一個星期練幾次比較好？

關於一個星期鍛煉幾次比較好，說的嚴謹一點是需要根據不同的練習水平、不同的訓練周期、不同的訓練目的和不同的恢復條件來決定的。說的通俗一點，就是要因人而異。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。因為鍛煉後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。

訓練的恢復分為三個階段

第一階段：訓練時能量物質的消耗佔優勢，恢復過程雖然也在進行，但當時是消耗大於恢復，所以使能量物質減少，各器官系統的工作能力下降。

第二階段：訓練後能量物質消耗減弱，恢復過程占明顯優勢。這時能源物質及各器官、系統機能能力逐漸回復到原來水平。

第三階段：這個階段也叫超量恢復，是指訓練時消耗掉的能量物質及各器官、系統的機能恢復超過原先水平。超量恢復保持一段時間之後又回到運來水平。

針對不同訓練水平的一周練習次數安排

初級水平：（3-6個月訓練）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

怎樣安排力量訓練更有效呢？

為什麼有的人鍛煉效果好，有的人鍛煉效果相對差一點呢？究其原因，主要有兩點，一是自身身體原因，這個在之前推送的《

為什麼有的人練1個月，比練3個月的人健身效果還好呢？

》這篇文章里已有說明，具體請點擊標題閱讀。

其次，就是在訓練的安排上有問題。一般在力量訓練時，建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓練時安排動作的強度控制在8-10RM，輕量日是指動作的強度控制在12-15RM。不明白什麼是RM的請點擊看《

80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」

》這篇文章。

為什麼要安排重量日和輕量日呢？

因為如果只進行輕重量、多次數的訓練，不能使肌肉受到超負荷和強刺激，肌肉塊和力量都會增長較慢。如果全部都是大重量、中低次數的訓練，又容易引起訓練過度或受傷。

所以，在訓練上要將重量日和輕量日相互結合。重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復，有利於肌肉塊和力量的更快增長。

這裡舉一個例子。比如在胸肌鍛煉中，在重量日安排8-10RM的強度進行訓練，在輕量日安排12-15RM進行訓練。

又比如在腹肌訓練中，在重量日安排腹肌負重訓練，每個動作做3-4組，每組做12-15次。腹肌的負重訓練可以參看大屌哥的練習動作，具體請點擊看《

大屌哥的50種虐腹方式

》這篇文章。在輕量日安排無負重腹肌訓練，每個動作做4-6組，每組做20-30次。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習次數、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

- the end 好就點大拇指-

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