60次225磅卧推，擁有完美胸肌！解秘州長胸部訓練

不同的選擇，不同的人生！

如果你有幸來到位於加州南部的健身房，你會發現牆上的黑白照片都已褪色，照片上的那個男人現在早已年逾古稀，再也沒有那一身傲人的肌肉了。但是這些照片卻不得不使我們回憶起當年的歲月，回憶起當年的阿諾德施瓦辛格。

曾經的阿諾喜歡把胸背放在同一天練，他認為這兩組肌肉是互相對抗的。在訓練這兩個部位的時候，阿諾會遵循高容量，高頻率的模式，每周這樣訓練三次。

但是，我們並不建議大家嘗試這樣的訓練，畢竟州長只有一個，今天我們就把阿諾的胸部訓練拿出來分析一下，讓我們一起來感受一下施瓦辛格當年近乎變態的訓練吧。

州長當年巔峰時期的胸肌即使是放在現在也絕不輸任何一位頂尖健美運動員，他會在能量最為充沛的時候訓練胸部，用最大的強度。而事實證明，他的做法是正確的，只有給予一個部位足夠的重視，它才可能成為你的優勢部位，阿諾德如是說道。

在早些時候，阿諾從事的是力量舉運動，他曾經能夠完成單次500磅的卧推以及405磅卧推8次。有一次他用225磅卧推了60次！

他相信循序漸進地增肌重量是發展胸大肌的關鍵所在，隨著你使用的重量增加了，你的肌肉圍度也會隨之增加。

阿諾會用多角度刺激胸大肌，他知道這才能讓他的胸肌從頭至尾都發展充分。他曾經的強度和容量都高的令人咋舌，非賽季在高容量訓練日有26個正式組，每周練三次胸。每兩次胸部訓練之間相隔48小時。

這樣的訓練強度和頻率使得他獲得了「橡樹」的稱號。高容量和高頻率的循環可以讓肌肉不斷接受新的刺激，但是一定要聆聽身體的聲音，千萬不要訓練過度了。阿諾同樣會把大重量日和小重量日進行循環來確保肌肉受到不同強度的刺激，同時還能夠確保他沒有訓練過度。

一旦你對基本動作熟悉之後，你就需要開始嘗試各種各樣的變式。不是每個人都對卧推有著良好的反應，你需要確定什麼動作對你來說是最好的。握距的寬窄都會著重刺激或內或外一些的區域。

知道了啞鈴和杠鈴的好處，就要學會把它們一起安排到你的訓練中去。在做啞鈴練習的時候，他發現自己可以感受到更好的的拉伸，尤其是上斜角度的動作。啞鈴可以下降得比杠鈴更低，這非常重量，因為只有肌肉被充分拉伸開才能夠更加充分地擠壓收縮，前提是你的肩關節沒有超伸。

阿諾會用1-2個熱身組開始，接著在正式組中逐步增加重量，減少重複次數。他會從12次一直遞減到6次。

阿諾德認為很多人在練胸的時候注意力都不夠集中，向心時要時刻注意胸大肌的收縮，尤其是在頂端的時候，這樣還能夠增加整個動作的強度。

下面我們來一起觀摩一下州長的胸部訓練計劃

杠鈴卧推（中等握距） 1-2個熱身組 15次 5組 12,10,8,6,4,次

杠鈴上斜卧推（中等握距） 5組 12,10,8,6,4次

啞鈴飛鳥 4組 12,10,8,6次

雙杠 4組 12,10,8,6次

仰卧直臂上提 4組 15次

也許你覺得這個計劃很基礎，但是施瓦辛格就是靠著這個計劃練出了雛形，甚至到了後期，他還是在使用這個計劃，先別急著問我們要他的背部計劃，光是這個胸部的訓練我相信就已經夠我們大多數人受的啦！

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