深蹲負重進步20kg，基本技巧是哪些？

你三大項總和是多少？

Hi,我是Randy！上次和大家講了力量舉訓練的用途，今天我直接講大家期待學習的內容-深蹲的姿勢。

深蹲對腿部來說是一個必不可少的動作，因為它能夠刺激到腿部上最多的肌群，甚至它對股四頭肌的幫助遠遠多於腿舉或者哈爾克深蹲。

那深蹲該怎樣練呢？深蹲最基本的要點是，重量放腳跟，背部要保持直度，不要弓背讓腰借力，膝蓋不要過腳尖，腳跟不要抬起，腹肌屏緊。

但是大家在深蹲時常常會忽略的是上背，肩胛骨，背闊肌對深蹲的影響。 很多人沒有意識到深蹲是一個全身性的動作，而不僅僅是一個腿部動作。 重量是負重在肩膀以上，也就意味著肩膀以下的肌群對深蹲起到重要的作用。

深蹲時身體用力踩地面來抵抗重量和地心引力，所以力量是從地面順著身體向上傳的，一直傳到重量所在的部位，也就是肩膀上的杠鈴。 所以在傳力的過程中如果有一個肌群比較薄弱，很多力量就會在這個部位流失。

對大部分人來說上背都比較薄弱，原因，你懂的！很多人過多的注重"鏡子里的肌肉"也就是肉眼能夠看到的肌肉，再加上幾乎每一個男生對大重量卧推都有一種「變態式」的喜好，所以背部和胸部肌肉比例失調並不是罕見的。

正常的來說你的卧推重量應該和杠鈴划船的重量非常相似，也就是說，如果你可以卧推100kg, 你應該可以至少杠鈴劃相似的重量。 任何人可以用自己的體重卧推做組的應該可以至少拉15個引體向上。 所以你達標了嗎？

強壯的上背只會讓你蹲的更深，而且起來時更順暢，所以想要增強深蹲的水平，先從背部練起。

另一個深蹲要點是腳跟和腳掌的重量分配。一般來說大概90%+的重量會放在腳跟上，因為腳跟是一塊完整的骨頭，最有力與傳力，尤其是當重量很大時，一定要把大部分重量分配到腳跟上。 但與此同時，也要分配合理的重量到腳前掌，來保持深蹲過程中的平衡。 下面我們了解一下高杠深蹲和低杠深蹲發力時候的區別。

高杠深蹲時，身體要盡量保持垂直，不要向前傾超過30度，這樣會增加杠鈴對頸椎的壓力。 由於力是從腳跟順著小腿到大腿傳上來的，我們想讓力氣由一條直線向上傳到杠鈴，動作中身體偏於這條線都會對身體帶來不必要的壓力。 高杠深蹲時杠鈴在斜方肌以上，所以身體要盡量保持直度。

低杠深蹲卻是恰恰相反，因為杠鈴在斜方肌中部而不是上部，所以身體在開始時就已經和地面是45度了，而且深蹲時要保持這個斜度，不要試圖挺直身體，因為會導致杠鈴向後轉，對手腕造成過多的壓力。

所以，鐵粉們先記住這兩個要點，改善一下現在的姿勢，把基礎掌握了才是最重要！不過這只是很小的一部分，下周會有新的分享。

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