告訴你，懷孕怎麼吃才正確！

懷孕期間的飲食習慣，關乎母嬰健康狀況，日前一些媽咪瘋狂追求孕期不發胖、產後神恢復的風潮，被婦產科醫師痛斥是錯誤示範。究竟准媽咪該如何補充營養？怎麼吃才不會美了媽咪、苦了寶寶，聽聽專家怎麼說。

孕婦體重控制參考BMI指標

醫師表示，懷孕媽咪可接受的體重增加範圍，必須回歸到孕前身體質量指數（Body Mass Index, BMI ）做為參考標準。

一般來說，若懷孕前BMI 值小於18.5 者，孕期可接受的體重增加範圍為12.5 公斤～18 公斤，若BMI 值介於18.5 ～24.9 之間，則可胖11.5 ～16 公斤，若BMI 值大於25 ，則對照可增加的體重範圍為7 ～11.5 公斤，一旦BMI 值大於30 ，則建議增加體重約為5 ～9 公斤。

換句話說，懷孕前的BMI 值，決定了准媽媽可以怎麼吃與胖多少。營養師指出，孕媽咪往往會因為飲食口味改變、身體負擔增加，特別容易產生飢餓感，要控制食慾本就不容易，但若放縱體重增加超過20 公斤，往往會成為日後身體負擔，提高罹患慢性疾病風險，千萬不可掉以輕心。

懷孕太瘦或太胖都不好

究竟孕期的體重增加都長到哪去了？營養師指出，足月胎兒的體重約3 ～3.6 公斤，胎盤佔0.7 ～1.3 公斤，羊水約0.9 ～1.4 公斤，乳房組織因人而異約為0.9 ～1.4 公斤，血液供應約1.8 公斤，儲存脂肪與母乳等營養物約2.5 ～4 公斤，子宮增加重量0.9 ～2.3 公斤。

斤斤計較扣除上述重量後，醫師強調，母體真正增加的體重其實只有3 ～5 公斤，臨床上，體重增加過少的媽媽，會使得胎兒出生體重不足、早產及早期破水的風險增加；反之，懷孕前體重過重的媽媽，則會提高罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓機率與子癇前症機率，且寶寶容易過重、增加生產困難度，產後也不容易瘦回來。

懷孕太瘦或太胖都不好！站在體重管理立場，營養師會建議准媽媽們每日測量、紀錄體重變化，透過精準BMI 值計算分析，回推各階段孕期可接受的體重增加範圍。

例如，佩珍媽咪身高160 公分、懷孕前體重50 公斤，計算BMI 值為19.5 ，若以可胖18 公斤為標準，懷孕21 周的佩珍若目前已胖了6公斤，未來每周可增加的體重約0.6 公斤，營養師建議，懷孕前其毋須額外增加熱量，中、後期則建議每天增加300 大卡熱量。

挑選優質食物日增300大卡

懷孕期間媽咪體重該增加多少，其實各階段均有科學依據，坊間有一說指「前期胖媽咪、後期胖寶寶」，醫師進一步解釋，自孕期4 個月後，孕婦每天應增加300 ～500 大卡熱量攝取，懷孕前5 個月，平均每月體重增加1 公斤，後5個月每月增加1.5 ～2 公斤，都算是合理範圍。

營養師提醒，事實上，可增加的300 大卡熱量，僅相當於增加1 碗白米飯，或500C.C. 牛奶，或80 克菠蘿麵包，「稍微多喝一杯手搖含糖飲料就超標了，並沒有大家想像的那麼多。」

孕媽咪與其放縱口腹之慾再來後悔莫及，不如精挑優質蛋白質。營養師舉例，包括1 盒小杯優格搭配關東煮140 克玉米，或超商240C.C. 紙盒包裝低脂牛奶佐1 根香蕉，或一碗餛飩湯（含6 顆小型餛飩），或大地瓜1 顆，就已各達300 優質大卡的營養補充量。

吃對營養順序有利產後復原

營養師將孕媽咪與寶寶的體重做排列組合，可歸納出Ａ、Ｂ、Ｃ、 Ｄ四種型態母嬰狀況，並逐一針對四型給予飲食建議。

首先是人人稱羨的孕媽咪瘦VS. 寶寶體型正常的Ａ型，「我曾遇過孕期只胖8 公斤的吃素媽咪，寶寶出生時體重達3 千公克。」營養師表示，其實只要做好孕期飲食控制，每位媽咪都可在體重較少增加的情況下，迎接體型標準的新生兒寶寶。

其次是孕媽咪瘦VS. 寶寶瘦的Ｂ型，這類屬於整體熱量不足的媽咪，建議多補充澱粉類，藉此獲取足夠熱量，除三次正餐外，下午點心可選用含糖豆漿、綠豆湯、紅豆湯或全麥堅果麵包，重點是必須以澱粉為主，再搭配蛋白質或油脂，才能補足熱量與營養。

第三則是孕媽咪胖VS. 寶寶也胖的Ｃ型，由於懷孕期間不宜節食減重，此類型媽咪要控制正餐的澱粉與油脂量，正餐可吃飽，避免下午茶總想吃進高熱量零食慾望，可正常攝取優質蛋白質，蔬菜因熱量較低，食用量可提高些，包括鹵海帶或一碗水果，都是不錯的點心選擇，准媽咪可留待孕期第3 期再加增熱量攝取即可。

最後則是孕媽咪胖VS. 寶寶瘦的Ｄ型，有此徵兆的媽咪飲食上必須積極調整，媽咪體重增加代表熱量攝取足夠，但寶寶需要持續發育成長，媽咪應應加蛋白質的攝取，建議多吃水煮蛋、喝無糖豆漿，補充優質蛋白質。

飲食4禁忌掌握關鍵營養素

至於懷孕期間該如何補充營養？一般來說可分為懷孕前期（1 至3 個月）、懷孕中期（4 至6 個月）與懷孕後期（7 至10 個月）三階段細談。

懷孕前期的關鍵營養素，包括有助神經管發育的葉酸、增進紅血球生成的維生素E 、攸關寶寶大腦發展的鋅、有助減輕孕吐不適的維生素B6 、健全胎兒神經系統的維生素B12 ，以及避免寶寶生長遲緩的碘。

生育年齡的女性，碘已在缺乏的邊緣值，懷孕時若無適時補充，會引發媽咪甲狀腺功能低下，造成腹中胎兒形成先天性異常、流產或早產風險，新生寶寶則可能有呆小症、生產遲緩、大腦及神經發育障礙，甚至增加與亡率的風險。營養師建議，每周至少食用1 次以上海產類，藉此補充碘的攝取量。

懷孕中期的關鍵營養素，則包括供應代謝需求的維生素B 群（B1 、B2 、B3 ）、寶寶大腦發育所需的Omega-3 脂肪酸、健全胎兒腦功能並減輕靜脈曲張的維他命C ，以及讓寶寶長肉變壯的蛋白質。建議可食用低汞的魚，每周吃6 ～12 盎司，約1 個手掌心大小。

維生素A 與鈣質，則屬於懷孕後期關鍵營養素，前者有利於胎兒的骨骼及牙齒形成，對寶寶的皮膚、黏膜細胞及視覺發育有重要影響，後者能讓寶寶擁有健康骨骼與牙齒，也讓媽咪儲存骨本，預防中年之後罹患骨質疏鬆症。此外，鐵質可提供造血基礎，適量攝取鎂，則有利鈣質吸收。

營養師提醒，孕媽咪面對生冷食物需忌口，未煮熟或殺菌的奶蛋類與生菜，恐含李斯特菌，引發敗血症與腦膜炎，油炸類食物所含的丙烯醯胺，恐造成寶寶腦部與神經系統發育延遲，烤焦食物也須減量或避免攝取。

「懷孕媽咪像背著一顆球，本來需要的熱量就會稍高，若攝取熱量不足，基於生物保護機制，會分解脂肪成為寶寶的養分來源。」醫師建議准媽咪，懷孕中後期，每天可增加30 ～40g 的澱粉類、10g 蛋白質與少量脂質攝取，即能養出健康寶寶，也有利於媽咪產後身材恢復。