第一座大山：「極點」現象

「極點」是人體在進行持續時間較長的劇烈運動中會出現的一些非常難受的生理反應，如呼吸困難、胸悶、頭暈、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落，甚至產生停止運動的念頭等。產生這些現象是因內臟器官的機能水平不能滿足運動器官的需要，出現暫時性的生理機能失衡所致。

「極點」出現的早晚、生理反應的強弱以及持續的時間都因人而異，這還取決於個人訓練水平跟賽前狀態。一般情況下，運動強度越大，訓練水平越低，「極點」出現的越早，反應越明顯，消失的也就越慢。

那要如何解決「極點」的反應呢？

對於一般跑友來說，「極點」主要出現在馬拉松的前十公里，多在6-8公里處。在「極點」出現時，運動中樞抑制過程佔優，同時影響神經肌肉的興奮性，導致動作不協調，精神低落，甚至產生停止運動的念頭等。

這個時候我們千萬不能隨著性子就停止運動，只需要略降低運動強度，調整呼吸，加深呼吸深度，降低呼吸頻率，加大擺臂使腳下步子更加輕盈，這樣調整一段之後使身體克服神經惰性，真正迎來運動的開始。

當然還有一個好方法可以減輕極點癥狀，就是跑步之前充分熱身！熱身的重要性不再贅述，既能防傷又能提高運動表現。不知道如何熱身？快去翻文複習！

克服極點，輕鬆享受「跑步高潮」

第二座大山：20公里左右掉速

克服了難受的「極點」癥狀後，一路順利，很快來到了20公里左右處，這時候感覺到身體有些疲勞，已經不能維持之前的速度，開始慢慢掉速。這時就碰上了我們的第二座大山，這個階段是對體能的一個挑戰。對於一般跑者來說，如果沒有很多年的跑齡、大量的跑量作為鋪墊的話，在這個階段是很難再維持原先的速度而不掉速的。這時候就需要及時補充一些能量，及時調整狀態，適當降低一些配速，翻過這座大山。

除此之外，合理安排訓練也能幫你儘快翻過「大山」——我們在平時的LSD跑動訓練之外，還可以多安排一些間歇跑的訓練，不斷加滿「油箱」之後，再把「油箱」加大，參賽自然事半功倍。

你跑的LSD是正確的LSD嗎？

第三座大山：30公里左右的撞牆

第三座大山，也是全程馬拉松中最難熬的一個時期，到了30公里左右，身體的供能物質已經發生了很大變化，體內的糖原已燃燒殆盡，供能的比例已偏重於脂肪，但由於脂肪供能的效率遠不如糖原，所以體內也屬於一個能源枯竭的狀態。

同時經歷了30公里的長途跋涉，跑友們的神經、肌肉的狀態大大降低，開始感到疲勞。於是碰到了傳說中的「撞牆」現象，很多人也是在這時候「跑崩了」，在只剩五分之一路程的時候選擇了放棄。

心中有一個必勝的信念

「還有六公里就可以發朋友圈了」

「自己報的馬，含著淚也要跑完」

「不要慫，就是干」

一跺腳一閉眼也就到了終點

PS:當然這個一閉眼一跺腳是要建立在很了解自己身體的基礎上，前期經過很多專項訓練作為鋪墊的！新手切勿模仿

馬拉松要如何翻過三座大山？

1、需要很多跑量的積累。十分不建議剛跑過幾個十公里就覺得自己飄飄然要去衝擊馬拉松賽事，一般都需要月跑量200左右，才可以挑戰馬拉松。

2、在備賽訓練中除了基礎有氧能力的提高，必不可少的是一些間歇跑，LSD，提高跑友們混氧供能跑動能力。

3、調整賽前狀態，十分不建議在連續熬夜加班之後就來進行比賽，就算前期訓練的再好也不建議這樣做。

4、進行比賽出發之前充分熱身，不僅是肌肉溫度的提高，還需要幾組短距離衝刺，進行心肺刺激，提前克服神經惰性。

5、發槍後先勻速出發，建議初始配速可以低於自己馬拉松配速的5-10秒，之後再勻加速至自己的馬拉松配速。

6、比賽中及時進行水、能量膠、鹽丸等的補給，保持能量供應，延長身體運動狀態。

7、心中堅定目標，一往無前的跑起來！

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